快速有效训练盆底肌（羞羞的女性盆底肌训练）

今天，人马妞要来给大家分享一个有些羞羞的主题：女性盆底肌训练。可能很多人都不知道盆底肌在哪里，但是我们却每天都会与它打交道。虽然位置有些让人有些小害羞，但本着科学严谨的态度，我们还是需要对身体有充分的了解，才能让它保持更好的状态。

什么是盆底肌？

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次为人们描述了什么是盆底肌肉，因此也将盆底肌称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，他们紧紧吊住了尿道、膀胱阴道、子宫、直肠，有着非常重要的固定作用，从而维持正常位置以便行使其功能。除此之外，还有控制排尿、排便、维持阴道紧缩度、增加性快感的作用。

盆底肌在哪？

盆底肌的位置稍微有些“难以启齿”，就在女性的阴道周围，想要找到ta也是比较容易的。在排尿的时候突然终止。这时，你就会感到盆底有肌肉在收缩，而收缩的这些肌肉就是盆底肌了。

盆底肌对于女性来说特别重要，但生产却对盆底肌有一定的损伤。因为在自然分娩过程中，胎儿头部会下降，压迫盆底肌，把盆底肌肉纤维拉长变薄。如果过程中难产，进行了胎吸，盆底肌就会损伤的更严重。

一旦盆底肌受到损伤而功能障碍，就容易出现产后性生活不和谐，甚至漏尿、子宫脱垂等症状。而如果不能马上修复受损的盆底肌，女性进入更年期后，随着整个身体生理功能的下降，漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。

所以，对于生产的女性，盆底肌的训练更加至关重要。一般产后42天是盆底肌恢复最佳时间，需要用仪器评估盆底肌力。小于或等于3级，就需要用一些仪器和反馈训练，来增加盆底肌肉的肌力和弹性，使盆底功能恢复正常。

女性盆底问题自检

○大笑、咳嗽、打喷嚏、爬楼梯、拎重物、运动等日常活动时尿液会不自主流出；

○排便次数减少、排便困难，偶尔或时常粪便不自主排出；

○尿频、尿急、憋不住尿；下体坠胀感或有异物感；

○产后漏尿、性生活时漏气、性交疼痛、子宫脱垂等；

○性生活时伴有疼痛感或性生活时阴道不经意的痉挛；

○外阴痛、膀胱疼痛或肛门直肠痛。

盆底肌训练方法

除了去医院用一些仪器进行恢复，我们在家里也可以通过一些运动训练盆底肌肉。Kegel（凯格尔）运动就是一项很好的训练盆底肌的运动。

有意识的收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。往后可随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒。

除此之外，一些日常训练可以增加盆底肌肉的力量，如：压腿、跳绳、蛙跳等。早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。

注意事项 ：

• 盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；

• 训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，再次寻找盆底肌的位置；

• 刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

哪些人不适合做盆底肌训练

• 因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼；

• 刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候；

• 月经期间，不建议做盆底肌锻炼。

练好了这里，你开心他快乐~何乐而不为呢！

部分图片基于CCO协议

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