如何能加速代谢（如何获得快速代谢）

你的新陈代谢是让你活着的化学引擎。

其运行速度因个体而异。那些代谢缓慢的人往往有更多的剩余燃料（卡路里），它被储存为脂肪。

另一方面，代谢快的人燃烧更多的热量，并且不太可能积累大量的脂肪。

这就是为什么有些人有一个快速的新陈代谢，以及如何加快你的新陈代谢，以审查燃烧更多的卡路里。

什么是代谢？

代谢是一个术语，统称为你身体中的所有化学过程。越快你的新陈代谢，更多的热量你的身体需要。

这是一些人可以吃得很多没有增重，而其他人似乎需要更少的积累脂肪的原因。

“代谢速度”通常称为代谢速率。它是在给定时间内燃烧的卡路里的数量，也称为卡路里消耗。

代谢率可以分为几类：

• 基础代谢率（BMR）：你当你睡着了，或在深度睡眠代谢率。它是保持你的身体温暖，肺呼吸，心脏泵送和脑滴答所需的最低代谢率。

• 静止代谢率（RMR）：让你活着，并在休息的同时运行所需的最低代谢率。平均来说，它占总热量消耗（高达50-75％1）。

• 食物热效应（TEF）：当你的身体消化和处理食物消耗的卡路里数。在饭后代谢率的上升通常代表总能量消耗（约10％2）。

• 运动的热效应（TEE）：的运动过程中燃烧的卡路里数量。

• 非运动活动产热（NEAT）：的期间比运动等活动燃烧的卡路里数量。这包括坐立不安，不断变换姿势，站立和走动。

总结：代谢率也被称为热量消耗。它是身体在给定时间内使用的卡路里的数量。

什么因素影响代谢率？

许多因素影响你的代谢率。举几个例子，这些包括：

• 年龄：你年纪越大，你的新陈代谢率变得越慢。这是人们往往因为他们的年龄（发胖的原因之一）。

• 肌肉质量：越大你的肌肉，更多的热量你燃烧。

• 车身尺寸：你是越大，更多的热量你燃烧。

• 环境温度：当你的身体暴露在寒冷的，它需要从下降（消耗更多的热量，以防止体温）。

• 体育锻炼：所有的肢体动作所需要的热量。你越活跃，你会燃烧的卡路里越多。你的新陈代谢会相应加快。

• 激素分泌紊乱： 皮质醇增多症和甲状腺功能减退减缓新陈代谢的速度，提高增重（风险）。

总结：多因素影响代谢率，或燃烧的卡路里数量。这些包括年龄，肌肉质量，身体大小和身体活动。

有些人出生与快速代谢？

代谢率因人而异，即使他们是新生儿。

换句话说，有些人出生的代谢比他人快。

尽管遗传学可能有助于这些差异，科学家不上的程度同意它们影响代谢率，体重增加和肥胖。

有趣的是，大部分研究表明，肥胖的人具有更高的总和静止代谢速率，相比正常体重的个体。

研究人员指出，这是因为肥胖的人有更大量的肌肉，以帮助支持额外的重量。

然而，研究表明，肥胖的人具有更高的代谢率，不论它们有（肌肉质量的量）。

相比之下，其他的研究显示，以前肥胖的人具有更低的3-8％代谢率，平均比那些谁从未肥胖。

有一件事是清楚的 - 并不是每个人在代谢率方面都是平等的。

大多数这种变化是由于人的年龄，以及他们的环境和行为。然而，遗传学在这些个体差异中的作用需要进一步研究。

摘要：代谢率因人而异，甚至在婴儿。然而，尚不清楚这种变异是由遗传学造成的。

代谢适应

代谢适应，也称为适应性生热或“饥饿模式”，也可能在肥胖的发展中发挥重要作用。

饥饿模式是身体的反应热量赤字。当你的身体没有得到足够的食物，它试图补偿通过降低其代谢率和卡路里燃烧的数量。

热量限制和体重减轻期间哪些代谢率下降的程度是个体（间高度可变的）。

这种代谢减慢在一些人更加明显，特别是那些肥胖的人。放缓越大，就越难是节食或禁食（减肥）。

饥饿模式可能是部分受遗传影响，但以前的减肥尝试或体能还可以起到一定的作用。

摘要：代谢改编或饥饿模式是，当代谢率热量饮食减少或快速在减慢。它在人之间变化并且倾向于在肥胖个体中更显着。

你能加快你的代谢减肥吗？

减肥不仅是吃更少的热量。有效的减肥计划还包括战略，加快新陈代谢。

幸运的是，有多种方法可以做到这一点。下面是八个简单的方法。

移动你的身体

所有身体运动都会燃烧卡路里。你越活跃，你的代谢率就越高。

即使是非常基本的活动，如定期站起来，走动或做家务，这在长期上是一个重大的区别。

此升压代谢率在技术上称为非运动活动产热（NEAT）。

在严重肥胖的人，NEAT可占每日热量消耗的显著部分由于额外的负担，他们不得不随身携带。

有几种方法可以提高您的NEAT。如果你花很多时间坐，这里有几个策略：

• 定期站起来走动

• 尽可能地走楼梯

• 做家务

• Fidget，如弹跳你的腿或窃听你的手指

• 咀嚼不含热量的胶

• 使用站立桌子

如果你有一个案头工作，用站在桌子可能会增加你燃烧了16％（卡路里数）。

另有研究表明，花一个下午站在烧毁的额外热量174，相比坐。

即使像打字看似微不足道的活动可能增加8％你的新陈代谢率，相比无所事事。

以同样的方式，坐立不安可以使显著差异。

一项研究发现，与静止不动的人相比，静止不动20分钟的人暂时将他们的热量消耗增加4％。相比之下，坐立不安，同时通过高达54％（增加坐在卡路里消耗35）。

强烈建议任何想减肥或改善健康的人进行定期运动。但即使是轻松的活动，如走动，做家务或烦恼，也可以给你长远的优势。

摘要：你越动你的身体，越大你的代谢率越高。如果你有一个桌面工作，你可以通过定期走动，口香糖或使用站立的书桌提高你的代谢率。

2.做高强度锻炼

运动的最有效形式之一是高强度锻炼，也称为高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT是当运动涉及快速和非常强烈的活动，如冲刺或快速俯卧撑。

这真的加速新陈代谢，锻炼结束后，甚至-在“烧伤后”的效果被称为。

摘要：高强度间歇训练是提高你的新陈代谢率，燃烧更多的热量的最有效途径之一。

3.力量火车

另一种很好的方法，以加快你的代谢率是力量训练。

除了锻炼本身的直接作用，强度锻炼促进肌肉质量的生长。

你所拥有的肌肉量与你的代谢率直接相关。不像脂肪量，肌肉量显著增加你燃烧在休息（卡路里数）。

一项研究表明，每天锻炼11分钟，每周三次，导致半年后静息代谢率平均增加7.4％。这转化为额外的热量125每天。

年龄通常与肌肉损失相关联，并且在代谢率下降，但常规强度的运动可以部分地抵消这种不利影响。

类似地，减少热量，减肥的饮食常常导致肌肉质量的损失和降低代谢率。再次，力量训练可以帮助防止这种下降。

事实上，在超重的妇女的一项研究显示，对800卡路里的日常防止肌肉和代谢率降低了低热量的饮食做力量练习，比起那些谁不行使或只做有氧运动。

摘要：力量训练可以促进肌肉块的增长提高新陈代谢率。它甚至可以抵消与衰老和低热量饮食相关的代谢率的下降。

4.吃蛋白质

吃足量的蛋白质，如果你想建立或保持你的肌肉质量是至关重要的。但是饮食蛋白质也有其他重要的品质。

所有食物导致代谢率暂时增加，称为食物的热效应（TEF）。然而，这种效果是吃蛋白质比吃后后更强大的碳水化合物或脂肪。

实际上，蛋白质20-30％增加代谢速率，而碳水化合物和脂肪原因增加3-10％或更小。

受此提振热量消耗可以帮助促进减肥或防止减肥饮食（后体重恢复）。

TEF在早晨最高，或在你醒来后的最初几个小时。为此，早在一天吃你每天的热量相当大的比例可以最大限度地发挥作用。

进食高量的蛋白质还可以帮助消除肌肉和减肥（相关的代谢率减缓的损失）。

摘要：吃足量的蛋白质是增加或维持你的肌肉和代谢率的关键。

5.不要饿死自己

虽然少吃是一种重要的减肥方法，但吃得太少通常会长期适得其反。

问题是，限制热量摄入会导致在你的代谢率下降，或消耗的卡路里数。

这种效应被称为“饥饿反应”或代谢适应。它是身体抵御潜在饥饿和死亡的方式。

研究表明，进食持续低于1000卡路里，每天导致代谢率下降显著这就是节食减肥后持续超过。

对肥胖人群的研究表明，饥饿反应可以显着减少燃烧的卡路里的数量。例如，一项研究表明，这种增长放缓的代谢率备件可达每天504卡路里的热量。

有趣的是，间歇禁食似乎减少这种影响。

摘要：持续限制热量摄入会减慢你的新陈代谢率。这种效应被称为“饥饿反应”。

6.喝水

暂时提高你的代谢率不必复杂。这就像散步或喝凉一杯简单的水。

许多研究表明，饮用水导致烧伤的增加的热量的数量，被称为水诱导的生热作用。

饮用冷水比温水具有更大的效果，因为这需要身体将其温热至体温。

对这种现象的研究提供了不同的结果。约16盎司冷水（半公升）可在烧后60-90分钟。

看来，增加你的用水量也为你的腰围有利。一些研究表明，饮用水每天34-50盎司（1-1.5升）可能导致显著体重减轻时间。

您可以通过饭前饮水利益最大化，因为这也就罢了，你和减少卡路里的摄入量。

摘要：多喝水提高你的代谢率，甚至可能会导致在一段时间减肥。冷水是最有效的。

7.喝咖啡因饮料

虽然普通的水是在其自己的，含咖啡因的，低热量的饮料，如良好的咖啡或绿茶，都是有用的。

对照研究表明，饮用含咖啡因的饮料可以暂时3-11％。

然而，这种效果在肥胖人群以及老年人中更小。此外，经验丰富的咖啡饮用者可能已经建立了它的效果。

对于减肥目的，无糖饮料，如纯黑咖啡是最好的。像水一样，冷咖啡甚至可能更有利。

摘要：饮用含咖啡因的饮料可能会暂时提高你的新陈代谢率。

8.睡个好觉

获取不足的睡眠，不仅不利于你的健康，它也可能会减慢你的新陈代谢率，增加你的体重增加（。

一项研究表明，代谢率下降了2.6％，在健康成人连续（睡每晚只有四小时5天77）。

另外五周的研究发现，持续的睡眠紊乱，不规则的睡眠时间以来，由8％降低静息代谢率，平均。

因此，睡眠不足已经的风险增加相关的体重增加和肥胖症。

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