运动前能喝红牛吗（为何运动前喝红牛）

“红牛”是一款传统的功能饮料，普遍被运动人群用来提升体能和竞技表现。但实际情况是，我们在马拉松比赛中发现很多跑友赛前喝“红牛”，却引起精神萎靡不振，或者出现胃部不适，比如腹痛、腹胀、恶心、呕吐等症状，最终反而让比赛泡汤。

“红牛”的功效

每罐红牛饮料（250ml）当中的有效成分主要包含：牛磺酸125mg、赖氨酸50mg、咖啡因50mg、肌醇50mg、维生素B6 1mg、维生素B12 3ug、烟酰胺10mg。

其中，咖啡因对神经有较强的刺激，在饮用之后会明显起到提高身体兴奋性的作用。咖啡因还可以促进身体脂肪的分解供能，提高长时间运动的能量供应水平、耐力水平。

肌醇可以促进体内产生卵磷脂，降低胆固醇，有助于分解脂肪，帮助体内脂肪的再分配，能预防动脉硬化。

牛磺酸成分经实验证明具备一定的抗疲劳功效，能增强心肌收缩力，增强免疫功能，还参与糖代谢的调节、加速糖的分解供能。很多运动饮料都会添加牛磺酸。

维生素B族，是一类重要的代谢调节类维生素，对糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢有至关重要的作用。补充维生素B，可以让能量代谢的过程更加高效。

因此，很多跑友都喜欢喝红牛来补充能量，赛道旁的补给点也经常会选择红牛饮料。

为什么喝了“红牛”反而不舒服？

1、含糖量高

根据网上爆料，“每罐红牛含糖量39g”，而且基本是白砂糖，属于小分子、易吸收的糖类，会被快速吸收进入血液，造成血糖水平快速上升，也就是“升糖指数”很高。

一次摄入大量高升糖指数的糖类、血糖陡增后，胰岛素水平会迅速升高，来降低血糖。但是，胰岛素有很强的抑制脂肪分解氧化的作用，过高的胰岛素水平不利于脂肪的供能，这对耐力运动是不利的。

脂肪是人体最大的能源库，身体携带的脂肪组织足够跑上几天几夜。在进行长时间、中低强度的运动时，脂肪供能的比例甚至比糖类还要高，所以脂肪供能的能力对长时间耐力性运动的成绩也有重要意义。如果喝了含糖量过高的运动饮料，虽然好像补充了能量，但由于脂肪供能受到抑制，反而会觉得萎靡不振、能量不足。

2、渗透压高

渗透压，简单的说，是指溶液中可溶性微粒对水的吸引力。即溶液浓度越高，对水的吸引力越大，溶液渗透压越高。当遇到高渗透压溶液时，细胞内的水分就会向外渗透，造成细胞脱水。腌黄瓜时，水分大量渗出，其动力就是高盐分溶液的渗透压。人体也是同样的，摄入高浓度、高渗透压的饮料，不仅不利于水分吸收，水分还会从消化道内壁渗出、造成人体脱水，也就是觉得越喝越渴。

一般来说，运动饮料根据渗透压的不同，可分为等渗、低渗、高渗三种。

等渗饮料含有类似人体体液浓度，含糖比在5－8％，其中的可溶性颗粒比例与人体接近，能被身体迅速吸收，可以迅速补充出汗流失的水、电解质并提供碳水化合物，是大多数中长跑运动员的首选。专业的运动饮料，包括宝矿力水特，佳得乐，大部分属于等渗饮料。

低渗饮料含有盐和糖的浓度低于人体，可溶性颗粒浓度低于血液，吸收快，但不能供应足够量的糖。

高渗饮料中可溶性颗粒（主要是糖）的浓度高于血液，适合在补给额外能量时使用，但不利于补水。

根据网上爆料的“每罐含糖量39g”，每100毫升红牛的含糖量接近16克，全部溶解在水中时，就远远超出了5－8％的人体体液浓度，导致渗透压也比人体体液高出很多，不仅让消化道的吸收速度减慢，还会因为胃壁细胞脱水，造成胃部不适。

3、体积大

很多跑友喝红牛的习惯是：打开一罐红牛、一瞬间就全部灌了下去。要知道一罐“红牛”的体积是250毫升，也就是半斤左右，本身体积比较大。加上红牛属于高渗透压的饮料，从胃中吸收、排空比较慢，还会使水分不断从胃壁渗出，胃中液体越来越多，随着身体的跑动而“翻江倒海”，跑的时间长了、强度大了还会引起恶心、呕吐，这种感觉相信很多跑友都有亲身体会，就不多解释了。

4、含有咖啡因

虽然咖啡因可以提神，但平时没有摄入咖啡因习惯的一些跑友，突然摄入含咖啡因的饮料，容易出现咖啡因摄入过量的一系列副作用，比如心悸、头晕、颤抖，反而影响运动表现。

另外，咖啡因会增加胃酸的分泌，本来就胃酸过多的人群摄入之后容易出现泛酸、烧心等症状，患有消化性溃疡（胃、十二指肠溃疡）时如果摄入咖啡因过多，会增加对消化道黏膜的刺激、加重溃疡。

怎样避免喝红牛造成的身体不适？

1、提前喝

“红牛”这种容易造成饱腹感的饮料，应该至少提前1-2小时以上喝完，让饮料在胃肠道内有足够的时间来吸收、排空，再去迎接训练和比赛。

提前喝也是为了避免血糖波动、胰岛素高峰造成的状态萎靡。一般来说，摄入高糖食物或饮料2小时过后，胰岛素水平已经回到正常值，糖代谢、脂肪代谢都可以正常顺利进行，这时进行训练、比赛影响就不大。

2、减少摄入量

很多人喝红牛之后“跑吐了”的原因都在于一次性喝太多，所以要避免整罐一瞬间喝下。建议每次摄入最多不超过半罐（125毫升），就可以大大减少饱腹感以及恶心症状。如果喝下红牛感觉越喝越渴，说明浓度太高，可以喝一些矿泉水来稀释浓度，降低高渗透压。

减少摄入量也是避免咖啡因过多、含糖过多造成的不良反应。虽然每罐红牛饮料中的咖啡因只有50毫克（每日建议摄入的咖啡因限量是400毫克），但平时不喝咖啡的一些跑友，可能对咖啡因比较敏感，所以控制摄入量还是有必要的。少喝半罐之后，精制糖的摄入也减少到不到20克，与原来的39克相比，可以显著减少血糖波动现象。

3、用其它饮品代替

有时候，也可以用咖啡、茶或一些保健品进行合理配比，来代替“红牛”。比如训练前、比赛前要提神，可以提前1-2小时喝一小杯咖啡（注意少加糖和奶精，最好是黑咖啡），外加适量的牛磺酸、复合维生素B（这类药片在药店和网上都很容易买到），就可以达到和红牛类似的配比，还避免了红牛的高渗透压、高糖等缺点。

当然，如果是重要的比赛前，所有吃的、喝的都应该保证提前适应过，尽量拒绝不熟悉的饮料和食物。

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