onefit核心体能训练（OneFit健身学院动态热身训练练习）

大多数教练认为侧步蹲是腹股沟拉伸。而将侧步蹲视为一个动态柔韧性练习是更好的选择，旨在提高髋关节在额面的活动范围。

开始时双脚分开约1.2米，并蹲向右侧,保持左腿伸直，左脚平放。下蹲要尽量低，身体尽可能挺直，重心放在右脚脚后跟上。在最低的位置保持一秒钟，然后移动到左侧。

侧向跨步跳系列是最难教的练习之一，最好是从原地跳跃开始。侧向跳到右侧，运动员必须用左腿侧向蹬地。这给运动员引入了一个概念，就是要想向右移动不要通过右脚来跨步，而要用左腿去蹬地。

掌握了侧向跨步跳后，继续练习上交叉跳。现在，上面的腿跨过去，并完成相同的侧向蹬地。再次使用向右移动的例子，左腿跨过去，落地后侧向蹬地。

提示同样是“左，左，左”方式，使运动员把重点放在左腿下蹬并横跨的动作上。跨越时膝关节要越过身体中线，所以上交叉跳给侧向移动增加了一个轻微的旋转。

下交叉跳看起来和上交叉跳完全相同，但肌肉的动作却有不同。不是用上交叉腿用力蹬地，而是被交叉的下腿完成蹬地。

对于运动员来说，这将是三种侧向跨步跳中最难学的一种，有时候需要几个星期才能学会。这里的变化是，尽管运动员在向右移动，重点却是用右腿用力地向对侧方蹬地。

在心理上把握这一练习的最好办法是，将上交叉跳视为外展跳跃，利用髋外展肌侧向蹬地，而下交叉跳则视为内收跳跃，强调用下腿的动作实现侧向蹬地。

注意：在该动作中，外展肌和内收肌都必须工作，掌握这种跳跃节奏会帮助运动员熟恶侧向移动的技巧。上腿的外展蹬地与下腿的内收蹬地相结合，才是交叉步的关键所在，帮助运动员把握这个概念是极其重要的。

侧向滑步就像它看起来那么简单。运动员通过向左蹬地来向右移动。强调重点是运动员的姿势，双脚指向正前方。

这是对于专项运动指导很好的一个练习。篮球运动员可以使用手心朝前的防守姿态，而美式橄榄球运动员可以将双手放在身前，在面对阻挡队员时更能自我保护。