6个动作提升胸肌适合女生练习超赞（如何锻炼胸大肌）

#如何锻炼胸大肌#

男人的胸肌，不是胖出来的，而是练出来的。胖起来的胸肌，就如同凸起来的肚腩，是没有任何意义的。

男生想要成为行为的衣架子，那么一定要降低体脂率的同时，多做增肌训练，强化自身肌群，才能让你提高男生魅力，穿衣更好看。

健身增肌的时候，胸肌、腹肌一直都是男生训练的重点，这些部位的训练痕迹会比较明显，可以让你秀出肌肉线条，展现男士的荷尔蒙魅力。

腹肌训练大多数人知道怎么训练，那么，男人如何锻炼胸肌，打造好看的上身线条？想要高效练出饱满胸肌，你一定要学会怎么科学锻炼。

在练胸之前，你要注意几个训练要点：

1、胸大肌分为胸肌上束、中束、下束，我们需要全方位锻炼，比如：卧推的时候可以采用上斜卧推、平板卧推、下斜卧推等不同角度来刺激胸肌，还可以采用哑铃夹胸、飞鸟来刺激胸肌中缝。

2、刚开始练胸的时候，你可能找不到胸肌的发力，手臂力竭了胸肌却没有什么酸痛感，练胸的时候不要一开始就采用大重量刺激，而要从低重量开始，注重动作标准，这样才容易感受目标肌群的受力。

3、你需要放慢动作速度，在顶峰状态停顿一下，这样可以给胸肌更深的刺激，多练一段时间，随着上肢肌群的强化，就能感受到胸肌的受力了。

4、练胸之前要先激活目标肌群，从空杠卧推或者俯卧撑训练来激活胸肌，这样才能更快找到练胸的感觉，降低肌肉拉伤几率。

5、练胸的时候，我们要定期优化健身计划，提升负重强度，这样才能避免胸肌发展陷入瓶颈。

6、在练胸的同时，我们也要安排手臂、背部、肩部训练，不要只练胸而忽略了其他部位的训练，这样才能均衡身材发展，打造迷人的上肢线条。

7、体脂率超过20%的人，除了进行胸肌训练外，还需要进行有氧运动刷脂，比如进行慢跑、跳绳、游泳等运动来降低体脂率，减掉身上多余赘肉。

下面分享一组练胸方案，全方位刺激胸部肌群，坚持2个月让你胸围提升2-3cm，打造饱满的胸肌维度！！

动作1、平板哑铃卧推

动作2、上斜板杠铃卧推

动作3、上斜哑铃飞鸟

动作4、器械夹胸

动作5、双杠臂屈伸

动作6、上斜哑铃上提

训练频率：选择10-12RM的负重训练，每个动作进行4组，组间歇时间为45秒左右即可。