科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)

为助力疫情防控,满足疫情期间群众健身需求,福建省体育局开设“运动防疫 科学健身”专题,在“福建体育”微信公众号、视频号推出系列科学健身指导内容,引导群众形成科学健身习惯,今天刊发的是《孩子含胸驼背还有救吗?这套方案还孩子一个挺拔身姿!》。

不知道大家小时候有没有经历过和大人一起逛街的时候,后背突然遭受“一掌重击”,随后就会听到:“背挺直了!含胸驼背的多难看!”

相信这种情况现在也困扰着不少家长,含胸驼背的主要原因是因为孩子不正确的站姿或坐姿导致的,比如:低头垂肩或懒散的站姿和坐姿、无精打采的走姿等。

所以,想要解决这个问题,除了要多提醒自己挺胸抬头,腰挺直之外,下面这个挺拔身姿的训练方案也能帮到你。

规律的运动健身对人体的内分泌系统有调节作用,在青春期时使生长激素分泌更加旺盛,进而促进青少年的体格发育。合理地运动健身能够促进血液循环,可以将充足的营养输送到骨骼,为骨骼的生长提供充足的原料;同时,适宜的运动强度也会刺激骨骼中软骨细胞的分化,加快骨骼的生长。骨骼的粗壮来自于骨量的积累,而骨量的增长和维持都需要有一定的运动刺激。运动可以给骨骼施加一定的压力,能够引起骨骼的重塑,在增加骨量的同时使骨质更坚实。完全不用担心,这些训练会影响孩子的生长发育。

在家就能完成,赶紧来试试吧~别忘记在运动前先热热身,运动后拉伸拉伸哦!~

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(1)

纵向大猩猩爬行

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(2)

俯身屈髋屈膝,呈双手和双脚触地支撑姿势,双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方,并保持双膝离地。

保持腹部收紧,双腿蹬地发力,抬双臂使身体向前跳起,双手 着地的同时将双腿拉向手臂。

仰卧倒踩俄罗斯单车

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(3)

身体呈仰卧姿势,双臂伸直自然放于身体两侧,双腿屈膝,双脚着地。屈髋抬起双腿约与地面呈45度,一侧腿屈髋屈膝,使大腿靠向腹部。

屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置,同时另一侧腿屈髋屈膝,使大腿靠向腹部。

振臂跳

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(4)

身体呈直立姿站立,双脚分开,距离略窄于肩,双臂自然垂 于身体两侧。

双脚跳动,抬一侧腿屈髋屈膝,至大腿与地面接近平行或高于水平面,同时对侧手臂伸直上举过头顶。

抬起腿落地跳动的同时,换另一侧完成该动作。

俯卧撑

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(5)

身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地),双臂伸直,保持身体在一条直线上。

屈肘,使身体下落至胸部几乎碰到地面,上臂与躯干约呈45度。快速推起身体,回到起始姿势。

徒手蹲

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(6)

身体呈直立姿站立,双脚分开,挺胸收腹,下颌微收,双手自然垂于身体两侧。

屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面约呈45度,同时 双臂伸直前伸做前平举,膝关节尽量不要超过脚尖。

毛毛虫爬行

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(7)

身体呈直立站姿,双脚与肩同宽,双臂伸直自然垂于身体两侧,目视前方。屈髋俯身使双手着地,并保持双臂和双腿伸直,但不要锁死。保持双脚位置不变的同时,双手交替向前移动。

当身体打开至头部、躯干和双腿呈一条直线时,挺胸抬头,使身体呈反弓形,并注意保持双腿不要着地。保持双手位置不变,双脚交替向前移动靠近双手,过程中保持双腿伸直。双脚向前移动至身体呈倒“V”字形。

俯卧抬上身

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(8)

身体呈俯卧姿势,双臂向两侧斜前方伸直,呈“Y”字形, 双手掌心朝下,双腿伸直。后背部发力将双臂和肩部抬离地面。

对侧肘碰膝垫步跳

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(9)

身体呈直立姿站立,双脚距离略窄于肩,双臂自然垂 于身体两侧。

双脚跳动,抬一侧腿屈髋屈膝,同时用对侧手肘碰触抬起腿的膝部。上体尽量不要弯曲。抬起腿落地的同时用力蹬地,在前脚掌接触地面的瞬间,快速做一个原地垫步跳,同时换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰膝部。

跪撑胸椎旋转

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(10)

身体呈俯身跪姿,双臂伸直撑地,指尖朝前;背部挺肩部肌群直,与地面基本平行,目视双手方向。左手抬起置于左耳侧,下肢与髋关节保持稳定,为头部与躯干右转做好准备。

以胸椎为轴,头部与躯干向右侧旋转。头部与躯干向左侧旋转,直至躯干前部有中等程度的拉伸感;同时目视左上方,拉伸动作持续2秒左右。

平板支撑

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(11)

身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地),保持双手位于肩部的下方,距离与肩同宽,双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。整个动作过程中保持背部挺直,腹部收紧。

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。

图文来自《青少年居家科学健身方法指导》一书。

科学防疫坚持锻炼的方法(运动防疫科学健身)(12)

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

文章转载请务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社,盗转必究

来源:体育总局体科所,福建省体育科研所协助编辑

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