深蹲的肌肉起止点（深蹲时使用的肌肉）

深蹲可以说是运动员和健身爱好者最喜欢的一个训练动作。

有充分的证据可以说明，深蹲可以改善下肢肌肉耐力、力量、肌肉维度和爆发力，而且深蹲对孕妇来说也是一项很有意义的训练。

今天的这篇文章，主要从健身的角度对传统的杠铃深蹲进行了探讨，并不包括与力量举和奥林匹克举运动表现有关的深蹲。

相反，本文的目的是提供有关运动需求的概述，包括肌肉组织，常见的技术错误，以及最大限度地提高安全性和运动表现的建议。

主要目标：

• 了解深蹲的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织；
• 找出深蹲练习中常见的错误动作模式；
• 为想要进行深蹲练习的健身爱好者提供一些建议。

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深蹲的变式动作

有的文章说，深蹲是健身和体育界最受争议的动作之一，因为它的有效性很难说，但有充分的证据表明，它可以改善下肢肌肉耐力、力量和爆发力。

深蹲有很多变式动作，例如自重深蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲、哑铃深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、手枪深蹲、蹲跳、过顶深蹲、单腿深蹲等等。

深蹲练习中的变式动作很重要，以提高 1RM 为目标。

例如，采用一种非常宽的站姿和双脚略外八字的姿势，这种姿势减少了髋关节和膝关节的屈曲量，以及踝关节的背屈量。

虽然从生物力学的角度来看，这种变化使练习者能够在更高的负荷下完成运动，因为运动范围缩小了，但对于那些不想提高1RM的初学者来说，它可能不是关节层面上最安全的变化。

有经验的个人或运动员只要经过适当指导，并表现出足够的身体能力，就可以使用这些变化来提高1RM。

• 髋关节屈曲：减小股骨和骨盆之间的角度。这种情况发生在一个人站着并将膝盖抬向腹部时，或者是当他躯干向前弯曲时，好像就要碰到自己的脚趾。
• 膝关节屈曲：减小小腿(胫骨、腓骨)与股骨之间的角度。当一个人弯曲膝盖，将脚跟靠近大腿或臀部时，就会出现这种情况。
• 踝关节背屈：踝关节处的弯曲，使脚的顶部(背侧)靠近胫骨。

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深蹲的动作模式及技术要点

杠铃深蹲是一种复合的、多关节运动，旨在针对下半身的许多肌肉和骨盆、下背部、腹部。深蹲的主要动作包括：

离心阶段

• 髋关节屈曲
• 膝盖弯曲
• 踝关节背屈

向心阶段

• 髋关节伸展
• 膝关节伸展
• 踝关节跖屈

下表列出了所涉及的肌肉组织，但这并不是一个详尽的列表，因为神经系统激活肌肉是协同的，而不是孤立的，有许多肌肉都参与了上述的动作过程。

主动肌	臀大肌（最大的臀部肌肉)
	股直肌、股外侧肌、股内斜肌、股中间肌（股四头肌）
协同肌	股二头肌、半腱肌、半膜肌（腘绳肌）
	竖脊肌（沿着脊柱和后背的肌肉）
	大收肌后部的纤维（大腿内侧的肌肉）
	腓肠肌、比目鱼肌（小腿）
稳定肌	腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、盆底肌（深层的腹肌，靠近脊柱的肌肉）
	腹直肌（六块腹肌）
	腹外斜肌

技术要点

双脚分开，与肩同宽，脚趾朝向前方，膝盖在第二和第三个脚趾上方对齐。在开始的位置，足部可以外旋5-8°，因为有些人认为这是正常的解剖位置。

如果是高杆深蹲（high-bar back squat），将杠铃放在肩膀上并置于颈后，双手握住杠铃，手掌间距比肩宽；如果是低杆深蹲（low-bar back squat），将杠铃放在斜方肌中部，双手握住杠铃，手掌与肩同宽。

重要的是要注意——足够的肩部灵活性(外旋)是必需的，以确保握杆的安全。

动作模式：

• 在整个蹲下过程中，脚跟始终与地面接触，踝关节的灵活性是保持形态和稳定性的关键；
• 保持脊柱中立或稍微伸展，不要弯腰驼背或耸肩；
• 坐回深蹲姿势，就像你想坐下一样，当你蹲下时，膝盖承受的压力和压力增加时，不要向前推膝盖；
• 调整你的立场，找到让自己觉得最自然的状态，双脚分开与肩同宽，逐渐向外移动，直到感觉合适为止。

在没有代偿的情况下，蹲到一个可以安全控制的深度。常见的代偿包括，膝关节外翻，下背部弯曲或拱起，躯干过度前倾，脚过度外旋或内旋。

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深蹲的深度

深蹲的深度，在健身界有各种各样的观点。

有些人说，大腿要始终与地面平行，还有的人始终坚持全幅度深蹲(低于平行)。相反的是，一些专家建议做有限范围的运动(即四分之一蹲)，以避免膝盖受到压力。

然而，所有的变式动作可能都是正确的，这取决于个人的身体能力和目标。

由于每个人在关节活动度、关节稳定性和神经肌肉控制方面，表现出的差异，对所有人一概而论的深蹲深度或许并不合适。表现出足够的灵活性和关节活动范围的人，结合最佳的关节稳定性，可能能够安全地使用全范围或接近全范围的幅度进行深蹲。这通常需要至少15-20°的踝关节背屈和120°的髋关节屈曲。

研究表明，如果一个人踝关节背屈不足，在功能性运动模式中，他们可能会有更大的膝盖、臀部或下背部受伤风险。换句话说，每个关节必须表现出适当的运动范围，以便可以让整个身体有效地传递力量，以产生理想的运动。

Schoenfeld(2010)认为，有髌股损伤史的患者应限制深蹲深度。此外，对于已有膝关节损伤或曾重建过副韧带的患者，应将膝关节屈曲限制在50-60°，以减少后侧的剪切力。

此外，在大腿与地面平行的深度下蹲时，四头肌的肌肉得到了最大限度的发展。

如果一个人进行全幅度深蹲，似乎对股四头肌的发展没有好处。然而，Schoenfeld解释说，当进行深蹲时，臀部的发展是最大的，这对需要进行这种运动模式的人(比如力量举重运动员或奥林匹克举运动员)可能很重要。

然而，对于寻求提高整体健康水平的健身客户，在达到足够的稳定性和灵活性之前，不建议进行平行深蹲。

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深蹲中的代偿

采用理想的深蹲技术可以最大限度地增强肌肉，降低损伤风险。然而，缺乏理想的关节活动度、关节稳定性或神经肌肉控制的人往往会出现代偿。代偿是身体为执行某一特定运动模式而寻求阻力最小路径的一种方式。

踝关节过度外旋和脚跟抬高

如果一个人的踝关节缺乏足够的灵活性(踝关节背屈受限)，他或她可能会通过改变足部力学来获得更多的活动范围。这通常表现为双脚过度外翻，足/踝关节复合体内旋，或将脚跟抬离地面。

有研究表明，踝关节活动受限可能导致膝关节外翻，这往往是造成髌股关节疼痛甚至前交叉韧带损伤的原因。

一个人的鞋跟离开地面并不是一种常见的代偿，但它确实时有发生。

在很多情况下，这种代偿并没有被观察到，因为人们穿着高鞋跟的鞋子。鞋跟升高的鞋子会使脚跖屈。因此，可以在踝关节背屈程度较低的情况下完成深蹲。

膝关节外翻

在深蹲练习中，可以观察到的最显著的代偿是膝关节外翻，也被称为内侧膝关节移位，或「膝内翻」。

膝关节外翻是膝部损伤的主要诱发因素，包括髌股关节疼痛(膝关节前方疼痛)和前交叉韧带损伤，膝关节外翻可能是由于踝关节和/或髋关节的损伤。

由于人体是一个运动链，任何一个关节的损伤都可能影响到上下相邻的关节。膝关节位于髋关节和踝关节之间，因此，在这两个关节中任何一个出现错误的运动模式都可能影响膝关节。

因此，膝关节外翻与踝关节活动受限、髋关节外展肌和外旋肌无力，尤其是臀中肌无力有关。

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练习需循序渐进

所以，帮助初学者学习如何正确深蹲是非常必要的，而最好的方法就是通过系统科学的训练循序渐进。

毕竟，在我们能跑之前，我们先要学会如何走路。下面是深蹲练习的动作顺序，可以帮助大家学习和完善深蹲技巧，随着时间的推移，运动模式和运动技能将变得根深蒂固，几乎不需要有意识的思考和努力。

此外，练习者也将获得理想的灵活性和稳定性，以完成深蹲所需要的最佳姿势。

• 靠墙静蹲
• 辅助自重深蹲
• 自重深蹲
• 哑铃深蹲
• 杠铃前蹲
• 杠铃后蹲
• 进阶的变式动作
• 单腿深蹲
• 蹲跳

最后总结一下，深蹲是一种提高下半身肌肉耐力、力量和爆发力的有效锻炼动作，它是一种复合运动，包括许多关节动作和相关的肌肉组织。

做深蹲练习的人应该意识到常见的错误的运动模式，发生在脚/脚踝，膝盖和臀部。通过意识到并纠正这些错误动作，能够帮助练习者在训练中避免不必要的损伤。

参考文献

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