腰椎有什么问题不能久坐 多长时间叫久坐

在家休息时间也长了，一下子要求复工可能让很多人产生不适感，有算过你一天坐了几小时吗？从早上八点进到办公室，你就没有停下手中的键盘跟鼠标。一路紧盯着电脑银幕，手边还要接着随时可能冒出来的工作消息。这样的一天，可能要持续到晚上八、九点才能稍微歇息，带着满身的疲惫，关下公司大门，披星戴月地蹒跚离去。日复一日、年复一年，你都不知道是怎么撑过来的….

另外坐得多，动得少”，似乎已成为时不许多人的生活习惯。比如：有人要么久坐家里看电视，有人整天在麻将桌上消磨时光，而年轻人更热衷于久坐上网或手机发微信。不过，久坐不动（少动）也带来了越来越多的健康问题。

大家都说久坐，可有的人只是坐一两个小时，有的人能坐上一天，到底坐多久才算是久坐？

根据美国久坐行为研究网络（SBRN）给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿势，都算是久坐。

如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下至少坐五天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即为久坐一族。

• 问题1：久坐，容易诱发腰椎病

这是许多人都不知道的问题。事实上：久坐的腰，比平放的腰，还要危险。打个比方，你的腰是由许多麦芽饼似的结构所组成。然而，当你把叠高的麦芽饼，长时间、用力凹折的时候，麦芽饼内馅的麦芽糖就可能被挤出来，或是麦芽饼间互撞，增加损伤机率。由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。

• 问题2：坐太久才是真正问题！

不能坐，不然要怎么办？你开始焦躁，语气开始不耐烦。难道要一直站着吗？其实，你的腰并不是如此不堪一击，而是你一直将它固定着不动。想像一下，你把腰固定住后，就一直放着，没有活动它，那么它会像塑胶一样，慢慢脆掉、失去弹性….

• 问题3：脚紧、脚麻可能来自腰！

当你坐到最后，不只是腰不舒服。从屁股、肠胃、大腿、小腿、脚踝，甚至整个身体都不舒服。并且，脚紧、脚麻的状况更是严重。你开始怀疑：是不是要一拐一拐地去上班了！你的身体好像有千斤、万斤的重量，甚至行动都有困难了…. 别犹豫了，赶快站起来去活动吧。

• 步骤1： 调整好坐椅间距

由于，工作的环境与情境不自觉要专心投入，屁股黏在椅子上更成为常态。调整好坐椅间距，双眼平视萤幕，让你的头跟工作台保持距离，并且屁股坐到底，让身体有足够支撑，减少腰部的受力，避免过劳。

• 步骤2：平板支撑

面朝下俯卧，双腿并拢，前臂放在地上。肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直，脚趾翘起以向上推。收腹提臀。然后撑起你的身体离开地面，这样从足部到肩部保持一直线，同时颈部前倾成一线。这样最好能保持25秒，如果能达到45秒则更好。

• 步骤3：走动就是最好的修复

千万不要让你的腰还是从早到晚一直被你固定着。放它自由吧！否则，它会不间断地抗议着。走动就是最好的修复。然而，你不是要跟人竞赛，也不是要拼命赶路。舒服是你走路的最重要准则！因为，你要用走动，让已经固定许久的腰，获得喘息的机会与活动的时间，才能维持弹性与寿命。

参考文献

[1]杨双燕,周强.久坐行为的流行病学研究与展望[J].中国运动医学杂志,2016,35(05):500-505.

[2]蒲昭和. 久坐不动 谨防“五伤”[N]. 中国中医药报,2016-05-26(007).