劈叉怎么才能练的不疼（劈叉总是下不去）

很多伽人后台留言问：瑜伽劈叉总是下不去，有没有什么好方法可以快速解锁劈叉？

事实上，劈叉不同于一般的练习动作，一定要“循序渐进”，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开身体，这才是劈叉的正确打开方式。

今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！

1

• 下犬式，吸气抬右腿向上
• 呼气向前迈，大小腿贴地
• 后方膝盖脚背贴地，指向正后方
• 右髋向后左髋向前，脊柱立直
• 保持5-8个呼吸

2

• 从天鹅式开始，吸气脊柱延展
• 呼气直背前屈向下，额头点地
• 双手放在头两侧，指尖点地
• 吸气延展，呼气腹部找大腿
• 保持5-8个呼吸，回到下犬式

3

• 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
• 呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖
• 配合呼吸动态练习3-5组

4

• 吸气，迈右腿向前到两手之间
• 后方腿伸直，脚跟向后蹬
• 大腿肌肉收紧上提，髋中正

• 左脚向前一小步，双脚约一腿长
• 吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿
• 后方腿伸直，脚后跟踩地
• 双手向远延伸，额头贴小腿
• 保持5-8个呼吸

5

• 吸气立直身体，转左脚转身朝前
• 呼气，身体向右侧屈向下
• 右手撑地，左手指向天花板
• 肩放松，眼睛看向地板
• 保持5-8个呼吸

• 吸气起身，脚打开略大于一腿长
• 呼气，屈右膝向下，进入战二
• 左髋向下右髋向上，髋部中正
• 眼睛看右手，保持5-8个呼吸

6

• 呼气，身体向右侧屈
• 右手屈肘，撑在右腿上方
• 左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
• 手臂、躯干、腿成一条直线
• 眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸

• 呼气，转脚转身朝下
• 双手撑地，后方腿伸直

7

• 吸气，立直躯干向上
• 双手合十在胸前，肩放松
• 前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
• 后方腿伸直，大腿收紧上提
• 保持5-8个呼吸

• 呼气，落后方膝盖脚背
• 吸气延展，呼气髋向下沉
• 髋前侧上提，腹部远离大腿

8

• 呼气落手向下，左手撑地
• 右手抵住右膝，向旁侧打开

• 保持身体稳定，屈左膝
• 脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚
• 呼气，右手拉脚尖靠向臀部
• 保持5-8个呼吸，还原骑马式

9

• 吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地
• 右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
• 吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
• 脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
• 保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地

10

• 屈左膝，重心后移，左腿垂直
• 伸直右腿，脚掌踩地
• 吸气延展，呼气腹部找大腿
• 双手向前伸直，延长侧腰
• 保持5-8个呼吸，重心前移
• 屈右膝，伸直左腿，进入骑马式

11

• 再次进入半神猴，拉伸右腿
• 吸气，手撑地，立直上半身
• 呼气，慢慢将右腿向前伸直

12

• 配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
• 可以的同学，呼气俯身向下
• 不要强迫自己的身体，避免拉伤
• 右侧练习完，重新开始练习左侧

循序渐进练习，你会发现

劈叉并没有想象中的那么难