居家徒手健身训练方案（杭州健身老炮录了）

“每逢佳节胖三斤”。这句老话，在这个春节体现得最为直观。

转眼就快到年初七了，为了自己和家人的安全考虑，也在家宅了7天，吃吃喝喝睡睡的你，上称了吗？

其实运动，在家里也可以做。杭州市健美协会秘书长、杭州青年会健身房创始人傅建陈，特意录了一段适合菜鸟、零门槛且不需要器械的“宅家锻炼八式”。

一共8个动作，每个动作都很简单。

边学边做，全部做完只要五分钟。

1.双手平举左右跳跃：

自然站立，双手保持与肩平行左右跳跃，跳的同时钮动腰部。

2.剪步蹲：

自然站立，双手叉腰，一只脚向前跨一步慢慢下蹲，然后换脚交替进行。

3.开合跳跃：

自然站立，双手打开，双脚跳跃的同时双手大开向上拍手。

4.模拟跳绳：

自然站立，双手放在腰两侧，慢慢起跳，可双脚同时也可换单脚轮换跳跃。

5.自由深蹲：

自然站直立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，下蹲时双手同时向上举与肩保持平行，膝关节不要超过脚尖。

6.高台腿跳跃打手：

自然站立，双手打开，高台腿跳跃的同时双手向腿部下击掌，跳跃时腿部交替进行。

7.俯卧开合跳：

俯卧双手撑地，保持上身不动，双脚开合跳跃。

8.负重跳跃：

自然站立，双手持矿泉水瓶，高抬腿跳跃，当腿部抬起时双手向下伸直，交替进行。

动作要求：

一个动作连续做15次，然后休息15秒做第二个动作，以此类推，每次锻炼把8个动作全部做完。

画重点，想要无负担得吃，千万记住把8个动作都做完啊！别偷懒！

“这段时间，看到网上小伙伴都在发，待在家里没有事情做，外面也不敢去，昨天儿子给我拍了几个在家里都可以锻炼小视频。”傅建陈说，“都说过年吃胖了，又不出去运动，各种各样无聊内容都在网上发，所以想弄一套简单实用，在家里没有器械的情况下，青少年和成人都可以进行锻炼的健身操。这套有氧操可以锻炼心肺功能也可以锻炼核心力量，对减脂也很有效果。”

来源：都市快报 (作者：殷佩琴 编辑：殷佩琴 )