5分钟快速练出麒麟臂肌肉（打造你的麒麟臂）

哈喽，小伙伴们我是你们的小可爱赛普君，眼看着夏天就要到了，天气是越来越热了，马上就要穿短袖了，很多人是不是想要打造出一双有力的麒麟臂啊。对吧，你想要的赛普君都会猜到，没错今天给大家的福利就是打造麒麟臂的训练动作。请大家收好，之前的动作不知道大家练没？小伙伴们一定要坚持哦！

我们先看下麒麟臂的构造，主要是有肱二头肌和肱三头肌构成，我们手臂前面的是肱二头肌，主要功能肘曲 肩曲 前臂旋外，后面的是肱三头肌 肘伸 肩伸 内收（长头），对于经常健身的小伙伴们都应该知道想要更大的手臂，那么肱三头肌占手臂的三分之二，意思就是说想要麒麟臂一定要练好肱三头肌。

开始今天的训练吧，本组动作建议大家每个动作做4-6组，每组动作8-12RM，每组间歇时间30s—60s ,坚持训练90天，你会看到不一样的自己。

动作一：站姿哑铃弯举，动作中两脚分开与肩同宽，哑铃不要互相触碰，膝盖微屈，腰腹部收紧，骨盆保持中立位，肩胛骨收紧，肩带下沉保持挺胸，腕关节保持中立位，吸气准备，呼气将哑铃向上弯举。

动作二：龙门站姿架弯举，动作中两脚分开与肩同宽，膝盖微屈，腰腹部收紧，骨盆保持中立位，肩胛骨收紧，肩带下沉保持挺胸，腕关节保持中立位，保持好呼吸，不要憋气。

动作三：仰卧杠铃臂屈伸，动作双脚踩实地面，腹部收紧腰背部挺直，肩胛骨收紧，呼气将杠铃推举到上方，吸气慢慢下放，不要含胸耸肩。

动作四：龙门架下压：双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，握距与肩同宽，大臂加紧身体，呼气发力下拉，上吸下呼，不要憋气。

动作五：俯身单臂哑铃臂屈伸，单手支撑于櫈上，大臂加紧身体，小臂尽量垂直地面，做肘伸顶峰收缩，上呼下吸，不要憋气。

好了，赛普君今天分享到这里，大家一定要记住肱二头肌和肱三头肌的功能，这样可以演变更多的动作来进行训练，最后还是要啰嗦一句，坚持才是王道！

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