最适合减肥的日常运动（健康和减肥的最佳运动）

认为单一类型的锻炼就能满足您的所有需求？这些提示可以帮助您制定全面的健身计划，以改善您的健康和腰围。对我来说最好的锻炼是什么？

对于我们中的许多人来说，即使我们知道有规律的锻炼可以在多大程度上改善我们的身心健康，真正的挑战在于制定一个我们可以坚持的锻炼程序。当您真正体验到您正在寻找的结果时，每天起床和运动会容易得多——无论是修剪腰围、改善睡眠、情绪和精力，还是缓解压力、焦虑或抑郁症状。

无论您想从健身计划中获得什么好处——无论你目前的健身水平如何——关键是混合不同类型的体育活动。最有效的锻炼计划应包括三个要素的组合：有氧（或有氧）训练、力量训练以及柔韧性和平衡练习。这不仅可以最大限度地提高健康益处，还可以让您的锻炼变得多样化和有趣。

当然，您可以随时在健身房报名参加个人训练课程、在线查找锻炼计划或下载健身应用程序，但制定正确的锻炼计划不必那么复杂或昂贵。这些简单的指南可以帮助您充分利用您的时间，并获得定期锻炼的所有健康和减肥回报。

我需要多少运动量？

关于锻炼要记住的重要一点是，有总比没有好。只需在一天中少坐多动，您就可以体验到健康益处。但是，为了获得实质性的健康益处，美国、英国和其他国家/地区的政府指南建议您的目标是：

每周至少150 分钟（2.5 小时） 中等强度的 活动。那是每周 5 天，每天 30 分钟，如果更容易的话，可以分成 10 分钟的爆发。

或者

如果您的体能水平允许您更加努力地锻炼，每周至少进行 75 分钟的 高强度运动也会带来同样的好处。 例如，这意味着跑步 15 分钟，而不是快走 30 分钟。

或者

您可以将中等强度和高强度运动结合起来，记住一般的经验法则是 2 分钟中等强度运动相当于 1 分钟高强度运动。

并且不要忘记

将每周至少两次的肌肉强化活动作为每周总数的一部分。

想减肥？

每周锻炼 300 分钟或以上中等强度（或 150 分钟或以上剧烈强度运动），您可以获得额外的健康益处。这对减肥特别有益。

慢慢开始

如果您以前从未锻炼过或长时间久坐不动，建议（在咨询您的医生后）慢慢开始并逐渐建立到这些活动水平。例如，每周 5 天步行 30 分钟，而不是从 5 或 10 分钟开始，然后从那里开始。

我应该每周锻炼几天？

最近在英国进行的一项研究发现，在周末将所有运动都集中在一到两次锻炼中的人所获得的健康益处几乎与那些经常锻炼的人一样多。但是，每周三天或更多天进行锻炼可能有助于降低受伤的风险，并在整个星期保持精力充沛。

中等强度与高强度运动

一项活动是低强度、中等强度还是剧烈强度在很大程度上取决于您的个人健康水平。例如，对于经验丰富的运动员来说，轻快的慢跑可能是低强度的，但对于以前从未锻炼过的人来说可能是高强度的。

我锻炼的强度如何？

低强度

感觉如何：轻松呼吸，热身但尚未出汗。可以轻松地用完整的句子说话——甚至唱歌。 活动包括： 随便走 拉伸 太极

中等强度

感觉如何：您正在工作，呼吸加快，并且开始出汗更多。你仍然可以用完整的句子说话，但不能唱歌。 活动包括： 快走 水中有氧运动 在平地上骑自行车 双打网球 推着割草机 远足 重量训练 滑板运动 溜滑轮 排球

剧烈的强度

感觉如何：真的在工作，呼吸困难，出汗，气喘吁吁，无法说出完整的句子。 活动包括： 慢跑或跑步 游得快 快速或在山上骑自行车 单打网球 足球 跳绳 有氧运动 武术 体操 循环训练

改变强度以获得更快的结果

可以肯定地说，大多数锻炼者的最终目标是在锻炼身体的同时减少锻炼时间。但是，虽然大多数声称的捷径都好得令人难以置信，但“间歇训练”——高强度活动与低强度活动交替进行——实际上可以产生效果。

例如，一旦你热身，不要以中等强度的速度步行 30 分钟，而是尝试 20 分钟的间歇训练。以中等强度的速度步行一分钟，然后以高强度的速度慢跑一分钟，然后回到快走一分钟，依此类推。或者，你可以交替快走和跳绳或做俯卧撑。

以这种方式交替强度不仅可以带来心血管益处，还可以帮助您在更短的时间内进行更好的锻炼。只要您的医生允许您以这种方式安全地锻炼，它还可以帮助您降低血压、减轻体重（尤其是在您的中间部位）并保持肌肉质量。间歇训练也是改变锻炼方式和以新方式挑战肌肉的好方法。

要素 1：有氧运动

它是什么：心血管或有氧运动是耐力活动，可以在持续的一段时间内使用您的大肌肉群进行有节奏的运动。有氧运动会让你的心脏跳动，你会比平时呼吸更用力，甚至会感到有点呼吸急促。有氧运动包括：

• 快走
• 跑步
• 健美操课
• 爬楼梯
• 篮球
• 网球

• 远足
• 骑自行车
• 划船
• 足球
• 跳舞
• 椭圆机训练

为什么它对您有好处：无论您的年龄如何，有氧运动都有助于增加您的肺活量，增强您的心脏和肌肉，并提高您的耐力和耐力。有氧运动还可以：

• 通过燃烧卡路里和调节食欲来帮助控制体重。
• 降低血压，控制血糖。
• 降低老年人跌倒的风险。
• 提高记忆力和思维能力；甚至有助于预防智力衰退和控制阿尔茨海默氏症的症状。
• 减少关节疼痛和僵硬。
• 释放紧张情绪，提升心情，帮助您在晚上睡得更好。

步行：有氧运动的简单介绍

每天快走22 分钟将帮助您达到每周 2.5 小时中等强度运动的最低目标，并在此过程中降低患心脏病和肥胖症的风险。步行不需要任何特殊技能或训练。除了一双舒适的鞋子，您不需要任何专门的设备，而且几乎可以在任何地方完成。你只需要下定决心站起来走。

寻找创造性的方式，让快步走融入您的日常日程。例如，放弃汽车，步行去杂货店，或者在午餐时间散步，或者一边打电话一边走路。

用散步来清理你的头脑。花时间从日常生活的压力中休息一下，给自己一些宝贵的独处时间。新鲜的空气和一些思考的时间可以为您的心情创造奇迹。

或者把它变成一个社交活动，和其他人一起散步。邀请朋友、家人或同事与您同行。散步可以提供一个很好的机会来追上现有的朋友或加强与新朋友的联系。

在大自然中享受时光。在公园、海滩或远足小径或河岸上散步可以增加您从锻炼中体验到的心情。花时间在大自然中可以释放内啡肽，这是一种大脑感觉良好的化学物质，可以改善情绪和缓解压力。

走在商场或跑步机上。天气不好时，您可以在逛街时轻快地在商场里走走，或者在健身房或健身俱乐部使用跑步机，收听您最喜欢的电视节目或播客。

遛狗。 如果您没有狗，您可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。您不仅可以帮助自己，还可以帮助狗进行社交和锻炼，使它们更容易被收养。

尝试正念步行

在散步中加入正念元素可以帮助打破我们许多人在压力、焦虑或沮丧时所经历的忧虑和消极想法。与其关注你的想法，不如关注你的身体在你移动时的感觉。例如，注意双脚触地的感觉，或风或阳光照射在皮肤上的感觉，或呼吸的节奏。

要素二：力量训练

它是什么： 力量训练，有时称为阻力或力量训练，使用自由重量、举重机、松紧带或您自己的体重产生的阻力通过重复运动来锻炼肌肉。力量训练通常是以更快的速度进行的力量训练，以增加力量和反应时间。

力量和爆发力训练活动的例子包括：

• 使用自己的体重作为阻力的俯卧撑和引体向上。
• 使用哑铃、壶铃、阻力带或管子，甚至罐头食品或其他沉重的家用物品进行深蹲、弯举或肩部推举。
• 使用杠铃进行硬拉或卧推。
• 在健身房或健身中心使用举重器械锻炼。

为什么它对你有好处： 力量训练可以增强和调节肌肉，增加瘦肌肉质量。除了改善您的外观和感觉外，阻力和力量训练还可以：

• 通过更有效地燃烧卡路里和减少身体脂肪来帮助控制体重，尤其是在你的中间部位。
• 确保您有能力执行日常任务，例如搬运杂货、抱起您的孩子或孙子孙女、打开罐子、爬楼梯或赶火车或公共汽车。
• 帮助您随着年龄的增长保持活跃和独立。
• 防止骨质流失。
• 通过提高您的速度和反应时间来帮助您避免事故和跌倒。
• 触发内啡肽，改善您的情绪，缓解压力，缓解焦虑和抑郁症状。
• 提高您的灵活性、平衡性和机动性。

力量训练的注意事项

您无需每天花费数小时举重来享受力量训练的好处。每周两次以 20 到 30 分钟的时间锻炼主要肌肉群——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂——足以产生效果并帮助你保持健美和强壮。

您也不需要投资健身房会员或购买昂贵的设备在家中使用。便宜的阻力带几乎可以用来锻炼身体的每一块肌肉——它们还可以轻松放入包或手提箱中，因此您无需在旅行或度假时暂停健身计划。您甚至可以使用自己的体重作为阻力进行很多练习。

• 总是在力量训练之前热身和在力量训练之后冷静下来，以减少受伤的风险。
• 如果您不熟悉这种类型的运动，学习正确的技巧以避免受伤很重要。您可以在许多社区设施中找到免费的健身课程。应用程序和在线视频教程也可以提供帮助，在镜子前锻炼可以确保您在锻炼时保持正确的姿势。
• 在选择合适的重量或阻力水平时，大多数人在重复 10 到 15 次运动后会因肌肉疲劳而受益。虽然每个练习最多可以建立 3 组，但单组是一个很好的起点——而且同样有益。
• 随着您的进步和变得更强壮，您可以通过增加重量或使用阻力更大的弹力带再次挑战您的肌肉。
• 尝试在锻炼同一肌肉群之间间隔 48 小时，以便让您的肌肉有机会恢复。您可以在全身力量训练之间进行有氧运动，或者在一天锻炼上半身肌肉，下一天锻炼下半身肌肉。
• 永远听从你的身体，忘记那句古老的格言“一分耕耘，一分收获”。力量训练不应该引起疼痛！

核心力量练习的重要性

我们中的许多人将锻炼核心等同于无休止的仰卧起坐和无法获得的搓衣板腹肌图像。但你的核心不仅仅是你的腹部肌肉。你的核心从胸骨下方延伸到大腿，包括背部、侧面、臀部、臀部以及腹部。

强壮的核心可以帮助您保持良好的姿势并进行许多不同的日常运动，包括扭转、弯曲或旋转您的身体。当你有一个强大的核心时，从从椅子上站起来到搬运沉重的杂货或在最上面的书架上拿一本书，一切都会变得更容易。

加强你的核心还可以：

• 帮助缓解和预防腰痛。
• 提高许多不同运动的表现，从网球和高尔夫到跑步、游泳和骑自行车。
• 随着年龄的增长，帮助防止跌倒。
• 提高耐力。
• 降低受伤的风险。

除了腹部仰卧起坐，特别适合锻炼核心的活动包括瑜伽、普拉提、游泳、沙滩排球、皮划艇或划独木舟、旱冰鞋、冲浪或立式桨板冲浪、使用呼啦圈或表演可能是最受欢迎的核心锻炼，平板支撑。

要素 3：灵活性和平衡性

它是什么： 灵活性挑战您身体关节在全方位运动中自由移动的能力。平衡保持稳定，无论您是静止的还是四处走动。

良好的柔韧性练习包括：

• 静止的伸展运动和涉及运动的伸展运动。
• 瑜伽。
• 普拉提。

如果您已经很活跃，那么您目前很可能正在从事改善平衡的运动，例如步行、远足、骑自行车、高尔夫、网球或力量训练（尤其是核心力量训练）。然而，随着年龄的增长，平衡通常会恶化，所以如果你是一个想要特别改善你的平衡的老年人，你可以尝试这样做：

• 瑜伽、普拉提或太极。
• 诸如单腿站立、倒退或使用摇摆板等锻炼。
• 力量训练你的背部、腹部和腿部的肌肉。

为什么它对您有好处： 灵活性有助于您的身体保持灵活，并增加您在运动和日常体育活动中的活动范围，例如伸手、开车时向后看和弯腰系鞋带。延长和伸展肌肉的柔韧性练习也有助于：

• 保持肌肉和关节柔软，不易受伤。
• 预防背痛。
• 提高你的运动表现。
• 防止平衡问题。
• 增加循环。
• 缓解紧张和压力；促进放松。

随着年龄的增长，平衡练习可以帮助改善您的姿势并降低跌倒的风险。

只拉伸温暖的肌肉

健身专家建议，当你的肌肉很冷时，不要在运动前进行拉伸。相反，只有在您的肌肉热身或锻炼后才进行拉伸，作为您放松程序的一部分。

通过瑜伽、普拉提和太极提高柔韧性和平衡性

除了冥想和放松的好处外，瑜伽、普拉提和太极等低影响的练习也非常适合提高柔韧性和平衡性。虽然形式之间存在差异，但每种形式都为初学者和经验丰富的从业者提供了很多选择。

瑜伽。一种古老的运动练习，涉及在运动垫上进行不同的姿势和姿势，有许多不同类型的瑜伽可以帮助提高柔韧性和平衡以及力量和耐力。除了流行的类型外，还有针对不同需求而修改的瑜伽课程，如产前瑜伽、老年人瑜伽、残疾人适应性瑜伽等。大多数瑜伽课程以一系列姿势开始，以使身体热身，大多数课程以某种放松运动结束。

找到适合您的瑜伽类型

温和的瑜伽或 Satyananda

专注于慢速伸展、柔韧性和深呼吸。 最适合：初学者，减压。 不适合：那些寻求剧烈运动的人。

哈达

适度温柔。涉及伸展、呼吸工作。 最适合：初学者、老年人、减压。 不适合：有氧、燃烧卡路里的锻炼。

艾扬格

专注于精确的身体对齐和改善平衡。使用积木和带子来保持姿势更长。 最适合：寻求更多健身益处和深度放松的人。 不适合：虽然更有活力，但不是全身锻炼。

昆达里尼

以不同的呼吸、吟唱和冥想方式为重点的快节奏姿势。 最适合：将良好的锻炼与灵性相结合。 不适合：那些对吟唱或精神方面感到不舒服的人。

热瑜伽（Bikram 或 Moshka）

发生在加热的房间（超过 100 华氏度）。专注于耐力和净化。 最适合：适合健身水平较高的人进行剧烈、出汗的锻炼。 不适合：任何患有高血压、心脏病或可能对炎热条件产生不利反应的人。

力量瑜伽或阿斯汤加

充满活力，快节奏，以建立灵活性、力量、注意力和耐力。 最适合：强力锻炼、改善体质和减肥。 不适合：放松、沉思的体验。

普拉提。像瑜伽一样，普拉提可以在垫子上进行，作为一系列低冲击力的运动模式，尽管它最常见的是使用阻力机器。典型的普拉提例程包括促进姿势、平衡、灵活性和核心力量的练习。大多数例程都可以根据您的力量和健康水平进行定制。

太极。太极拳专注于从一个姿势到下一个姿势的一系列缓慢、精确的身体动作，是一种非常有效的平衡运动，特别是对于寻求安全和温和运动的老年人。通过将重量从一条腿转移到另一条腿，交替抬起手臂、腿和手，太极拳改变不同关节的重量，增加灵活性和运动范围，改善平衡和协调。通过将注意力集中在自己的动作和呼吸上，您可以将注意力集中在当下，从而使头脑清醒并进入放松状态。

学习瑜伽、普拉提或太极

虽然您可以通过教学书籍、视频或应用程序在线学习这些练习，但最好和最安全的方法是向有能力的讲师学习。

• 在当地的健身房、基督教青年会和专门的瑜伽或普拉提工作室寻找课程，这些工作室通常免费提供一流的课程，因此您可以尝试一下。社区中心和老年中心也可能以折扣价提供课程。
• 与导师交谈。许多人将能够为初学者或有特殊健康问题的人提供修改过的姿势或程序。
• 寻找一个可以按照自己的节奏学习的低压环境。不要让自己超出感觉舒适的范围，并且总是在出现疼痛的第一个迹象时退出姿势或锻炼。一位好老师可以向您展示对您的健康或健身水平来说太具有挑战性的姿势的替代方案。

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安全开始

致力于定期、平衡的锻炼计划是改善身心健康的最佳方法之一。但是，安全地进行操作很重要。没有什么比医疗问题或可避免的伤害更快地破坏您的健身目标了。

在开始锻炼计划之前，请先获得医生的医疗许可 ，特别是如果您有既往病史。

暖身。 用动态伸展来温和地热身 - 温暖和弯曲你将要使用的肌肉的积极运动，例如腿踢、弓步步行或手臂摆动 - 并通过做一个更慢、更简单的即将到来的锻炼版本。例如，如果您要跑步，请通过步行热身。或者，如果您要举重，请从几次轻量级开始。

冷却。 锻炼后，重要的是要花几分钟冷静下来，让您的心率恢复到静息状态。例如，跑步后慢跑或散步，或者在力量训练后进行一些温和的伸展运动。

喝很多的水。 这似乎很明显，但当身体水分充足时，它的表现会更好。当你锻炼自己时没有喝足够的水，尤其是在炎热的条件下，可能是危险的。

倾听你的身体。 如果您在锻炼时感到疼痛或不适，请停止！不要试图通过痛苦来获得力量。这是一个万无一失的伤害秘诀。

白天站得更久——每天

久坐与许多健康问题有关，包括血压升高、高血糖、更多的体脂，以及增加患 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险。无论您每天花太多时间坐在办公桌前、开车或坐在沙发上看电视，每小时站起来几分钟都很重要。

• 一边打电话一边站着。
• 在工作中，尝试使用站立式办公桌，或在与同事交谈时站立。
• 定期从办公桌上站起来，轻轻伸展。
• 看电视时，在广告时间或您最喜欢的节目的下一集正在加载时，在现场走动。

查找您喜欢的活动

您更有可能坚持有趣且有益的锻炼计划。再多的意志力也无法让你长期坚持你讨厌的锻炼。有关如何让锻炼变得愉快和保持动力的更多信息，请参阅 如何开始锻炼并坚持下去。

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