逆足练习方法（五步矫正外八字）

“外八字足”顾名思义，在我们坐立、站立或走路时出现两腿向外角度过大。由于我们长期久坐或不正确运动姿势导致髋外展、外旋肌群过度紧张，而内收、内旋肌群无力，进而形成”外八字足”不良体态。（排除因先天的形成）

长期“外八字足”，除了影响外观之外，对我们髋关节、膝关节、踝关节及肌肉和韧带都会造成不同程度的损伤，外八字足会使人体重心集中于脚内侧，造成膝关节外侧压力过大并出现疼痛，甚至形成“X”型腿的不良体态。同时会进一步影响骨盆稳定性，很有可能伤害到我们的腰椎。

松解髋外展、外旋肌群 , 强化激活髋内收、内旋肌群。

第一步：松解臀大肌、梨状肌、臀中肌后束

要领：利用身体力量进行滚动，建议使用较硬的泡沫轴，每侧每次滚动1-2分钟，每天3-4次。

要领：利用身体力量进行滚动，建议使用较硬的泡沫轴，使用按摩球时会比较痛，遇到痛点可停留30秒左右，直到痛点解除后继续滚动，充分放松臀部深层肌肉，每侧每次滚动1-2分钟，每天3-4次。

要领：拉伸我们臀大肌和大腿外侧肌群时，双手抱腿时让大腿尽量靠近胸部，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

要领：拉伸梨状肌时，双手抱住膝盖前侧尽量向胸口方向拉，体会上面的腿的拉伸感。建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

第二步：拉伸激活髂腰肌

要领：拉伸时，身体尽量向弓步腿一侧旋转，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

要领：激活时，腿下压时呼气，体会腰腹深层肌肉收缩，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

第三步：激活臀中肌前束，阔筋膜张肌

要领：松解时,利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：双手拉弹力带，保持屈髋屈膝状态，同时进行大腿内旋练习，建议每侧每次15-20个，每天3-4组。

第四步：强化激活大腿内收、内旋肌群

要领：肘撑，一腿支撑，另一腿向上做摆动，发力时呼气。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

要领：一手压住弹力带，发力腿抬起约15-20°，同时对抗弹力带向内进行摆腿。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

第五步：体会脚落地的感觉

要领：每次做完以上练习后，做原地踏步练习以及走路练习，体会脚落地时由脚后跟逐步向脚前掌过渡中间，而不是脚内侧到外侧过渡。

如果在练习过程中出现疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后（私信咨询），再进行针对性训练。以上练习建议大家按顺序进行操作，感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~