跑步入门（跑步初始5KM都是噩梦）

把厌恶的事变成一种热爱，这是人生的历练和修行。

我是跑者昊子，说到我的跑步史，确实是带有一点点的传奇色彩。说实话，我是一个没有什么跑步天赋的人。但命运使然，却偏偏让我无法离开跑步这项运动。

为何这么说呢？

你看完我的跑步故事就知道了，或许你也能从中找到一些共同的感受。

没有人

天生喜爱跑步

高中毕业后，我参军入伍进入了一所全军闻名的军事院校，院校历来一直以艰苦卓绝的严格训练著称。

我记得，当时教员给我们上的第一课就是告诉一个道理“把合理的要求当成对你的锻炼，把不合理的要求当成对你的磨炼”。

入伍之后，对我来说最痛苦的莫过于五公里长跑，毕竟在进入军队前我没有任何体能训练背景，就是一个运动小白；

而且在高考刚结束后那个暑假，突然没有了高考压力，再加上不爱运动、不注意饮食控制，不到2个月时间我的体重就已飙升到“超重”的水平。

入伍后的第一次摸底跑5公里，这一幕我至今不忘，当时全队战友都跑完、休整完毕整队都走了，只剩队领导一个人孤零零站在终点等我，用时在35分钟以外。

当你越是惧怕一个事物，往往就会越加排斥它、拒绝它。

在这之后，5公里长跑几乎成为整个军校时期我挥之不去的阴影。但我始终无法摆脱它，甚至训练最苦的时候，每天都要经历早晚各一次五公里的噩梦、周末一到两次5-15KM的长距离或武装负重10KM的训练。

到毕业考核前，我的徒手五公里已经能达到19分内，武装负重五公里也达到了22分半内。

虽然，经过军校的几年强化锻炼，规律性的高强度训练使我的体能素质、跑步成绩脱胎换骨。

但跑步依旧不是我的热爱，甚至，我始终不能理解那些喜爱越野、马拉松的跑者是不是都是自找苦吃，没事找事。

难逃跑步瓶颈

二三十年前，当时军校还主要沿用国内体育系统高强度的训练方法，更多强调积累跑量，对训练负荷等不甚了了。也正是这种高强度训练量，加之不太科学的训练方式，或多或少给我带来了一些伤痛。

比如，当时我训练强度负荷一大，就感觉大腿外侧疼，一停跑就好。由于跑步知识的限制，也并不清楚这就是跑者常见膝痛困扰——髂胫束综合症，也并没有太在意。

后面几年，由于工作缘故，很少训练了。我也暗自窃喜终于与跑步的缘分就此结束了！

但没想到其实接下来才是真正跑步训练的开始！

大概在五六年前，我先是因为工作劳累，且自身抵抗力下降，生病住院一个多月。而后，又因下楼崴到脚，跖骨斯脱性骨折。

我问骨科医生为啥小小的崴脚会骨折？

他漫不经心回了一句，可能是你太胖了吧。

我这才幡然醒悟，原来又回到了当年严重“超重”的体重了。

我深知跑步是一剂最好的良药，虽然苦涩，但终究要面对！只有真正接受并且试着热爱，才能重获新生。

加入训练营

系统学习

重新恢复跑步训练时非常痛苦，开始跑5公里，配速一度回到了原先的7分配以上，哪里还有原先4分配以内的矫健身影，每次跑得气喘吁吁，心怦怦跳，无法长久。

我请教了一些朋友，如何才能提升配速、跑得稳定，同时开始补充跑步理论知识，在网上看了一些书籍，这才发现跑步没有那么简单，是需要系统学习的一项运动，就这样我慢慢摸索，从一窍不通的小白朝着准跑者迈步。

2021年11月，我加入了慧跑的无伤冬训PB营，而后又参加了夏训预备营。在慧跑训练营我最大的收获在于，对体能训练的重要性有更深入的了解。

慧跑很注重体能训练，强调无伤跑步，这种把体能训练摆到一个极其重要地位是非常有特点的。教练答疑的方式也能很好的纠正我们的一些错误观念，希望下一步能针对跑姿开展训练指点，这样会更有针对性点。

经历了一段时间的科学训练后，我的跑步能力也得到了很大的提升，在入营前，我E心率有氧长距离配速在6分半配，在结营后我测试了一次，这次测试相比上次，温度还上升了13—14℃，但成绩还稳健增长，最终相同心率配速接近5分半配，整整提升了1分钟的配速，进步较为明显。

训练营前

训练营中

未来的路还很漫长，很感谢慧跑给我们提供了这么一个很好的平台，不仅丰富了理论知识、也结识了很多天南地北、志同道合的跑友，大家互相交流探讨，收获也成长了很多。

由于能力水平有限，在此给各位初跑者们谈谈自己这些年恢复跑步的心得体会，算是抛砖引玉了：

1.刚开始跑步训练一定要有足够的耐心。恢复跑步的过程总是痛苦的，就像一部生锈机器重新润滑运转起来，这需要一个坚持和积累；

2.提升跑步水平一定要科学、合理。不能只是单一看配速，要关注心率、步频、跑姿等等。想要无伤长久跑下去，要有保持一颗持续专研、探索的心；

3.想要无伤跑步一定要按照慧跑所提示的注重体能训练。只有足够强的身体能力，才能确保安全、无伤完赛。

跑训的路上，路漫漫其修远兮，仍将上下而求索。

但在奔跑的过程中，你将体会身体分泌多巴胺所带来了愉悦。与此同时，肉眼可见的体重下降和体质变好，反而成为了它的“副产品”。

总结

坚持跑步的过程，是一个人成长、蜕变的过程，也是精神上从被动到主动转变的过程。

最初，总免不了给自己找很多借口，比如：

太热不想跑，太冷不敢跑；

人少了不愿跑，人多了懒得跑；

太早了起不来，太晚了又睡不着。

但其实只要你克服困难执行下去，就会逐步体会到跑步独处带来的快乐。

当一个人安静的跑在喧闹大街上、跑在寂静的公园里、跑在阳光灿烂田野中，无论什么地方你都是一个人在跑，不用关心其他人。

因为，你的对手其实只有你自己！

最后借用春上村树的一句名言：

“希望一人独处的念头，始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时，来确保只属于自己的沉默的时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。

至少在跑步时不需要和任何人交谈，不必听任何人说话，只需眺望周围的风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。”

初跑者如何养成坚持锻炼的好习惯？

如何系统学习跑步知识？

如何养成正确跑姿？

如何加强身体基本功，为无伤运动打好基础？

相信很多跑者都一知半解，稀里糊涂的跑着，稀里糊涂受伤了，对于伤痛的原因一知半解，一遇到伤痛就直接给自己下了停跑通知单，畏惧跑步，对跑步敬而远之。

所以我们建议跑者在跑步时一定要注重养成正确跑姿，全方位的加强训练，打好身体基础，为无伤跑步做准备。

专业的事情交给专业的人来做，你应该听从专业人士的指导，我们推荐广大跑者学习《零基础无伤跑步养成计划》。

这门课程由国内跑步畅销书《无伤跑法》的作者戴剑松教授与郑家轩教练联合呈现，无伤跑法已帮助百万跑者从零开始，正确跑起来！

通过精心的课程设计将原本零散晦涩的专业知识转化为大众跑者可以轻松学会的入门跑步计划。

6讲 视频学习

3节 跑姿纠正音频课

9节 体能跟练视频课

系统地让小白跑者从一开始就正确掌握跑步！

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