瘦人正确增肌（瘦人增肌训练指南）

俗话说，过犹不及，放在身材审美上的意思是，太胖或者太瘦都不是完美的身材。之前讲了太多减脂的方法，今天就来谈谈如何通过训练增肌吧~

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原来的水平，随后超过原有水平，而训练就是为了将肌肉进行微创。

肌肉的密度比脂肪大得多，是脂肪的1.5倍，所以瘦子们想要增重又美型的话，就要进行力量训练了。

总的来说，瘦人增肌，需要经过三个阶段：

一. 适应性训练（适应期）

适应性训练首先要强化你的基础力量和心肺功能，这部分很重要，决定了你未来的运动表现和增肌增重效果。适应性训练主要包括两个内容：

基础力量训练：以全身性训练为主，意在尽快强化身体素质。

心肺功能训练：在你有了一定基础的情况下，每周进行1-2次的 HIIT 训练，或者变速跑之类。

这段时间我们称为适应期，根据个人的训练频率可能会持续1-2个月，且不会明显增重。万丈高楼平地起，基础技能掌握到精通才能学习必杀技，打好了基础才是王道！

二.力量性训练（效果期）

力量性训练对于增肌来说很容易出效果的阶段，这个阶段称为效果期。Keep君推荐一种适合大部分人的训练计划—— Keep 里的健美身材增肌计划。（当然你也可以根据自己的需求制定出更适合自己的计划）

1.计划特点

健美身材增肌计划是以部位划分法制定的，这种训练方法对肌肉刺激大，适合增长肌肉纬度。其他的训练方法在瘦人增肌上都不如部位划分法，例如全身训练法，它适用于减脂塑形，强度不高，对于塑形效果明显，但对于纬度的增长不明显。

这个阶段可持续2-3个月，根据个人的不同情况可增加10-20斤瘦体重（指去脂体重）。

2.训练前要点

在每块肌肉训练前需要充分热身。热身包括：慢跑，至微微出汗为宜；选目标肌肉，用其中的一个动作热身，20RM做两组热身( RM:能用某一重量做标准动作能重复的最大次数)。

热身的目的是轻微加快心跳，轻微提高体温，使血液流向肌肉，为更剧烈的运动做好准备，提高关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉损伤。

3.注意事项

Keep君在健身俱乐部里看到过很多新人用东拼西凑的训练计划训练，这很危险，不仅容易受伤而且效果不好。

此外，健美身材增肌计划代谢压力大，强度高，这也是为什么我们要需要一个适应期的原因。如果你看了这篇文章介绍的【效果期】很牛就直接去训练却把适应期略过，一定要注意安全。请监测自己的心率，不要超过最大运动心率（220-年龄）。

三．巩固性训练（巩固期）

下面这个阶段需要巩固你已经训练出的成果，我们称为巩固期。这个阶段持续一个月左右，主要任务就是保住训练成果。

此时你还是可以采用之前的训练方法，但是强度上以12-15RM为主，这样在纬度增加后可以稍加雕刻肌肉，让肌肉看起来分离度更高。另外也可以把效果期中摄入的过多热量消耗一部分，让你的身体看上去更加「穿衣显瘦，脱衣有肉」 。

在这三个阶段过后你就需要充分的休息，给自己的身体一个更好的恢复空间，然后再根据这个阶段的成长程度制定下一个周期的计划啦。

增肌训练技巧

1.训练前一定要充分热身

训练前的热身可以让你的运动表现更好，肌肉充血更充分，泵感更强，并在一定程度上避免运动损伤，比如关节磨损。

2.保证组间休息和恢复

人体在做抗阻力训练的时候最容易增长的肌肉是快肌纤维，但是他们很容易疲劳，所以在强度提高之后适当提高你的休息时间会让你下一组的表现更好，在RM6-8时，组间可以休息2-3min。

3.保证充分的睡眠

前文提到了肌肉的增长原理是创伤后超量恢复，也就是说你要给肌肉充足的时间去恢复，而肌肉修复主要在是在睡眠中进行。

一般来说，大肌群需要72小时的时间恢复，小肌群需要48小时。腹肌修复速度快，每天练都可以，但是为了更好的效果建议隔天一练。

肌群与恢复	胸	背	肩	臂	腿
48h			√	√
72h	√	√			√

4.进行必要的有氧训练

这样不仅可以消耗多余摄入的热量，而且对心肺功能提升很大。心肺功能对于增肌来说同样重要，不然有可能深蹲的时候都喘不过气来。

5.运动后一定要拉伸

运动后拉伸对于肌肉增长有很大益处。事实上，就算不进行力量训练，只是单纯的进行拉伸，肌肉纬度也会有所增长。拉伸过后肌群的协调性会提高，而当肌肉协调性提高时，肌肉增长的能力会变强。著名的FST-7训练法则就基于此。但注意，不应过度拉伸。

增肌党们，从小瘦子变成大壮丁不容易，饮食和训练缺一不可，要加油啦！

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。

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