助眠最好的方式(这些助眠秘诀其实都是误区)

“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例,最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”

北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说,睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病,近年来青少年睡眠障碍发生率逐年升高。

此外,一些改善睡眠的常见方法如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等,其实都是错误的观念。

助眠最好的方式(这些助眠秘诀其实都是误区)(1)

助眠误区一:睡前玩手机。

睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕表示,手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌,影响昼夜节律系统,导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

助眠误区二:睡前玩手机。

“虽然喝酒后可出现促进入睡的假象,但喝酒以后入睡通常是浅睡眠,而不是深睡眠。”孙伟说,睡前一杯红酒是不少人的习惯,其实饮酒不仅不能改善睡眠,还可能养成嗜酒的坏习惯。

助眠误区三:提前准备“酝酿”。

有些人认为要想睡个好觉,需要比平时提前睡,实际上这样做反倒容易失眠。孙伟说,人们在睡不着的时候,会做一些与睡眠无关的事情,越来越精神,即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

助眠误区四:白天或周末“补觉”。

人们通常认为前一天熬夜没睡好,第二天可以多睡弥补。首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴说,延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉,会打破平时形成的睡眠节律,并不利于提高睡眠质量。

助眠误区五:打呼噜不等于“睡得香”。

北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示,当出现鼾声高低不均等情况时,可能存在睡眠呼吸暂停等疾病,需加以重视。

用科学方法找回良好睡眠。

普通人该如何正确改善睡眠呢?

孙伟提示,良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。他建议,最佳情况是晚上10∶30—11:∶00上床,早上5∶30—6∶00起床,可根据自己的情况适当调整,最重要的是作息时间要相对固定,养成良好的睡眠节律。

针对年轻人压力大造成的失眠,北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示,规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动(2019—2030年)》提出,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。郭兮恒提醒,中老年人宜选择中等以下强度的运动。

韩芳提示,儿童青少年正处于生长发育的关键时期,睡眠时长要适当,既不能长期睡眠不足,也不能过多睡懒觉,一般建议高中生8个小时,初中生9个小时,小学生10个小时。家长应多留意孩子的睡眠问题,孩子夜间经常出现打呼噜、张口呼吸,白天易怒、爱哭闹等情况时,需及时就医就诊。

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(来源:中国妇女报)

主编:刘倩

本期编辑:金思含(实习)

本期校对:陈冰然

助眠最好的方式(这些助眠秘诀其实都是误区)(2)

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