增重之后怎么练肌肉（7种快速增重和塑造肌肉的健康方法）

在吃饭的同时喝一杯健康的奶昔是增加卡路里的一个简单方法

• 如果你想快速增加体重，每天多吃500卡路里。
• 要增加体重，可以吃高热量但有营养的食物，比如坚果、葡萄干和花生酱。
• 如果你正在增加体重，增加力量训练以确保增加的重量是肌肉而不是脂肪。

现如今超重比体重过轻更常见，但这并不意味着体重过轻就不健康。事实上，体重过轻——体重指数18.5或更低——可能会导致健康并发症，比如免疫系统减弱或骨骼脆弱。

许多不同的因素都可能导致体重过轻，比如基因、服用某些药物、饮食不足或从严重疾病中恢复。

如果你需要增加体重或出于审美目的，确保你得到适当的营养是很重要的。这里有七个健康增重的建议。

1. 吃更多的卡路里

要增加体重，你需要摄入比你消耗的更多的卡路里。平均而言，你需要额外的3550卡路里才能安全增加一斤体重。如果你想一星期增加一斤体重，那么每天大约要多摄入500卡路里。增重目标因人而异，但一般来说，每周增重约0.5到1斤是安全的。

你的新陈代谢也会起作用。如果你的新陈代谢是快速的，你的身体燃烧更多的卡路里，这可以使增加体重变得困难。

2. 选择高热量的水果和蔬菜

无论你是想增重、减重，还是想保持体重，水果、蔬菜、蛋白质和谷物都是你获得足够维生素和矿物质的关键。

满足日常水果和蔬菜需求的一个简单方法是选择高热量的农产品，如:

• 枣(每次约会66卡路里)
• 葡萄干(1/4杯含有120卡路里)
• 黑豆(半杯220卡路里)
• 香蕉(每个水果112卡路里)

3.吃高热量的食物

一种摄入更多热量而又不会感到过度饱腹的方法是吃高能量高的食物，这些食物每克含有更多的热量。

高能量的食物包括:

• 牛油果(每个水果240卡路里)
• 坚果，比如杏仁(1 / 4杯含有180卡路里)
• 橄榄油(一汤匙120卡路里)
• 干果，比如杏子(大约五片含90卡路里)

重要提示:即使你正试图增加体重，重要的是多吃有营养的食物。烘烤食品，如馅饼、蛋糕和饼干也含有高热量，可以适量食用，但这些食物含有添加糖，会增加你患心脏病的风险，所以最好限制你的摄入量。

4. 喝你的卡路里

• 像冰沙或蛋白奶昔这样的饮料也可以帮助增加你每天摄入的卡路里。高热量饮料的例子包括:加花生酱、奇亚籽、水果、酸奶和全脂牛奶的冰沙。
• 100%的果汁，比整个水果含有更多的卡路里。健康的人可以把每天100%的果汁作为水果的一份。
• 无糖蛋白粉，可以添加到饮料、燕麦片或酸奶中。

5. 添加额外的调味品、酱汁和配料

在食物中加入酱汁和配料可以帮助增加你的卡路里摄入量，一些佐料和配料包括:

• 在辣椒上撒上切碎的奶酪(每¼杯大约110卡路里)。
• 在吐司或煎饼上涂抹花生酱(两汤匙约190卡路里)或杏仁黄油(两汤匙约190卡路里)。
• 用橄榄油准备烤蔬菜(每汤匙120卡路里)。
• 撒上葵花籽(每汤匙85卡路里)和奶酪丝(每¼杯约110卡路里)的沙拉。

一般建议:在酱料和调味品中添加额外的东西可以帮助增加卡路里的摄入量，但要注意添加的糖、钠和饱和脂肪。

6. 增加蛋白质摄入

肌肉是由蛋白质组成的，所以在力量训练时吃更多的蛋白质可以确保那些额外的卡路里用于锻炼肌肉而不是脂肪。

2012年的一项小型研究考察了低、中、高蛋白饮食对体重增加的影响。参与者连续8周摄入过剩热量，其中一组接受蛋白质含量为5%的饮食，另一组接受蛋白质含量为15%的饮食，另一组接受蛋白质含量为25%的饮食。蛋白质含量最高的一组体重增加了约14斤，而蛋白质含量最低的一组体重增加了约7斤。所有组的体脂组成都是相同的。

一般来说，每斤体重摄入0.5到0.8克蛋白质有助于体重增加。

高蛋白食物的例子包括:

• 三文鱼(5盎司含29克蛋白质)
• 鸡蛋(每个鸡蛋含6克蛋白质)
• 豆类(每半杯黑豆含6克蛋白质)
• 坚果(6克蛋白质1 / 4杯)

过量的蛋白质会增加脱水的几率，所以在增加蛋白质摄入量时，一定要多喝水。建议将你的蛋白质摄入量控制在每日热量的35%以内。

7. 开始举重

力量训练可以通过塑造肌肉来帮助你增加体重。一般建议:每周至少进行三到四天的举重训练，每次只能进行六到八次。

尽量避免剧烈的有氧运动，如跑步，因为它可以燃烧额外的卡路里。相反，应选择低强度的有氧运动，比如步行。走路是如此重要的一种锻炼形式，你可以从户外运动中获益，如果你想少做有氧运动，多锻炼，这是一项很好的力量锻炼。

如果你想安全、健康地增加体重，那就多吃些有营养的高能量食物，增加蛋白质摄入量，以及举重。每个人的目标都不一样，但总的来说，健康的增重范围是每周0.5到1斤。