中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)

#秋日生活打卡季#我国中老年人一日三餐方面的问题,呈现出了“三高四低”的特点。“三高”指的是:饮食中的脂肪、食盐、碳水的摄入占比过高;“四低”指的是:蛋白质、维生素、钙和钾的占比过低。中老年人想要长寿,首先要把饮食结构调整好,更推荐中老年人“四高三低”的饮食结构,养成低脂有营养、清淡少盐、粗细搭配的饮食习惯,吃得健康才能少生病!

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(1)

四高

一、蛋白质

蛋白质是人体三大营养元素之一,中老年人可以从奶制品、豆制品、蛋清、肉类和坚果中获取优质蛋白的来源!

推荐食谱:【生汆鱼片】

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(2)

1.一条处理好的黑鱼,沿着脊骨把两边的鱼肉片下来,鱼骨砍成段用来吊汤,然后把鱼边刺打下来,紧贴着鱼皮把鱼肉取出来,留下薄的雪白鱼片,然后把鱼片立即放冰水里浸泡半个小时。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(3)

2.热锅凉油把鱼骨放进去煎,鱼骨煎的微微发黄以后放进去点葱段、姜片去腥,把鱼骨敲碎炖出里面的营养,加入料酒、半锅的开水,然后盖上锅盖大火焖煮20分钟,鱼汤浓白后起锅倒出,用密漏过一遍里面的骨头渣。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(4)

3.继续开火加热,加入蒜片、食盐、鸡粉、少许胡椒粉调味,打去浮沫起锅倒盘里,马上把鱼片也倒进去,粉嫩的鱼片碰到热汤变得雪白,美味即成。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(5)

二、维生素

中老年人补充B族维生素能帮助促进叶酸吸收,从而预防老年痴呆等疾病的发生;补充维生素D能够促进人体对于钙的吸收,从而预防骨质疏松等问题;适量补充维生素E能够很好抗氧剂、延缓衰老。维生素补充可以通过均衡饮食多吃新鲜蔬菜、水果、豆类和动物内脏补充。

推荐食谱:【胡萝卜丝煎饼】

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(6)

1.一根削净外皮的胡萝卜切成细丝;一把洗净的小茴香切成末;盆中加入面粉200克,打入三个鸡蛋,加入食盐2克、鸡粉2克、十三香1克,放入少许凉开水搅拌至没有面疙瘩,再加入300毫升的凉开水,搅成稀一点面糊备用。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(7)

2.然后在面糊中加入植物油10克、香油5克,再倒入切好的配菜搅拌均匀即可。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(8)

3.起锅开小火,均匀淋上植物油,油温五成热时起锅,把面糊挖入锅中,轻轻转动锅让面糊均匀铺在锅底,面糊全部定型煎至金黄后,把饼翻面再煎20秒钟即可出锅,饼比较薄全程煎2分钟就能熟。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(9)

三、钙

补钙是一件老生常谈的事情,中老年人缺钙容易骨质疏松,而且最怕摔跤,所以日常生活中可以多吃贝类或者吃奶制品补充钙质。

推荐食谱:【红薯奶酪饼】

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(10)

1.红薯削去外皮切成薄块,起锅烧水,水开放上篦子把红薯块倒进锅内蒸15分钟,取出放在小盆中,倒入一点白糖增加红薯的甜度,用小勺子把红薯块按压成红薯泥,再倒入一些淀粉和成红薯面团。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(11)

2.和好的红薯团搓成粗条,切成几个等分,拿一个红薯坯在手中按压成饼,包上一点芝士,包好以后把收口处收结实,用手团成圆球,团好以后先放在案板上面。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(12)

3.小碟子中打入一个鸡蛋打散,取出烤盘放一张锡纸, 在锡纸上面刷上植物油,然后把红薯芝士饼摆放在烤盘上面,再刷上一层鸡蛋液,撒上一点黑芝麻来点缀,刷完一面把饼翻过来,把另一面也刷上鸡蛋液,撒上黑芝麻来点缀。两边都撒满黑芝麻。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(13)

4.把做好的红薯饼摆放在烤盘中,然后放进烤箱,180度的温度烤20分钟,取出美味即成。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(14)

四、钾

钾元素对人体来说是非常重要的微量元素,中老年人缺钾比缺钙更严重。中老年人缺钾容易加重心脑血管方面的疾病。日常生活中可以吃桂圆、香蕉、菠菜等高钾食物补充。

推荐食谱:【菠菜鸡蛋盒子】

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(15)

1.起锅烧水,水开后倒入洗干净的菠菜焯水30秒钟,去除菠菜中的草酸,菠菜变软以后捞出冲凉,然后把菠菜中的水分攥干切成小段;盆中打入三个鸡蛋,加入少许食盐快速搅散成蛋液备用。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(16)

2.起锅烧油,油烧热以后把蛋液倒入锅中,轻轻地搅动,让蛋液均匀受热,蛋液全部定型以后倒出切成鸡蛋碎。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(17)

3.然后把鸡蛋碎和菠菜放在一起,加入食盐1克、鸡粉2克、十三香1克、蚝油5克增鲜、香油5克搅拌均匀。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(18)

4.把调好的馅料倒在春卷皮上用筷子铺平,然后把春卷皮边缘往里折包裹住馅料,菠菜盒的生坯就做好了。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(19)

5.起锅开小火,均匀淋上植物油,油温五成热时,把饼坯放入锅中,盖上锅盖烙2分钟,底面烙成金黄色时饼翻过来再烙2分钟,待两面都呈金黄色时即可出锅。

中老年早餐吃什么有营养(早餐少吃馒头和稀饭)(20)

三低

我国的中老年人的饮食习惯过于单一,导致饮食结构不均衡,加剧了慢性病的发生。为了家里中老年人的健康,应该鼓励他们饮食中降低脂肪、食盐、碳水的比例,科学平衡膳食,了解更多的健康、营养饮食的知识。

(曹曹)

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页