健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)

BMI身体质量指数 是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。

计算公式为:体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)

以下是一张BMI正常对照表

健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)(1)

BMR中文名称基础代谢率,是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度,食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 。

基础代谢率计算方法

男性:BMR = 10 * 体重(KG) 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 5

女性:BMR = 10 * 体重(KG) 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 - 161

RPE是锻炼者对运动强度产生的劳累度的分级。评测总分为20分,6分为不劳累,20分为超负荷。很多人在锻炼时应将劳累度保持在12~15分之间(即适中到累)。

健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)(2)

皮脂含量=(总体重-瘦体重)÷总体重X100%。一般来说,男性皮脂以15%为宜,女性的以20%为宜

RM指极限,8RM是指能完成8次试举的极限重量,1RM是指极限重量。

次数(rep):完成一下动作为一次,通常会预先设定在每组训练内要执行的次数

 

热量的单位有 卡、千卡、大卡、卡路里、千焦 他们之间的换算有

1卡=1卡路里=4.184焦耳;

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。

热量来自于 碳水化合物,脂肪,蛋白质

  碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

  蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

  脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 体力活动所需要的热量 )

男性 : 9250- 10090 千焦耳

女性: 7980 - 8820 千焦耳卡

路里摄入计算公式,男女计算方式不同:

(男)大卡=9.99*体重(kg) 6.25*身高(cm)-4.92*年龄 5

(女)大卡=9.99*体重(kg) 6.25*身高(cm)-4.92*年龄-161

健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)(3)

GI =(Glycemic Index)“食物血糖生成指数”,也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。

健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)(4)

食物的GI值等级:

低GI食物GI≤55

中GI食物55<GI<70

高GI食物GI≥70

低GI食物,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血糖上升速度相对缓慢,也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪,也不会让人容易觉得饿

低GI食物表:

健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)(5)

心率,安静状态下,成人正常心率为60~100次/分钟,理想心率应为55~70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。

运动心率,即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要

运动心率的计算法:

(220-现在的年龄)x0.8=最大运动心率

(220-现在的年龄)x0.6=最小运动心率

体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法:

①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

②体脂率:1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

健身必须要学会的小技巧(健身过程中一定会用到的一些公式)(6)

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