如何判断自己是不是过度训练（训练过度都有哪些表现）

健身的人都知道，力量训练我们增肌的必要手段，会让身体受到一些细微的损伤，然后通过营养，睡眠来恢复，在不断的训练，恢复的反复过程中，就会让我们的身体变得越来越强大，肌肉也会茁壮成长。当我们的训练强度一直在提高，而身体却来不及完全修复，训练和恢复之间出现了不平衡，导致接下来的2-3周运动表现出现下降，长期累积下来，就容易造成训练过度，表现为心情烦躁，食欲下降，睡眠不好，力量下降，运动表现下降，不想训练等，还容易增加受伤风险。

训练过度都有哪些表现？应该如何避免？

由于每个人的身体情况不一样，运动能力不一样，可以承受的训练量不一样，判断训练是否过度会有很大的差别，比如：刚参加健身的人，可能做50个深蹲就觉得受不了了，而健身多年的老手，可能练了3-4小时还不觉得累，所以，对每个人而言，训练过度的标准并不相同。

我相信这种感受每个人都有，要判断自己是否训练过度，你的身体会直接告诉你。

为什么会出现训练过度？

要想知道为什么会出现训练过度，要先从超量恢复谈起。

在20世纪初，生物学家在试验的时候发现，肌肉在受到电刺激的时候，它里面的糖原会被消耗殆尽，然后刺激停止之后，肌肉中的糖原它会逐渐的恢复，它不仅恢复到之前的状态，而且还超出了原有的水平，所以，这个现象就被科学家称为超量恢复。

超量恢复一般有三个阶段：

第一个阶段：警觉期

当我们第一次进入健身房训练的时候，我们身体会感觉到和以前不同的压力，然后训练的时候，我们的肌肉开始充血，开始感觉到疲惫，还有撕裂感。

警觉期

神经系统呢，也开始募集更多的肌肉纤维参与发力，然后第二天，我们的肌肉就会有非常强烈的酸痛感，如果我们练得是手臂，我们的手臂会酸的不行，拿东西都费劲，如果练的是腿就更夸张了，我们下楼都费劲。这个阶段就是我们说的警觉期。

第二个阶段：适应期

警觉期过了了几天之后，我们身体上的酸痛感已经完全消失了，当我们再次走进健身房，进行力量训练的时候，我们会发现，再去做之前推的那些重量，和次数的时候，会感觉比以往更轻松一些，这个在生物学上就被称为适应期，这个时候，你的身体就会达到最佳的状态，身体机能会稳步的上升。

适应期

就这样，你在进行一段时间的力量训练之后，会发现自己的力量增长了，肌肉也增长了，运动表现能力也有所提升，自己的成绩越来越好，在运动学上，这个就叫做超量恢复。

第三个阶段：衰退期

我们由于某一些原因没法训练了，或者停训了，我们的肌肉就会萎缩，然后神经的募集能力也开始下降。之前获得的那些状态会慢慢的消失，很多人照镜子会发现自己肌肉小了几圈，然后担心自己掉肌肉了，这就是生物学上的衰退期。

衰退期

如果我们是要增肌，我们只需要关心前两个阶段，很多人在增肌的过程中总是关心第一个阶段，就是对身体足够的刺激。在第二个阶段就一直重复第一个阶段，导致自己的肌肉没办法进行恢复，当我们的身体还没有完全恢复的时候，我们又进行了一次又一次重复的训练，那么我们体能水平只能进一步的下降，这种情况就称为训练过度。

所以说，如果你的身体在没有“外挂”的情况下，就不要去做什么一天两练，甚至说每天都在训练，一周训练五次，把身体循环一到两次就完全足够了。

训练过度表现为两种疲劳：

1、急性疲劳：当你在进行大强度的力量爆发力训练时，当你感到协调性变差，无法完成高速的动作和强力的对抗，并伴随着头晕、恶心等情况，这种情况被称之为急性疲劳。只要能安排好合适的训练量，及时的休息，就能很快恢复。

训练过度表现为两种疲劳

2、慢性疲劳：很多人都不相信自己运动过度的原因，是因为慢性疲劳有一个长期的积累过程，严重时可能会持续4-6个月，因为慢性疲劳的症状可能并不明显，所以，会被许多健身爱好者所忽视，如果你有失眠，易怒，爆发力，力量下降，而且非常容易受伤 ，关节也有不同程度的炎症，每天清晨起床会感觉非常累的话，那么你现在就在慢性疲劳的过程中了，建议你的整体训练量一定要下调60%-70%，直到恢复状态为止。

训练过度都有哪些表现？

一、身体感觉疲惫

在两次训练之间，你的身体没有完全恢复过来，长期以往的话，肯定会感觉到疲惫。总是感觉很累，不管是在身体上，还是心灵上。

身体感觉疲惫

还有就是力量下降，多次无法完成自己平常能够正常完成的重量，比如：握力下降，这就说明你的肌肉，肌耐力破坏的差不多了，这会让你的握力下降。

二、身体经常生病

你的身体恢复不好，营养又跟不上，让你的免疫力下降，最直观的反应就是经常生病，容易感冒，在减脂期间，这种情况会经常发生。

身体经常生病

生病概率越来越大，长时间的高强度训练，反而会降低免疫力。

三、经常有伤病

由于你的身体比较疲劳，你的精神状态就不是很集中，还有你的骨骼肌的能量和力量都不是很充足，起不到原来应有的保护作用，那么，小伤小病也就再所难免了。

经常有伤病

不正常的酸痛，酸痛感不正常，持续性还很长，还会影响肌肉的自我恢复，例如：关节疼痛就代表关节受伤，肯定就是运动过度，如果感觉到全身任何一个关节有连续两到三天的疼痛的话，那就说明你运动过度了。

四、睡眠质量不好

内心焦虑，精神无法集中，训练后很难平静下来，入睡也一样。

睡眠质量不好

人体在休息的时候，主要是副交感神经在起主导作用，如果你频繁且长期调动你的交感神经的话，那势必会影响恶气的作息时间与睡眠质量。

有人发现，深蹲和硬拉对人体神经系统连接的要求远比其它动作要求高，晚上睡觉的时候，可能会感觉身体疼痛从肌肉深处酸到外面，尤其是关节周围，明明很累，但就是躺在床上睡不着觉，也有可能明明12点睡着了，2点或者3点就醒过来，这就是很明显的过度训练的症状。

五、训练没有状态

训练时没有之前那么亢奋了，总有一种感觉是在应付差事，训练消极懒散，而且总是半途而废，训练质量不是很高。

训练没有状态

即使你增加运动量，你的体态，运动表现却越来越差，这是由于中枢神经疲劳，你会逐渐对训练感觉恐惧，甚至都不想再健身了，其实这是你的身体，在变相告诉你，训练强度太大赶紧休息。

我们在过度训练时，身体会分泌很多压力荷尔蒙，压力荷尔蒙会导致我们的身体倾向于分解状态，而不是合成状态，那么，在这样的状况下，我们的恢复就会很差。

六、情绪起伏大

持续的疲劳会造成心率不稳，静止心跳比以往平均高3-5下，情绪易怒，烦躁，或者情绪低落，情绪起伏大，这些都是训练过度的表现。

情绪起伏大

怎么才能避免过度训练呢？

一、降低训练强度，训练频率，或者更换一些运动，让身体恢复训练的敏感性，减少训练的容量和重量各50%，减少力竭组数，持续两周时间。同时，保证充足的睡眠和营养，能够让我们的身体更好的恢复。还有一些理疗手段，比如：按摩，推拿。

二、停止训练，持续休息一周左右时间，这对喜欢撸铁的人可能会很痛苦，但是必须强迫自己执行下去，否则伤痛，疲劳会造成不进反退的情况，要知道，休息也是训练重要的环节。

有研究表明：一个小组连续训练15周和中途休息了2周的小组，增肌收益相同，所以，请大家大可放心的好好休息。

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