深蹲多了伤膝盖吗（深蹲到底有多伤膝盖）

深蹲，作为健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”，能全面高效地刺激、强化臀肌、腘绳肌、股四头肌等关键臀腿肌群。毫无疑问，深蹲练得到位，能让小伙伴们快速收获紧实的翘臀、强健的双腿。但如果要领把握不当，练习深蹲的危险系数也是异常之高的！

这个动作基本上只适合经过专业训练的人士，正确的专业姿势一般人很难掌握，如果姿势不标准到位，比如很多人会膝关节内扣，那么身体各部位在整个姿势的运动过程中的受力就会出现偏差。

尤其深蹲时，膝关节的负重是站立时的8倍。想想100多斤的人再加上几十甚至过百斤的杠铃，然后乘以8........伤膝效果会比胸口碎大石更刺激吧。

但是下蹲的锻炼又对我们腿部肌肉，尤其是股四头肌有着十分好的锻炼效果，强健的股四头肌有利于膝关节的稳定性，这样不就矛盾了吗？

别急，这里有几个小负重或者不负重的蹲姿锻炼，可以依靠哑铃来做。

半蹲

类似于扎马步，需要更多大腿和臀部肌肉参与发力，这个动作对于膝关节炎患者锻炼股四头肌是很好的选择。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，也可选择半蹲作为恢复性练习。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

健康人士可以持哑铃进行，有膝关节炎的人和中老年朋友，锻炼时不要采取很深的弓步，迈腿的幅度和弓步的深度都要减小，弓步的角度最好不要小于120度。

靠墙蹲（静蹲）

静蹲是护膝锻炼最好的动作，它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。

锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。

背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。

保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。

提醒注意

以上锻炼动作，要根据自身情况选择合适的频率和强度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应控制锻炼强度。比如一分钟减少到8~10次，或只坚持30秒即可；下蹲时也不应强求动作严格标准，安全为先，量力而行。