无氧力量训练教程（女生也可以在力量区做自己）

为什么要建议女生做力量训练呢？首先可以提高基础代谢，养成易瘦体质。其次可以拥有纤长的肌肉线条，比同等体重的人体型更瘦。最后脱衣好看，不容反驳。上面三条可以直接跳过，哈哈。

说按照我在自由力量区混迹4年的经验，gym里男生的目光绝对都在练力量训练的女生身上，99%健身男生都更容易为同样健身的女生着迷哟。

理由:拜拜肉每个女生都不想拥有吧(我也是天生手臂粗的体型哭)，适当练肱三头肌可以有效改善拜拜肉，只要用小重量大次数的练法是不会变粗的哟。

基础姿势矫正

1.首先热身十分钟

2.开合跳三组，每组

3.深蹲10x五次3，步骤

*腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不能内扣，向内45度，手臂前平举。

*臀部向后移动，收腹至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，保持腰背挺直。

*脚后跟和脚心发力到顶峰，膝盖不能锁死，注意把臀收紧，腹部收紧。

4.箭步蹲10x2，步骤

*右腿在前，左脚脚尖点地支撑，重心于两脚之间。

*同时弯曲两个膝关节，竖直下蹲至前侧大腿与身体垂直，前侧大腿与小腿垂直，后侧大腿与小腿垂直，右脚脚后跟发力站起回到起始位置，左腿膝盖不要着地。

*前后脚间距是肩宽1.5倍，后脚脚尖朝前，蹲下后脚尖点地发力，不是脚跟哦。

5.硬拉10x3，步骤

*双脚与肩同宽，腰背挺直，双手握住哑铃，拳心朝内。

*下降时肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，下至手肘 窝高度接近膝盖即可。

*脚后跟蹬地带动拉起哑铃，哑铃过膝后收紧臀部站直身体，哑铃贴着大腿小腿两侧运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

6．高抬腿15x2x2

挺直背部，目视前方，全脚掌用力,减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

7．壶玲10x 3

8.平板支撑10sx2 ，要点

*手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

* 核心收紧要做骨盆后倾臀收紧腹收紧不要弓背。

9.加强后背6x 3

下肢大小腿前后拉伸!每个部位15秒。

10.椭圆仪30min ，注意

*椭圆仪是像跑步机-样可以调整坡度的，坡度倾斜臀部就会有更大的压力，锻炼到臀大肌。你可以手动调整倾斜，每隔一分钟调节一下。通常倾斜范围从1到20,所以每次尝试递增两次。

*用你的腿来控制身体，而不是用手臂来控制。把更多的力量或者精力集中到下半身，如果没有手臂的加入，控制身体的更多的是核心力量来保持平衡。1分钟的无扶手状态再交替1分钟有扶手的状态，重复20分钟。

* 30分钟的训练中，一定要有10分钟 是高强度，用尽全力的快速燃脂HIIT，这样才能达到明显的减脂效果。

回家加上我的腿部按摩，全身拉伸，硬拉深蹲，完美。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

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