一日三餐吃什么一个月瘦20斤(如何一个月瘦10斤)

眼看着,三月份挥挥手走了,四月份走来,还有两个月就入夏了,身材苗条的女性纷纷穿上漂亮的裙子和短裤,再看看自己浑身是膘,只能穿宽松的运动裤和T恤,不禁开始着急,有什么办法可以让体重蹭蹭往下掉呢?

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如何一个月瘦10斤?

我们平时的一日三餐吃得很杂,有主食,有蔬菜,也有大量蛋白质和脂肪。如果脂肪和碳水化合物过多,身体就容易发胖,但是如果只吃蔬菜不吃肉,又会导致摄入的蛋白质不够,对骨骼、肌肉都会造成影响,所以科学合理地搭配饮食比例,才能让自己吃得健康,又有减肥的作用。

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其中比较好的一种饮食比例是2:1:1,也就是蔬菜占2份,主食和蛋白质各占1份,用拳头来表示的话大概是2个拳头的蔬菜,1个拳头的主食,1个拳头的蛋白质,蛋白质可以选择肉、奶、蛋等食物。

再说得详细点,每餐摄入的蔬菜应在150克左右,以绿色叶子蔬菜、菌菇类、豆制品为主,比如说菠菜、芹菜、香菇、豆腐、生菜等等,其次可以选择冬瓜、黄瓜、西红柿、丝瓜等水分多的蔬菜。淀粉类的蔬菜尽量少吃。

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主食克重在100克作用,拿米饭举例,可以揉成一个拳头大小的体积,这样是比较合适的。但是不建议大家吃米饭,热量比较高,可以试试全谷物食物,也就是保留着麸皮和胚芽的粮食,例如藜麦、小米、荞麦、糙米等等,搭配豆类做成杂粮米饭,如果杂粮饭吃腻了,不想吃谷类,也可以用薯类代替。

蛋白质一定要选择优质的,牛奶、鸡蛋、鱼肉都是比较好的,肉类不要超过一个掌心大小,白肉的脂肪比红肉更少,富含的营养也更多。

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大家可以参考以下食谱

早餐:牛奶、鸡蛋、蒸红薯、清炒荷兰豆、醋溜娃娃菜

午餐:糙米饭、香煎秋刀鱼、生菜、蒸胡萝卜、西红柿蛋汤

晚餐:荞麦面、水煮香菇、凉拌菠菜、香蕉、鸡胸肉

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食谱不是绝对的,大家可以根据自己的喜欢适当调整,只要按照2:1:1的比例来搭配即可。它的好处热量摄入合理,总体热量不高,但是又满足了身体需要。荤素搭配合理,没有偏食现象,各种营养都可以获取。饱腹感强,荞麦面和糙米饭都比较扛饿,不会出现很快就饿的情况。

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身边有不少女性急于减肥,被网上的某些文章诱导,采取不正确的减肥方式,虽然体重瘦下来了,但是健康也受损了。比如说催吐,想吃就吃,吐完再吐,心理上得到满足,但是这种做法却会损伤食管,而且肠胃并没有真正获取营养,时间长了大脑没有饱腹感会变得烦躁,最后出现厌食的情况。

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节食减肥也是不可取的,有的女性为了减肥不吃不喝,最后出现低血糖、肌肉无力的情况,时间长了还会影响月经和内分泌。大家减肥一定要采取正确的方式,可以每餐吃七分饱,但是不能不吃,身材很重要,健康更重要。

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