提升注意力专注力的方法（如何管理注意力）

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今天分享的书籍是《专注力：化繁为简的惊人力量》。

作者于尔根•沃尔夫（Jurgen Wolff）作家、演讲家和咨询顾问，著有包括《你的写作导师》、《做些不一样的事》以及《创造力，从现在开始！》等书，他的文章中充满各种能使你更具创造力、更富成效的方法和技巧。

整个世界好像串通好了要一致阻碍你拥有专注力。每时每刻，你忙于应付外界的各种干扰。这种情况下，若你还能取得一星半点的成就，那简直是奇迹！要想改变这种手忙脚乱四处救火的情形，你必须拥有专注力！

你是否有过这样的沮丧经历，你知道自己的事业和人生其实可以比现在更成功，但无论你如何努力，你好像就是没法实现这个目标。有时你是否会因为时光不断流逝，你却无法充分释放潜力而生自己的气？你明白自己想要怎样的生活，但你却不清楚如何才能过上那样的生活。

我们如何来管理我们的注意力？如何收敛我们的聚焦点？使得我们的生命更有质量，使得我们能够想做的事情最后做成。本书就是帮我们解决这些问题的。

我们如何找到专注的焦点？我们是不是应该对外部所有的信息都认真对待？是不是每一条外部信息，都非常有价值？作者告诉我们只要你把更多时间和精力专注于你已经在做的一些事情，你就有能力彻底改变你的人生，可以完成更多的事，赚更多的钱，享受更多的成功，这就需要我们运用二八定律了。

1、80/20定律

什么是二八定律？它的核心思想是，你的80%的收益或价值其实仅来源于20%的努力。也就是说，不是每一件事情都能带给我们价值，在一定特定的领域里面，如果我们把所有的信息分为100份的话，真正能起到作用的大概也就20%。所以我们不用对所有信息都进行选择，只要关注最重要的20%就可以了。

比如，很多白领都能验证这一现象。每天的8个小时工作时间里，很可能只有一个半小时的工作才会真正有所回报，这就是那20%。这很可能包括为开发一种新产品或新的服务类型作决定、创建新的优先顺序或目标、指导他人工作等。

其余的80%可能包括一些含金量比较低的活动，比如整理邮件、出于礼貌而参加的一些与你关系不大的会议、做一些微不足道却又很紧急的小事、拒绝一些向你推销不适合你的产品或服务的推销员，或是接听一些和工作关系不大的闲聊电话。

但到后的关键时刻，可能你会突发灵感，这个项目应该这么做。也就是说如果要做成一件事情，在所有的相关因素里面，20%是最积极的，另外80%就像绿叶一样陪衬它。

其次，消极的80/20定律。在个人生活中，有时候我们在20%或更少时间里做的事，造成了我们80%的不开心。

比如，有人和配偶只用了很少的时间争吵，但可能正是这次争吵造成了日后很多的不愉快。自然，对于消极举措我们应该尽量减少而不是增加这20%。

因此，在大多数情况下，最好的策略就是做一些能够给我们带来正面效果的事情，从而让消极的事情无处立足。那些过着真正多产的、快乐人生的人常常会对他们曾经肆意放任的消极行为失去兴趣。

二八定律好像是很有道理的，但它的一个最大的问题是“事后诸葛亮”。比如我是一个广告的投放商，我要在不同的平台上投放广告。事后我就发现，只有20%的广告投放量是有用的。但是哪些20%的广告投放平台是对我真正有用的，是我事后才知道。所以二八定律，不能够对我们的生活构成真正的指导。那么我们怎么样能够更好地把二八定律和我们的生活结合在一起呢？

2、定目标

我们知道了要把更多的时间花在这20%的事情上，因为我们努力不能100%的不浪费，所以，我们需要通过一些技巧来提升命中率。

首先，SMART原则。那么怎么样定一个有意义的目标呢？沃尔夫就提出了一个SMART原则。第一个字母S，就是specific，具体的、明确的。

第二，M，Measurable，就是表示可计量。一旦变得具体，计量你是否实现目标的方式也常常不言自喻。如果是关于体重，你会使用体重计或者脂肪监控仪；如果是关于金钱，你的银行账户会让一切明了。事实上，你是否能够对目标进行计量是对你是否已经足够具体的最佳检测。如果你无法对目标进行计量，那么倒退回去，重新调整你的目标。

接下来，一个是A，Attainable，是可获得的意思；另外是R，Realistic，是现实的意思。这两个词所涵盖的意思是比较接近的，就是你够得着那个目标。

比如，如果我要定一个目标：我要拍一部电影。我根本就不是电影界的人，这目标是比较难达到的。原因是什么呢？这拍电影不是你一个人说了算的，要有很大的投资，要有一个很大的影视公司，你根本就不知道圈子里面的人。

但如果你是个小说家，你写一个小说，然后想办法通过朋友圈里的关系卖给某个影视公司，让这个影视公司以你的小说为基础写一个剧本，这件事多多少少是你做得到的。也就是说这个世界上有些事情咱们是做得到的，有些事情是做不到的。做不到的事情就不要去想，这完全是浪费你的时间，不值得你花费专注力。

最后，T，T就是Timly，意思也就是说这个目标在时间上不能太远。比如你需要学日语，一定要给自己定一个具体的时间，比如两年我要达到什么水平，能够通过N3的水准。这就是对于目标的一个时间限制，这可以使得你在一个比较有限制的时间段里面，把注意力集中到一个问题上。还需要注意的是这个时间限制不能没有，也不能定死。因为我们可能会面对一些不可预期的因素。

其次，大目标拆分成小目标。千万不要变成规划上的巨人，行动上的矮子。如果你喜欢做一些详细的计划、表格、流程图、思维导图等，建议你考虑少做些规划，把更多的注意力放在实现目标上。设置一个一成不变的5年计划根本就是不现实的，你需要时时准备着，要注意在计划执行过程中可能出现的一切具有更好导向的蛛丝马迹，无论是关于你将去往何处或者如何达到目的。

比如，如果你要写一篇论文，感觉好难啊。但你把它拆分成三个步骤，分阶段完成，就容易的多。比如，先花一天时间想想，你喜欢什么样的选题，哪些选题对你来说比较容易写，哪些内容有价值等等。这时候你就需要确定你要分几个部分写。

接下来再花一天时间搜集，你需要的资料、参考文献和数据。最后，就是开始正式写了，先写开题报告。每一天都完成一个小任务，每一天都会因为完成了一个小任务而得到正面反馈，目标拆解后就不会觉得压力太大有难度了。

接着，“英雄之旅”。就是要把自己视为“英雄”，要把解决问题的这个过程看成是“英雄之旅”。也就是说，你要找到做这件事情的内在动力。比如，你在公司每天干的活是简单的报表，如果你觉得做这件事情没有意义，那么你就会产生消极情绪，可能你就没有心情去把它做好。但是如果你觉得我做报表帮助老板拿到了1000万的利润，你被老板表扬了。你的整个工作就会充满巨大的乐趣。让趣味能够投入到工作之中，那么对于保持大家的长久的专注力是有帮助的。

最后，目标地图。我们人类归根结底是一种视觉动物，所以一件事情能够让我们的眼睛看到，我们心里也就明白了。

比如，你要给自己定一个目标，你要学意大利语。那么这个目标本身就可以被图示为意大利国旗、意大利的斗兽场、比萨斜塔等等。然后你在这个目标旁边画很多箭头，这个箭头旁边再说用什么手段来达到这个目标。当你每一次达到一个小目标的时候，就从黑板上把那个小图标撕掉，或者在上面插面小红旗。这样你可以通过一种图示的方法，来感觉到自己都在向这样的一个目标在前进。

02、如何战胜拖延症

拖延是专注的天敌。当我们拖延的时候，我们会做各种事，但就是不会去做我们所明白的自己该做的事。《终结拖延》这本书中说：”拖延症=一切都属于明天 、拖延症=有意识地或者习惯性地推迟做事。

拖延症不是纯粹的懒惰。因为懒惰的人什么事都不做，并且感觉良好；而拖延症患者有着实际做事的欲望，只是无法唤起足够的意志力。所以，我们需要唤起自己的意志力。具体怎么做呢？

1、积极图像法

很多时候我们会给自己一个心理暗示，认为自己就是一个糟糕的拖延症患者，觉得自己很糟糕。作者说，千万不要这么想，你要给自己一个积极的印象。

比如，你现在写篇文章，这篇文章好像很难写。你就幻想一下，这篇文章如果能够在一个高等级的刊物上刊登以后，你得到的那种喜悦感，你的信心就上升了。

2、 逐个击破法

如果你遇到一大堆任务放在眼前，不知道自己该先做哪一项后做哪一项的时候，你可以用这三个方法来帮助你。第一种方法叫清教徒的做法。就是你有很多任务，A、B、C、D、E ，你挑最难的做。人生应该先苦后甜，所以干活应该先干难的再干容易的。

但是反过来说，你如果是个享乐主义者，你可以倒过来，我可以先干容易的，然后再干难的。这样我可以感觉到人生从低级打怪，到高级打怪的这个攀爬的过程。

第三种方法叫赌徒式的方法。把所有的任务写成一个编号，弄成个小纸条。然后乱扔，抓阄，抓到什么是什么，这也可以。

3、时间错峰法

那么如果你碰到很多任务放在面前，看到这么多任务感到心里崩溃，由此造成拖延的话，还有个心理学的技巧。就是你想办法，把这样的一个任务的时间给错开。

比如，我们今天晚上8点前要完成一本书的解读稿，但是有小伙伴想让我分享一下怎么读懂一本书。这个时候我就可以把这两件事错开来做。我们可以把和小伙伴分享的事情安排到晚上9点。这样做的目的就是要减轻自己的压力。

03、如何实现自我专注

作者在书中也为我们介绍了如何专注的工具，帮我们实现专注。

1、过滤无用信息

我们知道了怎么定一个小目标，但是我们又怎么样在实现目标的过程中，按照“二八定律”的要求去真正聚焦到那些核心的信息上呢？怎么样把那些没有用的信息过滤掉呢？

首先，物理隔绝。很多无聊的信息是来自于纯粹的物理噪音，纯粹的物理噪音就是类似于你在工作的时候，旁边有人在大声说话。这些纯粹物理意义上的这些噪音，会严重地影响你的这个工作的这种效率。那么怎么样来提高呢？买一个3M的真空耳罩，能够大幅度地降低那些噪音的分贝。

其次，3D原则。这里面就会牵涉到了三个环节：第一个环节是文档的一个管理；第二个环节是邮件或者是朋友圈的信息的管理；第三个环节是会议的管理。第一个D就是Delete，就是删掉它；第二个叫Delegate就是委派；第三个就是Do。

Delete就是说，如果你看到的这个邮件，的确和你的工作没什么关系，就别理它了，然后把它删掉。Delegate，是委派。有些事看来是必须要做的，但是你又觉得这件事让我来做，有点让我感觉是杀鸡用牛刀了。那怎么办？比如，你是人力资源经理，现在需要招聘一个行政前台，但是这个时候你有一个更重要的面试。这个时候你就可以把这件事委派给招聘专员。

第三，Do。也就是说这个工作很重要，但是这件事只能你来做。

2、利用“第二人格”

很多人把这些方法都使用了，但使用这些方法以后，还是觉得很难说服自己，长久地一贯地把一件事情做完。我总是缺乏精神动力，做到一半就垮掉了。那有没有什么别的方法呢？

就是利用“第二人格”进行自我管理。什么叫“第二人格”？这里面就是牵涉到了心理学中的一个很重要的理论，就是叫“多重性格理论”。每个人都有自己的一个性格取向，有些人比较内向，有些人比较外向。但是我们只要多做观察，我们就发现，实际上每个人身上都有他的另外一面，所以每个人都是很多性格的高度的综合体。

比如，电影《国王的演讲》里面乔治五世他是个口吃，实际上他最后口吃治好了。但他一说到正式的文件的时候，他就说不了了，但他唱歌就没有问题。总而言之，“多重性格理论”就是在理论基础上告诉大家，大家有塑造一个与自己的浅层自我不同的，深层自我的潜能。你如果能够发挥出这个潜能，就可以自己创造出一个监督者，来管理自己的注意力了。

比如，你到超市本来已经开好个清单了，买20样东西，结果你买了100样东西，因为你买着买着会觉得这东西也不错，然后这篮子里面全部塞满了。

如果你有这个毛病的话，也就是说你这时候做决断会太快，你就需要一个对于快速决断的反冲力量。所以你要设想自己是个管账先生，你就想你生活中谁管账特别严厉的，肯定有这么个人。

04、如何培养创造力

创造力对于高级的专注力的牵引来说是非常重要的，你能够看到别人看不到的事情。那么这个创造力怎么样培养呢？这本书其实提出了很多很多的技巧，它给出了30种培养创造力的小点子，我们归纳总结为三点。

1、 提高留白补充能力

什么叫留白呢？留白本身是给大家遐想的空间。我们可以做自我留白。比如你去买一本推理小说放到家里面，你可以从后面开始读，然后倒推前面是什么情况。然后就想：我的想法和作者的想法是不是一样？然后再从头开始读，作者竟然在这个地方也开出脑洞了！这件事可以训练你的创造力和想象力。

2、 借鉴式观察

就是你自己的脑力用光了，看看别人的脑力能不能借你。你可以做一个心理实验：你就在地上扔十块钱，然后躲到角落里面。然后去看周围的人，到底是拾起这十块钱呢？还是拾起这十块钱又放下来呢？或者完全就无视这十块钱呢？

你可以做一个很好的一个心理测试。有些人的突然的行为会给你一个很大的脑洞的，原来有些人会这样来关注这十块钱。因为你不知道别人对于这十块钱，是怎么样来进行注意力管理的。

3、 冥想式思考

放空自己，进行冥想式的思考。乔布斯在世的时候就用这个方法，脑子想不明白的时候就跑到印度旅行一下，然后采用这种冥想式的思考。那么我们也可以就把一个茶杯给充满，然后就看着这个茶叶，上上下下，然后由此想到任何你能够想到的事情，然后用笔记录下来。

你在面对一些新的工作思路的时候，需要突发奇想，那么平常你就要留出一定的时间，来进行这样的一种思维训练。这样在面对新的任务的时候，你的专注力有可能就会被搬到一个大家想不到的一个弯道上，这样就可以给你的工作以极大的收获。

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