健身后肌肉酸痛可以接着练吗(肌肉酸痛与乳酸的一些事)

健身后肌肉酸痛可以接着练吗(肌肉酸痛与乳酸的一些事)(1)

【导语】这是一篇详尽阐述乳酸的文章,从专业的角度分析人体训练与乳酸的关系,同时提出了延迟性酸痛和乳酸堆积无关。

健身后肌肉酸痛可以接着练吗(肌肉酸痛与乳酸的一些事)(2)

凡是参加过体育运动的人都有经历过肌肉酸痛,或运动疲劳等现象,很多人会把这种酸痛归罪于“乳酸积累”。真的是乳酸在起作用吗?

健身后肌肉酸痛可以接着练吗(肌肉酸痛与乳酸的一些事)(3)

乳酸究竟与运动有何关系?

乳酸是一种有机小分子物质,分子式是C3H6O3。它是一个含有羟基的羧酸,因此是一个α-羟酸(AHA)。在水溶液中它的羧基释放出一个质子,而产生乳酸根离子CH3CHOHCOO−。乳酸有酸性,有两个旋光异构体。一个被称为L-( )-乳酸或(S)-乳酸,另一个被称为D-(-)-乳酸或(R)-乳酸。左旋的乳酸在汗、血、肌肉、肾和胆中出现。混合的乳酸来自酸奶制品、番茄汁、啤酒、鸦片和其它高等植物。1780年,瑞典化学家Carl Wilhelm Scheele首先发现了乳酸。Scheele是在酸奶中发现并分离出乳酸的,因此命名为乳酸(1actic acid)。实际上,乳酸的真正化学名称应该为2一羟基丙酸(2-hydroxypropanoic acid)。1808年,Berzelius发现动物疲劳的肌肉中产生乳酸,并且其浓度与肌肉的活动程度成比例。1907年,弗莱彻和霍普金(Fletcher&Hopkins)报道肌肉疲劳以及缺氧导致乳酸的堆积,并且发现在有氧气存在的情况下堆积的乳酸可以消失,其研究成果为希尔(A.V.Hill)后来的“氧债学说”打下了基础。在此后乳酸在竞技体育中广泛应用,自从20世纪五六十年代血乳酸被应用于体育界以来,血乳酸在阐明和了解训练的原理、制定和修改训练计划、调节和控制运动强度、评定和预测训练水平方面作出巨大贡献,故乳酸有“训练标尺”之美称。目前,随着血乳酸测试方法的不断改进,特别是乳酸分析仪(尤其是便携式乳酸分析仪)的普及,血乳酸在运动中的运用越来越广泛。

运动后肌乳酸与血乳酸浓度随时间变化图

如果乳酸在激烈运动过程中在肌肉的堆积,确实会形成肌肉pH值的下降,造成肌肉酶活性的降低,进而形成肌肉活动的疲劳现象(急性肌肉酸痛)。因此加快运动后乳酸的清除对于改善运动竞技能力就很有帮助,一直以来,作为有机小分子物质的乳酸,可以顺着浓度梯度,从细胞内扩散至细胞外,但现在研究发现在肌细胞膜含有单羧酸转运蛋白,MCT,MCT1和MCT4主要存在于人类和大鼠骨骼肌,有助于乳酸的跨膜运输。乳酸有三条去路,一是同样进入线粒体进行有氧代谢;二是通过糖异生途径生成葡萄糖,葡萄糖还可以合成糖原;三是进入血液运到肝脏细胞代谢;最后,还有极少量乳酸会随汗液和尿液直接排泄出去。

通常运动后加快乳酸清除的办法是以慢跑或其它轻松的运动方式 (强度为最大摄氧量的35%至65%左右),进行整理运动,不但可以加速血乳酸送到肝脏储存与氧化的反应,而且还能够增加心脏与工作肌利用乳酸作为燃料的量, 确实提升运动后血乳酸的排除效率。另外,运动后进行按摩或者伸展运动也有助于促进乳酸的转化,但最新的研究并不支持此观点。实践中还有人发现,运动后吸入20分钟左右的高浓度氧也能让人体较快地清除一些代谢堆积产物。

在运动医学界,如何解决乳酸堆积带来的问题。让身体迅速恢复机能,也成为了关注的焦点。从目前的研究结果来说,主要有两种思路:一是通过增加有氧代谢的能力,直接减少乳酸的产生;二是提升糖酵解系统的功能,让身体更耐受已然生成的乳酸,并加速乳酸的转运和代谢。

对于很少运动的人,偶尔进行运动时,肌肉内的血液供应不足,就会产生酸性物质乳酸,当乳酸未能及时代谢排出体外或氧化掉,积聚起来就会刺激到肌肉中的神经末梢,导致肌肉酸痛,这往往是急性酸痛。运动后乳酸的清除最多在运动后的1~2小时,但是这种酸痛往往在运动后的1至3天较为明显,称为延迟性肌肉酸痛,主要是因为肌肉局部炎症反应有关,与乳酸的堆积无关。

参考文献:

1.杨锡让编写 人体运动科学经典研究方法的发展与应用 中国体育报业总社

2.运动生物化学 人民体育出版社

3.张宗国 极量强度运动后血乳酸产生机制的质疑与新认识——以100m 跑为例 山东体育学院学报 2011,27(7)

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