孕期准妈妈怎样补充dha（孕期不可忽视DHA的补充）

怀孕3个月到产后6个月是宝宝脑部发育的黄金时期，宝宝脑部发育速率及程度达成人大脑的70%。

而胎儿脑部发育所需的DHA是靠母体获得，且宝宝出生后6个月所需的DHA也是从妈妈的母乳中获得，因此准妈妈应该应及早补充DHA。

"根据《2015中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》中，明确说明：尽管DHA属于非必需脂肪酸，可有α-亚麻酸合成，但因其转化率低且对婴儿脑发育和视网膜发育至关重要，因此，对于孕期和哺乳期的妇女而言，DHA亦可视为条件“必需脂肪酸。”

通过对于指南的解读，我们可以知道：

1、DHA对于孕产妇来说至关重要；

2、需要每天摄入200mg。

具体的补充途径一般有吃鱼、吃鸡蛋以及吃 DHA 补充剂这三种，下面我们来具体地说一说。

吃富脂鱼类

鱼类所含有的 DHA 十分丰富，但如今水体环境污染日益严重，吃太多鱼类可能会导致体内汞等重金属的含量升高，不利于准妈妈和胎宝宝的健康。

图片来源：昭元儿童摄影（配图与本文内容无关）

那怎么做既能满足准妈妈对 DHA 的要求，又能避免重金属摄入呢？

鱼类选择

我们通常吃的鱼有海鱼和淡水鱼：

海鱼

海鱼中所含 DHA 通常高于淡水鱼，但有很多存在重金属污染。

黄鱼、秋刀鱼、带鱼、鲅鱼、三文鱼的 DHA 含量较高，重金属含量低，是准妈妈不错的选择，不要吃金枪鱼、剑鱼、旗鱼、方头鱼，这些鱼所含的重金属含量较高。

淡水鱼

淡水鱼的重金属污染一般较少，像草鱼、鲫鱼、罗非鱼、鲈鱼等 DHA 含量也比较丰富，都是不错的选择。

此外，贝类容易富集重金属，且 DHA 含量过少，不是补充 DHA 的良好途径。

控制吃鱼的量

《中国居民膳食指南（ 2016 版）》推荐每周吃鱼约 525g。准妈妈们可以每周吃 1 次海鱼和 1～2 次淡水鱼，每次吃 150g 左右纯鱼肉的量（约两个手掌大小），每周总量最好不要超过 550g。

注意烹饪方法

尽量用清蒸、水煮的方式来烧鱼，少用煎炸的方式。因为在煎炸过程中，鱼里的 DHA 会受到很大损失，还会产生杂环胺类致癌的化合物，对身体不利。

注意食物搭配

膳食纤维、奶类、豆类蛋白都能促进人体内重金属的排出，准妈妈可以在吃鱼的时候搭配蔬菜、薯类、牛奶、豆浆、黄豆等食物。

每天吃一个鸡蛋

鸡蛋富含 DHA，尤其是蛋黄的部分。

准妈妈如果没有高血脂、高胆固醇等疾病，每天可以吃一个鸡蛋，记得不要丢弃蛋黄。

吃 DHA 营养补充剂

如果准妈妈每周按照前面所说的建议来吃鱼和鸡蛋，就不需要额外吃 DHA 营养补充剂。

但如果准妈妈因为过敏或其他因素不吃鱼，或者吃鱼的量远远少于前文推荐的量，可能会导致 DHA 摄入不够。这时候，建议咨询营养师，科学地服用 DHA 营养补充剂。

总之，准妈妈们只要选择合适的鱼类，按照推荐的量吃鱼和鸡蛋，采取合理的烹饪方式和科学的食物搭配，就可以为自己和胎宝宝提供充足的 DHA。