后背训练动作练背（高手背部训练中）

导语:对健身的基础常识有一定了解的话，会知道在练习背部的时候一般分为两种训练方法，一种是水平方向拉，另外一种是垂直方向拉。背部肌肉当中的肌肉群是相对复杂的，所以我们需要加入多种背部训练动作，才能够让薄弱的目标肌肉变得更加强壮。如果你的背部相对弱一些，首先要做的就是认清楚你背部肌肉。知道哪些地方需要改进一些，然后再制定真正适合自己的训练方法，在训练方法当中需要着重去锻炼薄弱区域。背部训练的过程当中，很多人会出现的问题就是训练不均衡，导致整体的背部形态非常糟糕，相信这是任何一个健身人士都不想看到的。那么我们就了解一下针对每一个背部目标肌肉群的动作有哪些，从而根据自己的情况选择。

一、锻炼背阔肌，了解坐姿绳索划船，锻炼大圆肌，了解单臂高位下拉

1、坐姿绳索划船

选择对卧的方式完成坐姿绳索划船训练，这个动作可以加强健身人士背部的宽度。在训练过程当中，针对的是较低的背阔肌。

将把手拉至我们上半身较低的位置，并且训练的时候保证手肘紧紧地贴在身体两侧，向后拉动绳索尽可能地拉到最远的位置，注意力集中在背阔肌的下部。

我们要将双手想象成钩子，很多人在训练的时候，都会用手用力的拉动绳索，反而锻炼不到背阔肌。训练过程当中，双手只是起到辅助作用，绝对不能是主要的发力部位。该训练动作也可以成为单侧的训练动作，每次训练只用一只手臂练习训练想要锻炼的背部肌肉。

2、单臂高位下拉

单臂高位下拉主要锻炼的是背部大圆肌，容易被健身人士忽略的背部肌肉。如果锻炼大圆肌的话，是可以让我们的背部肌肉看起来更加立体一些的，大圆肌在背阔肌的上方。

想要完全收缩这块肌肉，我们就需要伸直手臂伸到最远处，然后手臂内旋，采用正确的抓握姿势，单臂高位下拉就是一个很好的选择，可以感受到背阔肌最高点的灼烧感，而且对大圆肌的刺激也会更强烈一些。

二、想要锻炼背部斜方肌，可以了解t杠划船动作，绳索水平举动作

1、t杠划船

如果想要锻炼到斜方肌的话，那么在训练时就要学会耸肩，耸肩是可以刺激到斜方肌的，但是想要锻炼到斜方肌中部和下部，还是需要考虑t杠划船。

想要真正的训练到斜方肌的中部，那么在训练的时候就要伸展肩胛骨，并且保证背部处于中立的状态。保持正确的姿势，将你的手肘向后拉，尽可能地贴住身体，将肩胛骨加紧。

2、绳索水平举

了解到了锻炼斜方肌中部的训练动作之后，想要全方面的锻炼斜方肌下部的话，绳索水平举动作是好的选择。

首先先调节滑轮的高度，大概和肚脐的高度一致，紧接着，健身人士面对训练器械站立，双手握住横杆，身体稍微向后倾斜，将手臂伸直，与此同时，需要收缩斜方肌。手臂需要从刚开始的水平位置，慢慢向上拉拉到垂直的姿势。

到达训练最高点的时候，写方机能够感觉到明显的燃烧感，然后慢慢地再将负重向下放回到开始的位置，重复进行训练。建议使用相对轻的负重训练，将注意力放在斜方肌，过程当中不要晃动身体，不要借力。

结语:盲目的训练只会让我们的背部肌肉形态越来越差，作为涵盖了多个肌肉群的背部肌肉，我们需要尽量的同时锻炼到所有的背部肌肉群。如果斜方肌相对薄弱，那么可以了解t杠划船动作，绳索水平举动作。如果我们的大圆肌相对薄弱，可以了解单臂高位下拉动作，针对性地进行锻炼，才能够提高整体效率。