手臂粗夏天怎么穿（手臂粗不敢穿短袖）

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

“拜拜肉”一直是女生心中头痛的问题，不仅粗，肉还松垮垮的，穿衣服都不敢露手臂！一双松垮的手臂，会让女生的气质大打折扣，可能一对“拜拜肉”就能让一个女生从少女变成妇女。连一向注重保持身材的女明星，也很容易被一双粗手臂毁了。

手臂上有肉肉，原因一般有两个：

一是身体的体脂肪量本来就高，不仅手臂肉多，其他部位的肉肉也不少，需要配合有氧运动和健康饮食；

二是手臂缺乏锻炼，特别是上臂。肌肉松弛，没有紧致感。在日常生活中，上臂的肱三头肌（手臂后面）得不到很好锻炼，就很容易导致脂肪堆积在那里，形成“拜拜肉”，“蝴蝶臂”等。

如何才能很好的瘦手臂呢？首先要锻炼手臂的肌群，使之紧致有弹性；之后要配合有氧运动和健康饮食。

你可以通过锻炼手臂的肱三头肌（拜拜肉位置），来提高上臂的肌肉含量和紧致度，从而让手臂收紧而不是显得不松松垮垮。

在3个正式动作之前先来个热身动作：

动作要点：双手打开，掌心向外，指尖指向天花板，双手尽量往后张开，每做一个呼吸手臂旋转一圈，幅度可以稍微大一点，节奏可以稍微快一些，一般做20个左右。

下面推荐女生3个常用的锻炼手臂肱三头肌动作：

1、板凳臂屈伸

动作要点：双腿并拢，膝关节弯曲90度左右，双脚踩实地面，臀部背部和板凳保证半步距离，双手撑板凳，指尖指向前方，上身挺直核心收紧，大臂夹紧身体，小臂与地面垂直，大臂在身体后做上下运动。

一组10-15次，做3-5组左右。

二、坐姿哑铃颈后臂屈伸

动作要点：坐于板凳上，双脚踩实，大臂保持与地面垂直，双手合握一个适合的哑铃，上身挺直核心收紧，大臂保持稳定不动，上下活动小臂，直到手臂完全伸直，稍作停留，再还原始位置，使三头肌尽量伸展。

一组10-15次，3-5组左右。

三、站姿绳索臂屈伸

动作要点：双脚打开与肩同宽，双膝微屈，双手握住绳索下端，上身挺直略向前倾，大臂夹紧身体，小臂先向下拉，然后缓慢拉到最低点，向外撇（大臂内旋），让肱三头肌最充分的收缩，再恢复到原来位置

一组10-15次，3-5组左右。

做完三个动作，我们不要忘记对手臂的拉伸。动作要点：一个手扣住另外一个手的手臂，用力拉紧。头转向伸直侧手臂，让你的手臂外侧得到一个伸展。动作时，要注意背部挺直脊椎要拉长，颈部放松，不要耸肩，核心收紧，不要驼背。停留大概10~12个呼吸，然后换另一边重复动作。

一般手臂有拜拜肉，身上的肉肉也不会少，而且没有局部减肥，只有局部塑型（上面的动作是力量训练，起到塑型的作用）。有氧运动是减肥减脂的利器！

你可以这样安排有氧运动：一周保持4~5次的有氧运动，每次30分钟以上，45分钟为宜。有氧运动可以在上面的三个动作之后训练，先力量训练再有氧运动是减肥减脂最佳的运动组合，能最有效的代谢燃烧脂肪。

有氧运动有：快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、打拳、有氧操和HIIT（高强度有氧间歇运动）。

HIIT中的其中一个动作

减肥减脂中饮食的重要性不用多说，小杨教练总结了几个要点：不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，三餐七分饱，少油少盐少碳水，适量脂肪多蛋白，一天饮水要保证！

手臂“拜拜肉”的确使很多女生烦恼，想要减掉手臂的肉肉，首先我们可以针对手臂的肱三头肌（拜拜肉的位置）进行塑型锻炼，之后做中低有氧运动，达到最佳燃脂心率即可，最佳燃脂心率=（220-年龄）×60~70%。

当然有了规律运动，也不能胡吃海喝，要保证营养均衡的前提下，三餐七分饱，避开一个高热量的食物。这样之后的你，肯定可以从“拜拜肉”变成“天鹅臂”！

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~