藕怎么吃能排毒？吃藕才不丑吃对了让你瘦

藕是莲科莲属植物膨大的地下根茎，长在湖泥之中，是一种很好吃的水生蔬菜。但因为名字，被卷进了「吃藕丑」的谐音梗，常被人们调侃……

其实呢，藕含有丰富的可溶性膳食纤维和酚类物质，吃对了对减肥有益，可能还「食藕瘦」呢！今天就来说说藕吧，先说它的「基础」营养：

藕的营养的物质

淀粉

首先，比起叶菜，藕的淀粉含量比较高，大概有5%-13%是淀粉[1]，热量自然也比叶菜高一些。

但这个淀粉含量比起米饭还是低的，它可以勉强算作一部分主食，一顿饭有藕的话，差不多少吃相当于藕三分之一体积的米饭比较合理。

钙、钾

藕的钙含量可达到74mg/100g以上，钾含量226mg/100g [1]，在蔬菜中算中等。

作为浅色蔬菜，藕的营养素整体不算很突出，比不上深色蔬菜，但除了这些营养素，藕中还有一些有益成分。

藕断「丝」连，隐藏着健康益处

藕断丝连大家都见过，这种现象也从一个方面反映了藕含有大量纤维。测定发现藕中总膳食纤维含量达29.35%，其中大部分是可溶性膳食纤维（或称多糖）。

膳食纤维是指那些不能被人体吸收但对人体健康有益处的多糖类物质（国际食品法典委员会，2009年），可以分成不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

不溶性膳食纤维主要是纤维素、半纤维素和木质素这些撑起植物细胞壁结构的成分，比较粗硬，吸水性差，能硬性增加粪便的重量和体积。

而可溶性膳食纤维则吸水性强，能吸收自身重量1.5-20倍的水分，膨胀成凝胶状物质，有着很多方面的生理调节作用。

延缓消化吸收

由于可溶性膳食纤维进入到你的胃肠之后，会大量吸水膨胀，一方面增加胃排空所需时间，让你饱感持久，一方面在小肠中阻碍着糖类、脂肪等跟消化酶的接触，降低了你对它们的吸收率。而到了大肠，由于凝胶体积大，也会促进肠道蠕动排便。

吸附与清除一些物质

膳食纤维在胃肠道中形成具有一定立体结构的网状物，其中的「网孔」结构可以物理吸附、截留某些物质，表面的活性基团又能以化学方式结合住一些物质，然后带着它们一道被排出体外。

可溶性膳食纤维的吸附效果更强，吸附物质包括胆固醇、重金属离子、丙烯酰胺、自由基等等，还对淀粉酶也有一定的吸附作用，从而降低淀粉的消化吸收率。

喂养肠道有益菌

可溶性膳食纤维虽然不能被我们消化吸收，但是在大肠中可以被有益菌群利用，发酵产生一些有益的短链脂肪酸（如丁酸），有助调节肠道微生态环境，促进有益菌群的生长。

基于上面这几方面的特性，可溶性膳食纤维被发现在调节血脂、血糖方面起到一定的有益作用，并且有利减肥。藕中提取出的可溶性膳食纤维也确实在多项动物实验中显示出了这些作用，但临床试验还较少。

平常吃点藕补充一下可溶膳食纤维还是不错的。

但也要提醒一下，可溶性膳食纤维过量了也不行，因为它不仅吸附重金属离子，对人体必需的钙、铁、锌之类的矿物质离子以及一些维生素也有结合作用，导致吸收率降低，而有益菌群增殖也同样不能过度。

我国的推荐成人每天膳食纤维摄入量是25-35g，当然大多数人实际上是吃不够的，而且吃天然食物很难超量，额外吃补充剂的话要注意。

切开变黑，煮汤发红，跟抗氧化成分有关

藕中还含有不少抗氧化成分，尤其是丰富的酚类物质。

大家都知道藕切开不能久放，否则就会发黑变得难看，这跟它丰富的酚类含量是有关系的。在氧气的帮助下，多酚氧化酶把藕中的酚类物质氧化成醌，然后又聚合成褐色素或黑色素，藕就发黑了。

而长时间煮藕后，汤会发红，则是藕中的原花青素（也属于酚类物质）受热氧化成花青素所致。（大部分时候属于正常现象，但如果是放了很久的藕上出现红色，也要注意可能是被红曲霉之类的污染了）

不少研究表明抗氧化物质能给人体带来一些益处，而且酚类化合物同样能在一定程度上抑制脂肪的消化。体外实验发现藕中的酚类和可溶性膳食纤维结合起来，对油脂、胆固醇的吸附能力增强了。

脆藕和粉藕有什么区别？

主要是淀粉含量的区别。

粉质藕相对淀粉含量高，水分低，常被拿来炖菜或煨汤，口感粉糯。而脆藕水大、淀粉少，常拿来凉拌或小炒，清甜发脆。

至于怎么挑粉藕和脆藕，主要是看品种，很难肉眼分辨，另外就是年轻的藕更偏脆，老藕更偏粉。

另外按日常生活的经验，一般粉藕做熟以后更偏红，而脆藕比较白亮。有研究发现粉藕的酚类物质含量更高，但脆藕的维生素C含量更高，属于各有优势，爱吃哪个就选哪个。