空腹跑步的坏处（空腹跑步的好与坏）

跑步是一种极好的有氧运动，也是一种极其便捷的运动，你只需要摆动双臂和双腿就可以达到你想要的目的，它可以适应你的生活方式和目标。另外，有规律的跑步可以降低患慢性疾病的风险。

在此之前，你需要知道一样东西——糖原

糖原是碳水化合物的储存形式，它是你身体主要使用的能量。

一些空腹跑步的支持者们说，这种运动的总体益处是由于糖原水平较低。而对人体而言，在糖原储存较低的情况下，身体的新陈代谢的变化会更为剧烈，你的脂肪氧化能力更强，消耗的也就更快。

但是，空腹跑步不适用于所有人，它甚至可能会阻碍你的健身目标。

接下来，会带你了解空腹跑步的利与弊，以及你适不适合空腹跑步

空腹跑步的好处

一、增加脂肪燃烧

2015年，一项针对10名男性参与者的小型研究发现，早餐前锻炼会增加脂肪氧化。因为你的碳水化合物储量低，所以你的身体使用更多的脂肪作为能量。其结果是更高的脂肪燃烧，或“氧化”。

2017年对9名女性参与者的一项小型研究中也发现了类似的结果。根据研究人员的说法，这是由于身体对低碳水化合物水平的反应。碳水化合物的缺乏会刺激控制脂肪氧化的基因。

然而，研究结果是矛盾的。在2018年的一项研究中，运动后禁食所燃烧的脂肪要少于运动前一餐含蛋白质或碳水化合物的食物。2020年对71项研究的回顾并没有发现快速耐力训练和脂肪氧化增加之间的坚实联系。

二、减少能量摄入

如果你想减肥，禁食运动可以帮助你控制能量摄入。在2016年的一项小型研究中，12名空腹跑步的男性参与者在24小时内消耗的能量更少

2019年另一项针对12名男性参与者的小型研究发现，24小时内禁食运动降低了能量摄入。科学家将此归因于肝脏，它也储存糖原。

当你的血液和肌肉中的糖原水平耗尽时，你的身体会利用肝糖原储存。根据研究人员的说法，这会通过肝脑神经网络影响你的能量摄入。

三、提高有氧耐力

在2010年的一项小型研究中，禁食运动与较高的最大摄氧量有关。最大摄氧量(VO2 max)指的是你在剧烈体育活动期间的最大摄氧量。这是一种衡量有氧耐力和整体健康的方法

然而，这项研究历史悠久，只有14名参与者。还需要进一步的研究。

四、减少消化问题

在长时间的运动中，消化问题很常见，比如:

1. 胃或肠痉挛
2. 恶心
3. 呕吐
4. 腹泻

这些症状通常影响长跑或长时间训练的运动员。

如果你容易因为运动而导致消化问题，空腹跑步可能是最理想的。

空腹跑步的坏处

一、降低训练强度

虽然你的身体可以用脂肪作为燃料，但这是不可持续的。当你的脂肪储备不能满足你跑步的需要时，疲劳就会出现。这使得保持高强度或高速度变得困难。

在2010年的一项研究中，10名男性参与者在禁食后跑步的不理想成绩与较低的耐力有关。2018年，在对46项研究的回顾发现，饭后锻炼可以延长有氧运动的时间。

二、受伤风险

当你的能量储备下降时，你更有可能感到疲劳。在体育活动中，疲劳会增加受伤的风险。

另外，你的大脑需要葡萄糖来正常运转。这在运动中尤为重要，因为你的身体也在使用葡萄糖为肌肉提供能量。

如果你跑得很快，你的大脑可能得不到足够的能量。你的注意里会下降，这无论是在慢跑还是快跑时都是一件很危险的事情。

三、肌肉损失

皮质醇是肾上腺分泌的一种激素。它控制着血糖和应激反应等基本功能。

皮质醇水平高时，会促进肌肉细胞中的蛋白质分解。这会增加肌肉损失和虚弱。

你的皮质醇水平在清晨最高。此外，2015年的一项研究发现，夜间禁食后的晨练会提高皮质醇水平。这意味着通常在早上空腹跑步会对你的肌肉产生负面影响。

四、疾病风险

如果你患有1型或2型糖尿病，空腹跑步可能会导致低血糖(低血糖)。

如果你服用糖尿病药物，比如胰岛素，你更有可能发生运动引起的低血糖。为了安全起见，跑步前一定要检查血糖，吃点零食。

同样，如果你患有阿狄森氏病（慢性肾上腺皮质功能减退症），禁食会导致血糖水平低到危险的程度。

如果你有以上任何一种疾病，请咨询医生

五、对长期减肥无效

尽管一些研究表明，禁食运动可以促进脂肪燃烧，但对于长期减肥来说，这可能并不理想。

在2014年一项有20名参与者参与的研究中，餐前和餐后的锻炼所产生的减肥效果相似。这些发现表明，禁食运动不会对身体构成造成重大改变

这是由于身体对燃料来源的调节方式。当你在快跑中燃烧了大量的脂肪，你的身体通过减少脂肪燃烧来弥补，而其中所需的正是葡糖糖。

那么，到底哪个更好呢？

一般来说，建议跑步前先吃饭。这为您的身体提供了安全有效地运动所需的燃料。

如果您想空腹地跑步，请坚持轻度跑步。如果您开始感到头晕，请稍事休息。

而且，您正在长距离跑步或进行高强度跑步的话，这些活动需要大量能量，因此明智的做法是先吃饭。

综上所述，你知道跑步前该不该吃饭了吗？

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