怎么把大粗腿减成筷子腿（几个消灭大粗腿的经典动作）

不管是男性还是女性，腿部训练都会容易被忽略，男性会因为腿部线条不会轻易显露而被忽视，女性会因为害怕把腿练粗而刻意躲避。其实：

女性练腿有助于美化腿型，抬高臀线，显得的腿部修长均匀

男性练腿，不仅可以看上去更有力量，而且还可以增长人体的睾丸素水平。

而对于腿部训练来讲，应该怎么做呢?

• 高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激，这样才有效果。

• 换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。

• 全方位，多角度——腿部是一个整体，在训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。

• 保睡眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。

斜向后撤箭步蹲

• 准备姿势：双手握着哑铃在身体两侧，肩部下沉，腹部收紧

• 后撤下蹲：单腿向后向斜撤一步脚尖点地，同时弯曲两个膝关节，下蹲，蹲至两个膝关节呈90°

• 蹲起：前侧腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势

• 徒手当然可以进行

• 换边继续

相扑深蹲

• 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方

• 蹲到大腿平行地面时膝盖要和脚尖方向一致

• 上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

• 双手交叉握置于胸口

• 蹲起时呼气，下落时吸气

躺式下蹲

• 平躺，双腿并拢抬起至与地面9度，双脚交替

• 同时向下弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后还原。

深蹲跳

• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

• 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

靠墙深蹲

• 将背部靠墙，脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置，双脚打开与肩同宽，脚尖稍稍朝外打开，双膝稍微打开一些。这是动作的起始位置。

• 沿着墙壁缓慢的向下“滑动”，保持头抬起，脊背挺直，紧贴墙壁。

• 继续向下直到大腿刚好和地面平行或再低一些。保持这个姿势至推荐的时间。注意保持呼吸流畅。

• 用脚跟用力推，让身体回到起始位置。

箭步蹲跳

• 双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。

• 慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。

健身球两段式腿弯举

• 仰卧，双脚并拢，用小腿和脚踝压住健身球，双腿伸直，双臂放于体侧贴紧地面

• 臀部发力向上顶至肩、背、臀、膝、踝形成一条直线，略作停顿

• 大腿后侧发力将球拉至脚掌踩住健身球，动作过程中始终保持肩、背、臀、膝呈一条直线

• 略作停顿，逐级返回至起始位置

• 发力抬臀拉球时呼气，推球下落时吸气

注意事项：

• 动作前和动作后的必要热身的拉伸一定不能放弃

• 每个动作15-25次，动作间休息最好不要超过30秒，但具体情况要根据自身基础来定

• 每周做3.4次训练即可，休息同样必不可少

• 女性朋友不要惧怕练腿，因为你的那点运动量只会让你的腿变得更美丽

• 保证动作的标准有助于效果最大化

• 腿部锻炼只可以用来局部塑形，对于全身减脂来讲意义不大

• 有氧运动有助于消除全身脂肪，从而使得整体线条纤细，所以如果是肉肉较多而导致的腿粗，就应该饮食控制 有氧来整体减重

• 相对于能不能坚持来讲，选择什么样的动作似乎并不重要，所以要在能够坚持的前提下选择适合自己的动作去做。