减肥过程只有自己知道（减肥痛苦读书太难）

假设你是位园丁，浇花的时候发现出水变少了，这时候你有两个选择：

一种选择是继续浇，把水管压力开的越来越大，最后水管很可能会爆炸；

另一种办法，就是捋顺一下水管，看看是不是哪里折起来了，是不是被什么东西压住了，你会选择哪一种方法解决问题？

这个假设出自于一本名叫《掌控习惯》的书，作者詹姆斯·科利尔解释道：

我们生活中的很多人，都是闷头浇水的人，给自己不断的加压，总感觉自己的生活过的不够好，是因为压力不够大，最后导致我们越来越痛苦。

可实际上如果能够停下来，想一想哪些东西是可以改变的，摒除一些不良习惯，养成一些好习惯，就能够给我们的生活带来很大的转折。

在很多人的认知上，都知道养成好习惯对自己是有益的，比如每天运动、每天读书、每天冥想，可实际操作起来难度却很大，很难坚持。

其实所有的习惯，无论是好的习惯还是坏的习惯，都只包含四步：

提示—渴求—反应—奖赏

比如我们习惯的看手机，看似再简单不过的动作，其实也是这四步：

手机铃声响起，就是第一步提示；听到铃声响，我们开始好奇，是谁找我吗？有什么新的消息吗？就开始焦虑不安想要赶紧看看是谁在给我发信息，这就是渴求；随后我们就拿出手机看，这就有了反应，最后心满意足了，得到了奖赏。

同样的，习惯的调整的，也可以通过这四步，坚持微调，就可以帮助大家形成一个好的习惯：

一、提示：让好习惯容易被看到

大家都知道熬夜对健康有很大的影响，但还是会每天晚上捧着手机熬到很晚，到了第二天早上起床很痛苦，于是暗暗下定决心：“我今晚上一定要早睡，睡前我一定不看手机，必须看一小时书”，可到了晚上又熬到很晚，形成了一个死循环。

为什么好习惯总是很难养成，坏习惯却能一发不可收拾呢？这是因为大多数的好习惯都需要延时满足，而坏习惯都是即刻满足。

还是拿熬夜举例，都知道熬夜有害健康，但是熬一晚两晚也没见我健康受多大损害，反倒是我手里捧着手机刷视频，让我感到很满足，就会一直刷下去。

再就是下班一回到家，看到柔软的沙发我们就会坐上去，接下来的第二个动作就是拿起遥控器，打开电视看起来，两三个小时沉没掉了，本想看书这件事也被抛到脑后。

坐在沙发上之前有想过自己要看电视吗？我想大多数人并没有确切想看的节目，但就是这样一个“坐沙发”的动作，引起了连贯性的反应，这已经成为了习惯，“坐沙发”就像是个提示，提示你的身体坐上去就要把遥控拿起来打开电视。

一个动作就能引起你的一个习惯，可以是坏习惯也可以是好习惯，我们怎么把“坐沙发”变成一个好习惯的提示呢？

可以尝试让坏习惯难以操作，比如拔掉电视电源，把遥控器电池扣掉，久而久之你发现我如果想看电视，还需要去插电源、找遥控器电池，这样好麻烦，那就不看了吧。

假如你经常一天都不怎么喝水，你可以把水杯放在办公桌上显而易见的位置，每天坐在办公桌前就能看到，就会想喝一点。

时间久了，当你一坐在办公桌前，就会产生“想要喝水”的反射，“坐下来”这个动作已经成了你喝水的提示，就会帮助你形成一个经常喝水的好习惯。

同样的，如果你晚上总是忍不住玩手机，可以把手机放在另一个房间，床边放一本书，我想你躺下肯定是睡不着的，之前一直玩手机，现在手机也没了，这时候手边正好有书，你可能就会拿来翻几页，看着看着就困了，晚上自然就能睡个好觉。

久而久之“上床睡觉”就成为了“看书”的提示，也会帮助你养成早睡和每天看书的习惯。

二、渴求：让习惯变得更有魅力、不可抗拒

人对什么东西最没有抵抗力？某些生产食品的厂商，早就找出了答案，那就是盐、糖、脂，他们掌握了这个诀窍，只要生产的食品里用了这样的配方，你吃了马上就会感觉好吃，这是本能的喜好。

一旦我们能把习惯，和本能的喜好结合在一起，就能帮助我们形成一个好习惯，如果你正在为如何养成好习惯发愁，可以尝试一下三种方法：

1. 绑定喜好

比如你是个追剧狂人，追剧这件事让你感觉快乐，你可给自己做一个这样的绑定：

我想要看剧，我就要在跑步机上跑一个小时，或者骑一个小时动感单车，你可以一边运动一边看。

这就是我们说的通过绑定的办法，让习惯变得带有奖励，变得更加有魅力，而对于自己来说，最好的奖励，其实莫过于做自己喜欢的事情，通过这样的方法，被动的养成好习惯也不是未尝不可呀。

2. 接近更好的人，进而带动自己

模仿是人类的天性，比如在公司里，老板要求大家做同一件工作，你的方法和团队里的其他人都不一样，哪怕你知道自己是对的，别人都是错的，你也愿意按照他们的方法去做，因为这会让你有安全感。

同样的，比如你想健身，你可以找到一个健身群，大家每天都在里边打卡，每天约出来一起健身，久而久之你看到别人每天都在健身，你也会去模仿，被带动。

环境以及周围人群会对一个人的行为模式产生潜移默化的影响，将自己置身在一个积极的圈子里，对好习惯的养成有着正向的意义。

3. 转变思维，突出好习惯的益处

好习惯养成的过程让人痛苦，很多人会选择办健身卡，以敦促自己减肥，获得健康，可繁重的工作一天下来，已经让人难以招架，哪还有心情和体力去健身。

在《掌控情绪》里有一则案例：一个残疾人每天都要坐着轮椅，他的朋友特别的惋惜说：“你天天被这轮椅束缚着，真不容易”。

可这个残疾人却说：“这个轮椅给了我自由，它把我从房间里解救出来，没有它的话，我连房子都出不来，所以这个轮椅代表自由，不是束缚”。

这就是转换思维带给人们的益处，别人看着是“束缚”，但转换思维一看何尝不是一种自由呢？

“健身”本是一件能帮你保持健康体魄，还能让你放松心情的好事，如果能把“下班了，我还得去健身”转变成“下班了，我就能去健身了”，同样一件事，转变一下思维，你就会发现，养成好习惯似乎没有这么的困难。

三、反应：让好习惯操作起来更省力

仍旧以减肥为例，很多人找健身房，要么是离自己公司近，下班顺路，要么是离家近，锻炼完能直接回家，因为这样会更省力，习惯养成的概率就更高。

“省力”是养成习惯最重要的一环，如果你在健身房请过私教就会知道，刚开始锻炼的时候，教练给你布置的内容很轻松，这会让你产生一种“我可以坚持下来”的感觉，先让你慢慢养成习惯，再逐渐增加强度。

有一个很好的养成习惯方法，叫做“两分钟规则”，就是好习惯的养成，都是从两分钟开始，比如你想养成每天运动的习惯，你可以每天先运动两分钟，两分钟到了就不练了。

开始的时候，不需要让自己的任务太重，即便你有体力锻炼两个小时，但也请尊重两分钟原则。

计划两分钟，就做两分钟，慢慢的先习惯这个动作，再调整时间到半小时，直到两个小时。

大多的好习惯之所以被废弃，都是因为开始的任务设立的太费力，刚开始的时候就计划一天锻炼两个小时这样的强度，我想任谁都会坚持不下来，所以先尝试两分钟，你会有不小的收获。

四、奖赏：让好习惯给到我们的反馈更愉悦

坏习惯之所以难克制，就在于坏习惯能让人即时满足，而好习惯是延时满足，所以如果能够让好习惯也得到即时满足，我们离养成好习惯就更进一步。

大家经常能在朋友圈里看到有人晒读书打卡、健身打卡、学习打卡，这样的行为对于养成习惯就有很大的帮助。

打卡这件事，会让我们得到即时的成就感，比如你今天读完了今年的第100本书，你可以发到朋友圈，让别人都做个见证。

而且随着打卡的数量增多，你还会更加的期待读下一本书，期待下一次打卡。

之所以期待，是因为打卡让人感受到了成就感，有的人甚至有时会为了凑打卡的数字，去读一些没什么深刻意义的书。

可能有人会感觉，这样为了打卡硬凑，是犯规，是自欺欺人，但其实哪怕是糟糕的坚持也要好过放弃。

因为你读简单的书，时间久了你会发现它不能满足你，慢慢的你就会继续去读那些能给你带来更多反思的“好书”，糟糕的坚持，会让你保持一个“读者”的身份，让你继续把这件事做下去，但是放弃会让你功亏一篑。

当然，我并不是去鼓励大家这样不择手段自欺欺人，这种方法只是养成好习惯的一个开端，而不是终极目标，它只是个辅助工具，当习惯养成，我们就要在此基础上技艺求精。

你看，其实养成好的习惯并不是一件难事，掌握了提示—渴求—反应—奖赏的思维模型，既很好的尊重了人的天性，又能够激发人们渴望行动的生理本能。

所以想要养成好的习惯，一定要掌握正确的方法，避免成为闷头浇花的人。

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