5月应季食材和菜品推荐（5月份应季食材一览表）

文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！

中国临床营养网（lcyycc）

作者：谢金蕴（科爱营专职营养师，毕业于上海交通大学，曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。）

春末夏初，正值季节交替之际，应注意饮食、生活习惯等方面的调整。建议以易消化、维生素含量丰富的食物为主，注意水分的补充；少食油腻、辛辣食物，避免过咸、过甜。

一起来看看这张5月应季食材表吧！

CONTENTS

1. 叶菜类
2. 根茎类
3. 瓜茄类
4. 豆 类
5. 海鲜类
6. 水果类

01

叶菜类

圆白菜

3月~5月

·其中水分含量达90%。此外，膳食纤维较多，增加饱腹感的同时也不会摄入过多的热量。

·含有的天然维生素U，对于胃黏膜有保护作用，可促进溃疡面愈合，减少胃部炎症的发生。

·维生素C可促进免疫细胞再生，也可抑制色素沉淀，无论对提高机体免疫力，还是对美肌都有正向意义。

空心菜

4月~6月

·其中烟酸、维生素C等营养素，能降低胆固醇、甘油三酰，具有降脂减肥的功效。

· 其中木质素能提高巨噬细胞吞噬细菌的能力，有杀菌消炎的作用，可以用于治疗疮疡、痈疖等。

·其中含有大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，加速排便、防止便秘。

·叶绿素成分，可以起到防止口臭、清洁口腔的作用。

苋菜

5月~6月

·含有钙、铁、维生素K等营养素，可以促进凝血功能，同时也可增加血红蛋白含量，提高携氧能力，促进造血功能。

·苋菜叶中含有赖氨酸，能补充谷物氨基酸组成的缺陷，与谷类食物共同食用，可以起到与蛋白质互补作用，提高膳食蛋白质的营养价值。

·适宜婴幼儿和青少年食用，可促进其生长发育。

02

根茎类

长山药

4~5月

·其中含有淀粉酶和过氧化氢等多种消化酶。切碎后可加快淀粉酶分解淀粉，有利于肠道的消化功能。

·其所含的黏液蛋白、纤维素能阻止脂肪在血管壁的沉积、保持血管的弹性，对保护心血管、预防动脉硬化有积极作用。

荸荠

5~7月

·含有膳食纤维，可促进肠道的蠕动，有帮助消化、通便的功效。

·还有荸荠英物质，对于金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等均有一定的抑菌作用，对降低血压也有所帮助。

·磷元素，是促进生长发育及维持生理功能的重要成分，可强健骨骼和牙齿。

春笋

4~5月

·含有不可溶性膳食纤维的纤维素，可以吸收肠道内的水分而变得膨胀，帮助更好地排出肠道内的有害物质。

·具有养肝排毒的功效，可加快身体的新陈代谢，促进排出多种废物。

·此外还含有丰富的酪氨酸，具有健脑的功效。

3

瓜茄类

黄瓜

5~8月

·β-胡萝卜素和维生素C含量较多，有助于提高细胞免疫力，加快感冒康复。

·其中95%是水分，生津止渴，还能降低身体温度。

·黄瓜酶能促进身体的新陈代谢，增进血液循环，加强皮肤的抗氧化能力，对抗衰老。

番茄

5~9月

·类胡萝卜素能防止紫外线带来的伤害，预防老人斑和雀斑，具有美容养颜的效用。

·其中的懈皮素属黄酮类化合物，能提高维生素C在体内的活力，保持肌肤年轻，抗衰老。

·番茄素具有生津止渴、健胃消食的作用，也可防治发热烦渴、中暑等症状。

土豆

5~6月

·维生素C表面含有淀粉，即便是加热也很难被破坏。并且有助于铁的吸收，促进红细胞的生成。

·另外，泛酸可协助脂质和糖类分解，转化为能量，有助减肥。

04

豆 类

荷兰豆 4~6月

·赖氨酸可以刺激胃酸分泌，增加食欲。也可增强机体免疫能力。此外，赖氨酸还可提高钙的吸收，促进骨骼生长发育。

·膳食纤维，能刺激肠道蠕动，促进消化，帮助体内有害垃圾的排出，从而起到缓解和预防便秘的作用。

·维生素B₁，有助于提高记忆力，还可安神，及缓解焦虑的情绪。

蚕豆 4~6月

·大豆球蛋白能避免多余的甘油三酯和胆固醇积蓄在体内，具有预防肥胖症及高血压等的生活习惯病。

·含有丰富的B族维生素，有调节糖类和脂肪类的代谢作用，从而降低人体中的胆固醇含量。

·钾元素有助于促进肾脏排毒。

·一般和钠元素一起功效，可保持肌肉的正常活动与舒展。

豌豆 4~6月

·含有铜、铬等微量元素，铜有造血功能；铬有利于糖和脂肪类的代谢，能维持胰岛素的正常功能。

·膳食纤维可促进肠道的蠕动，保持大便的通畅。

·含有止杈酸、赤霉素等物质，具有抑菌抗菌的作用，还可促进新陈代谢。

05

海鲜

鲳鱼

3~5月

·含有钙、钾、铁和多不饱和脂肪酸，可以降低血管内胆固醇的含量，起到降压降脂的作用。

·微量元素硒和镁，对于冠状动脉硬化、心血管疾病有良好的预防作用，其中硒元素还被认为有预防癌症的作用。

海胆

5~6月

·海胆黄含有大量动物性腺特有的结构蛋白、卵磷脂等生物活性物质，具有雄性激素样的作用，能提高性功能和改善智力。

·其含有的多不饱和脂肪酸可降低胆固醇及甘油三酯，继而降低心脑血管疾病的风险。

·中医认为，海胆黄有强精、壮阳、益心、强骨、补血的功效。

海螺

5~6月

·富含蛋白质、维生素A、铁离子等营养成分；

·其蛋白质含量较多，具有造血功能，有预防贫血的功效；

·铁离子可以改善缺铁性贫血，预防骨质疏松，并加快骨骼的生长速度。

6

水果类

西柚

4~5月

·柚皮苷与其他黄酮类物质相似，具有抗炎作用。

·其中类似胰岛素的成分，具有降低血糖的功效；

·维生素C则具有保持肌肤弹性、防止皱纹的产生及抑制黑色素沉淀等的效用。

芒果

5~7月

·维生素A，有益于保护视力，预防夜盲症的发生；

·芒果酮酸、异芒果醇酸等三醋酸和多酚类化合物，有着抗癌作用；

·类胡萝卜素营养素，具有抗氧化、抗肿瘤，以及增强机体免疫功能的效用；

·其特殊的香气源于萜类化合物，则具有抗癌、消炎等作用。

杨梅

5~7月

·果酸能开胃生津、消食解暑，又可阻止体内的糖转化为脂肪，有助于减肥。

·含多种有机酸，参与体内糖代谢以及氧化还原过程，同时有降血脂等效用。

·钾元素可以维持心脏的正常运作，经常食用可以稳定心脏跳动，不仅如此还可增加血容量并帮助稳定血压。

椰子

5~8月

·含有天然无菌电解质，能够调节体液，平衡PH值，改善肌肉功能。

·月桂酸，且是单月桂酸，有抵抗病源微生物感染的能力，被应用在婴幼儿奶粉、米粉等产品中。

·天然酶可帮助甲状腺功能减退患者，改善肠道、消化功能。

临近夏天，气温越来越高，易引起心火旺盛，要重视精神的调养，加强对心脏的保护。特别是老年人，饮食宜清淡，控制情绪，保持心情舒畅，度过这初夏季节吧。

看完了当季介绍？如何？

好好利用这些食材，做一顿营养又美味的食物吧！

总结

尽管栽培技术发达的今天，一年四季都能吃到的食材增加了。

但是，享受四季不同食材的文化自古以来就存在，今天也要将这一想法继承下来，并且传承下去。

《中国临床营养网》编辑部x科爱营

2021.5.5

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