小产坐月子的方法（图解产褥操10个标准动作）

坚持做产后修复操，可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。

产褥操不仅能让宝妈尽快恢复健康，还能有修身的功能，因此，新妈妈持之以恒地锻炼哦。

为什么做产褥操？

在分娩过程中，宝妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开，肌肉纤维常有部分断裂，造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力减弱，变得松弛。

下面介绍的产褥操能加速这些肌纤维的恢复，使之达到或者接近孕前状态。

坚持做产后修复操，还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。

产褥操什么时候做合适？

◆自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作，时间不宜太长。

◆剖宫产或有侧切的妈妈则在产后10天后开始，动作从上肢慢慢延伸到下肢，运动量可逐渐增加，时间由短到长。

◆产褥操可每日一次，也可上午、下午共两次，时间总计30分钟左右，时间可逐渐延长，但不宜超过1小时。

以上是个大概的时间要求，新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦。

产褥操具体动作解析

◆1、深呼吸运动◆

促进血液循环，增加腹肌弹性。

（产后第1-3天可开始）

平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。

◆2、缩肛运动◆

促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。

（产后第1-3天可开始）

全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。

◆3、上肢运动◆

增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

（产后第1-3天可开始）

仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。

◆4、颈部运动◆

增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。

（产后第1-3天可开始）

仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。

◆5、下肢屈伸运动（臀部运动）◆

促进腹肌收缩和子宫复原。

(产后第3-10天开始)

仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

◆6、下肢伸举运动◆

促进子宫复旧和腹部收缩。

(产后第3-10天开始)

仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

◆7、腰背运动（产道收缩运动）◆

促进阴道收缩，防止松弛。

（产后14天开始）

平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着；

接着再将双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

◆8、子宫收缩运动◆

避免子宫位置异常及腰酸背痛。

（产后14天开始）

跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。

◆9、全身运动◆

（产后14天开始）

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。

◆10、腹部运动（仰卧脚踏车）◆

（产后14天开始）

仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

产褥操的相关注意事项

1、妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量；

但要避免让自己过度劳累。

2、在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多；

或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。

锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。

3、新妈妈做产后恢复操要在饭后1小时再进行哦，做的时候跟着音乐进行，让心情保持平静，愉悦，这样效果更佳哦。

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