俯身杠铃划船和坐姿划船的区别（为什么90度俯身杠铃划船那么难）

健身圈常说：“新手练胸，老手练背”，很多人都想练出漂亮的背部肌肉和“倒三角”体型，由于背部肌群非常复杂，要想展现丰富漂亮的背部细节，就需要用各种动作来刺激它，俯身杠铃划船就是这样一个锻炼背部肌肉的很好的动作。

多里安.耶茨曾说：“一个宽而厚的背部，没有硬拉，没有杠铃划船，永远不会达到一个饱满，强壮的背部。”俯身杠铃划船也由于俯身的不同角度而产生了一定的难度，特别是90度的俯身杠铃划船，难度很大，导致很多人都无法做平行于地面的俯身杠铃划船。

俯身杠铃划船

为什么90度俯身杠铃划船那么难？

90度俯身杠铃划船最容易遇到的问题就是腰腹的问题，我们的下肢，臀大肌有骨盆支撑，上面有肋骨支撑，从腰腹的压力来讲，腰腹核心力量只有一根腰椎来支撑整个身体的躯干，从人体解剖学讲，从侧面看，腰椎是偏后的，重心只有靠腰腹力量和后背部的竖脊肌来拉住整个躯干的力量。这里的腰腹力量，腰的力量有50%来自腹部肌群，腹部有腹压。

做90度俯身杠铃划船时，人体的后链肌群往前趴，后链的腿骨和腘绳肌也会抓住一大部分上肢的力量来辅助你的腹腔，来支撑住整个上背的力量。杠铃划船对腰腹的压力肯定非常大。所以，小重量还行，只要上重量，想要完成90度俯身杠铃划船是很难的。

90度俯身杠铃划船

杠铃的力线是垂直于地面的，俯身杠铃划船90度，就是利用的杠铃直上直下的垂直力线，所以，腰腹要平行于地面，老式的俯身90度杠铃划船，完全能够让你的背部产生非常好的做功状态，但是，腰腹也要承受很大的重量。

后链肌群

如果你不能俯身90度，往往是因为你的后链肌群过紧。这时候，脚尖向外，大腿外侧和臀大肌的力量就会参与进来，为了避免后链腘绳肌产生过大的张力和发力状态，就需要稍微的腿屈，背部收紧，戴上腰带把腹腔顶满，顶住劲以后，把杠铃慢慢地下放，把杠铃放在脚尖前10公分的位置，屈膝，你的力量就全部集中在大腿后侧，臀大肌上面，腰腹的压力就小多了。

这时候，身体稳定了，肘关节往后，再用躯干带动手臂的力量，拉起杠铃，就能很好的做俯身90度杠铃划船了。

还有一种方法，可以用头顶着墙做这个动作找发力的感觉。

为什么一定要练俯身杠铃划船？

因为俯身杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术，强化你的髋部铰链，能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。

而且，采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以使用更大重量，好处大于孤立动作。

做不了90度俯身杠铃划船怎么办？

但是，由于现代人的腰腹力量不够，腹肌力量不够，为了改变这种 状态，减轻腰腹力量的压力，平行地面的角度慢慢地与地面成45度角，技术虽然发生了改变，但是杠铃沿着大腿往上拉，其实是和俯身90度产生的力是一样的，同时，腰背的压力和腹腔的压力都会减弱。

45度俯身杠铃划船

这个动作还可以因人而异，调整到你感觉舒服的一个角度，肘部往后拉，肩胛骨夹紧，收缩背部肌肉，然后做杠铃划船动作，同样可以达到锻炼背部肌肉的目的。

海豹划船

如果，你承受不住某个角度的压力，躯干缺少稳定性，那么可以用器械来辅助你，可以完全地趴在凳子上做杠铃划船，杠铃的轨迹还是垂直于地面，直上直下，这个样子就像一只海豹，所以，叫海豹划船。

这时躯干跟地面平行，动作幅度很大，而下背部又基本没有任何压力，腰腹的压力被完全卸掉，和杠铃划船一样，是增强背部的力量和厚度的王牌动作。

“天使在想像中，魔鬼在细节中”，你体会到其中的乐趣了吗？