各大肌群最佳训练动作（告诉你大肌群和小肌群的区别和训练计划）

健身中，我们会给肌肉进行分类，最直接的就是：大肌群、小肌群，接下来我们就来聊聊关于各大肌群最佳训练动作?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

各大肌群最佳训练动作

健身中，我们会给肌肉进行分类，最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，而二头、三头就属于小肌群。本文要讲解的，就是大小肌群训练的区别。

一、大小肌群的解析

我们先看一下大小肌群的解析图，即便不喜欢解剖学但是适当了解一下肌肉图谱，对于训练本身还是很有帮助的。

1、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好。

2、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

然后三角肌呢

三角肌的特殊点在于的分布是环绕肩关节的，因为肩关节的特殊性，我们不建议采用大重量、快速度的训练模式，毕竟相对肌肉，关节更重要。而且，你用了大重量、快速度，三角肌压根就不受力。

3、综述

大肌群必须以复合动作为主，不太方便进行孤立训练，所以消耗的体能也相对多一些，我们所知道的深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

需要注意的是，你绝对不能把复合动作理解为单纯锻炼某一个肌群的动作，比如硬拉，很多小伙伴认为“它练背”，实际上硬拉过程中，不仅是背部（竖脊肌、斜方肌等），下肢肌群（臀部、股二）都会被刺激到。

我们强调了很多遍，复合动作的溢出效应——这就是典型的例证。而小肌群的话，孤立训练的可能性相对比较高。但是小肌群，千万不能做成：快速度、短位移、无顶端停顿的训练！

比如斜板弯举对二头肌的孤立刺激，侧平举对于三角肌中束的刺激，都是典型的案例。

但是，你也要理解一点，孤立只是相对的，不是绝对的。

怎么理解呢？

我们说弯举孤立刺激二头肌，但实际训练中，小臂肌群肯定会参与一定的发力，这无可厚非，你去纠结这个就没意义了。

然而真正的问题在哪里？在于夸张的借力！

我不止一次见到很多人大重量“甩”二头肌弯举、上半身“压迫”三头肌下压、斜方肌借力前平举......

也许大肌群你可以考虑大重量的冲刺，小肌群还是用自己可以驾驭的重量，耐心挤压吧！

经常有人问我：索队你硬拉极限多少啊？

我说：具体多少不是很清楚，一般都不会冲刺极限。

他说：为什么啊？那你的力量怎么涨啊？

我反问：我肌肉受到刺激，超量恢复肌肉生长、控制力提高，我的力量怎么可能不涨？难道力量必须依靠“冲”才能涨吗？更何况我是健美又不是力量举.....

肌肉刺激决定你的训练成果，而训练成果 饮食 睡眠，决定你最终的成果！

二、我给大多数人的建议

我今天会先给新手一些建议，至于进阶方法，我们明天再给。

新手阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

我给的建议是：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，并且以复合动作为基准；

2、剩余的时间，可以进行体能训练，保持身体的体能增长，而不是光注意肌力。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。（动作图就不放了，不懂的可以在健身领域微信平台直接回复关键词搜索）

训练日1：胸肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸

训练日2：背部

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉

训练日3：体能训练

训练日4：腿部

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿

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那么话说回来，如果你小肌群的力量太小，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。（太TMD贴心了有木有）

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练；

2、这个阶段属于新手阶段，请不要考虑太多“长肌肉”，先打好基础。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，大肌群建议组数4-6，次数8-10；小肌群建议组数6-8，次数10左右。（动作图就不放了，不懂的可以在健身领域微信平台直接回复关键词搜索）

训练日1：胸肌 三头肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸

双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸

训练日2：背部 二头肌

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉

站姿哑铃弯举，斜板弯举

训练日3：体能训练

训练日4：腿部 三角肌

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿

杠铃颈前推举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟

以上就是简单的新手训练方法，进阶训练的方法，我们明天详细谈。