简单的瘦臂方法（瘦出你想要的高级感）

独家“维密腰臀比训练课”，助你练出魅力最高配！

山式站姿站立垫面前端，双脚分开与髋等宽，随吸气双手经侧向上高举，十指交扣翻转掌心向上，避免耸肩。随吸气，双脚脚跟离地立于脚尖，保持5次均匀呼吸的时长。收紧腹部，尽可能保持骨盆中立位。

牵拉幻椅式

随呼气，脚跟落地，双手放下，收紧腹部，避免骨盆过度向前倾斜。以腹股沟为折叠，随呼气曲髋曲膝，保持脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾的方向。避免弓背使骨盆向后转动，也避免脊柱过伸使骨盆前倾，保持骨盆与脊柱的稳定。随呼气，手臂后伸。可预先屈肘以增大手臂上抬得高度。翻转手腕，指尖指向上方，在肩胛骨的拉动下开始练习。

站立前屈

双手扶住髋部，随呼气时折叠身体向前向下，双手放于双脚两侧。曲膝，保持脊柱伸展，避，免过度弓背。

也可以缓慢伸直双腿，稍作停留。

海豚式

随呼气曲膝，双手撑地，双脚依次向后跪立在地板上，屈肘，小臂贴于地板。调整身体位置，双脚脚尖回勾，随呼气时将臀部向上抬起，不要着急伸直双腿，在曲膝的状态停留，保持脊柱延展。

随呼气，伸直双腿，保持5次均匀呼吸的时间。可以尝试大臂稍作外旋，使肩胛骨内收并向后推动以稳定背部。

康迪亚

曲膝跪立，伸直手臂与双腿，重心前移成版式，随呼气时屈肘，右腿向前伸直，稍作停留。

侧板式

左腿向上抬起，随呼气带领身体转动成侧板式，视线看向右手指尖的方向。尝试左臂稍作外旋，更好地稳定肩部、背部。

婴儿式

呼气，转动身体，重新回到跪立位，将臀部向后退至脚后跟，缓慢地放松身体。

海豚式

吸气，起身，重新回到支撑位，屈肘贴地，随呼气，臀部向上抬起，保持曲膝的状态，更好地调整脊柱的位置。

尝试伸直双腿，避免弓背、耸肩，确保脊柱得到更好的伸展，稳定肩部与背部。

换侧康迪亚

随呼气屈膝，双手推动身体成板式，曲肘将左腿向前伸直，尝试右脚抬离地板。

侧板式

再次呼吸时，带领身体翻转成侧板式。左手臂向上伸展，视线看向指尖的位置。收紧腹部、

臀部，右臂稍作外旋，避免髋部过度向上抬高。

婴儿式

呼气转动身体，使臀部推向脚跟的方向，眉心触地，在婴儿式的位置稍作停留。

婴儿伸展式

转动双手，指尖指向臀部，臀部收紧，逐渐离开脚跟使身体抬高，依然保持腹部收紧。大臂稍作外旋，启动背部肌肉，视线看向天空的方向

婴儿式

随呼气，缓慢将脚跟放在地板上，随呼气，重新回到婴儿式。

桌式

吸气起身使臀部坐于地板上，来到山式坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾，可将骨盆稍微向前转动，曲膝帮助更好地曲髋。保持脊柱直立，收紧腹部，随呼气，伸直双腿，双手放于臀部后方，背部收紧，胸部向上抬高。

随呼吸曲膝，双脚脚掌踩地，调整身体的位置，收紧腹部，随呼气是臀部发力带领身体向上抬高，保持5次均匀呼吸的时长。

婴儿式

呼气，臀部落地。稍作停留放松，也可身体向前坐落于脚跟之上回到婴儿式。

半顶峰扭转式

起身，将左手臂向前伸展，后臂放于胸部的下方贴合地面，伸展肩部及上臂，保持稳定呼吸。停留3次稳定呼吸的时间。再次呼气起身，换侧练习。

回到坐立位，结束练习。

训练计划：

我们建议你至少每周完成三次，你也可以配合之前两节的训练课为自己制定一周的训练计划。

例如：

周一：肩臂训练

周二：腰臀比第一节

周三：肩臂训练

周四：休息

周五：腰臀比第二节

周六：肩臂训练

周日：休息

连续坚持一个月，无效我把泡馍戒了。

还有，想要加强减脂效果的宝宝可以依然选在早晨空腹进行练习哦！

另外，生理期前三天建议好好歇歇，别想太多。

如果你在练习中遇到其他任何问题，都请评论区留言，或者加入我们微信群，在群中留下你的问题，乐园的老师们会定期每周统一回复大家的问题哒！

加油吧，你要做的只有像“傻子”一样坚持！

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