久坐久站腰疼怎么办睡觉缓解（久坐久站久躺）

疫情期间很多人不能出门，在家躺着玩手机，时间长了不是脖子痛就是腰痛，尤其是晚上睡了一宿觉，早上起床上厕所的时候，腰部好像一点力气也没有其实腰痛这个问题不管是在医学领域还是康复领域，都是一个一直存在的问题，就算不是疫情期间，平时上班很多人因为工作性质原因，也需要久坐或者久站，这些不好的身体姿势往往会带来腰痛问题，严重的可能会影响人的日常起居，我来为大家科普一下关于久坐久站腰疼怎么办睡觉缓解?以下内容希望对你有帮助!

久坐久站腰疼怎么办睡觉缓解

疫情期间很多人不能出门，在家躺着玩手机，时间长了不是脖子痛就是腰痛，尤其是晚上睡了一宿觉，早上起床上厕所的时候，腰部好像一点力气也没有。其实腰痛这个问题不管是在医学领域还是康复领域，都是一个一直存在的问题，就算不是疫情期间，平时上班很多人因为工作性质原因，也需要久坐或者久站，这些不好的身体姿势往往会带来腰痛问题，严重的可能会影响人的日常起居。

今天就给大家说一下，因为日常不良姿势导致的腰痛的解决方法，其实并没有想象中的那么复杂！

在康复学角度，我们把腰痛称之为下背痛，其实要想解决非病理性（比如骨折，先天性骨骼问题......）的，因为日常生活习惯导致的下背痛的最佳方案，不是你每周需要去做多少次按摩，或者去健身房训练多久，而是你应该把注意力放在你现在每一个生活姿势上，因为不管你是站着，坐着，躺着，侧卧着，这些姿势都会对你的脊椎产生不同程度的影响。

很多人认为只有过度的压力下才会导致下背痛，比如健身时大重量的深蹲或硬拉。其实长时间保持一种身体姿态才是对腰椎最大的危害，比如长时间的坐办公室，开车，或者是站柜台。尽管有些人已经从生活中感受到了来自久坐或者久站对腰椎的影响，但他们仍让不知道如何去改善这种糟糕的情况，下面我们就详细介绍一些原因和解决方案！

为了让更多的人理解日常不良习惯对腰椎的影响，我们需要先来了解一下影响脊椎健康的各种因素，再来探讨解决方案。

脊椎杀手

脊椎最害怕的是在日常生活中，当你不注意和分心的时候，你的身体所保持的“很舒服”的姿态。

无论你是坐在办公室、电视前、车上；还是躺在柔软的沙发上，床上，......

这种所谓的“放松”的姿势其实是对腰椎椎间盘造成压力最大的姿势。

只要你减少坐着的时间，腰痛的症状马上就会得到缓解。

久坐原因

为什么这种看起来“非常轻松”且“舒适”的姿态会对腰椎产生如此大的伤害呢？

原因就在于：正常的脊椎本身有一定自己的生理曲度，长时间坐着会导致腰椎长时间保持在一种被扭曲的姿势。在这种姿态下，导致每一节的椎间盘所承载的负荷都不一样，会让整个核心肌群无法发力承受自身的体重，从而造成了椎间盘单侧的压力较大。

另外由于一侧的韧带与肌肉持续处在被拉长的位置，造成永久性的变长、韧带松弛。拉长的韧带与肌肉丧失了稳定的腰椎的能力。

久站原因

久坐不行，当然久站也不行！现在很多需要久站的就是专柜的销售人员，而这类人员往往会因为工作需要穿高跟鞋，这会导致人体的腰椎前凸（也就是骨盆前倾），造成脊椎稳定性不足。在这种情况下，人体会将压力不规则的转移到脊椎后侧并且压迫小面关节。

右边为骨盆前倾

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几个简单动作，帮你解决腰痛问题！

根绝上文介绍的原因，我们可以简单的推断出来，只要你不要长时间让身体保持一种姿势，那你的腰就永远不会痛。

其实这对于腰椎没有病理性症状的正常人来说，是一件非常简单的事。但很多人说我们工作没办法，虽然知道这样不好，但又不知道该怎么去解决。不要急，接下来就告诉你该怎样做！

我们可以借鉴颈椎牵引的基础概念来解决腰椎的问题，就是减少椎间盘之间的负荷，就好像脚踝或者膝盖受伤时，我们需要拄拐来减轻肢体的压力一样。生活中你也不需要任何特殊的设备，坐在你平时工作的椅子上就可以完成这个简单的动作。

脊椎牵引

坐姿减压 ：

【动作要领】：手臂伸直，撑在椅子上，肩胛骨收缩，把身体重心移到手臂上。脚掌着地，同时蹬地支撑一部分自身体重。

坐姿减压

【注意事项】：脊椎牵引建议姿势不要超过10s，否则会造成韧带松弛，导致腰椎不稳定。所以建议持续5—8s，休息5s，重复15次左右即可。

站姿减压：

【动作要领】：用手掌或者手肘撑在有一定高度的柜台或者桌子边缘（这里用杠铃代替），双脚点地，手臂支撑80%的体重，双脚支撑20%的体重，频率同上。

站姿减压

还有一个动作不仅可以帮助减轻腰椎的压力，还可以帮你减轻整个脊柱的压力，站了一天，由于上半身自重的压力，也会导致整个脊柱的椎间盘压力过大。这个非常简答的动作就可以轻松搞定。

【动作要领】：双手抓住公园或者家里的一个梁子，双脚脚尖点地，放松身体，双脚发力支撑住身体10%的体重，让整个身体得到充分的拉伸，频率同上。

吊起身体

如果你有条件在家办公，久坐或者久站的中间间隔，可以直接平躺在地上。

【动作要领】：身体平躺在地上，将双脚放在平凳上，让大小腿互相呈90°。这个姿态可以让你的椎间盘在久坐或者久站的压力下，解脱出来，减少它的负荷。给你最显著的减压。这个时候尝试着去做几次咳嗽的感觉，可以利用腹内压，让你的脊椎重置到中立位置。

抬腿平躺

【注意事项】：不要翘二郎腿，而是平躺。

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小结：

另外，如果你是一名有健身爱好的训练者，在大重量训练过程中有腰椎疼痛，给你一个非常实用的建议就是，改做单腿模式和加强腹内压的训练。

比如你可以把杠铃颈后深蹲换成双手哑铃保加利亚深蹲，这样的训练思路可以有效的减轻你脊柱的压力，当你的零件有问题时，不要轻易尝试大重量，有的时候自重训练也有它自己的艺术。

还有，不要瞧不起鸟狗式这样基础的训练，它不进可以有效的帮助你增加腹内压，还可以改善你核心肌肉失衡问题，这些动作真的是又简单又好用。它可以告诉你的身体如何正确的去发力，以及优先发力顺序，这对于训练安全而言，意义非常重大！

鸟狗式训练

最后：解决疼痛最简单的办法就是：keep moving，避免让身体在一个姿势下保持太久。如果你的工作条件不是太苛刻，站着不要超过20min，坐着不要超过60min。

你可以经常做上文给到的动作，而不是只有在疼痛出现的时候才去做，在疼痛出现之前就要做好预防。

感谢您的阅读与关注，我是力量体能教练Limy，如果您有任何有关运动方面的问题，都可以给我留言或评论，很高兴为大家解答疑惑！@头条健身@敏客运动#宅家也运动##腰痛##腰椎疾病#