臀小肌怎么练才饱满（臀腿协调发展臀形才好看）

当我们为了自己的身材而付出努力之时，随着自身经验的积累，在方法的选择上，就会越来越重视力量训练，因为我们知道，单纯地通过饮食的控制与有氧运动的方式只会让自己瘦下来，却不能帮助自己塑造体型，而想要体型变好，则需要我们通过针对性的训练来弥补局部的不足，从而起到局部塑形的目的。

那么，在全身塑形过程中，首先要做到让整个身材协调发展，然后以此为前提去训练自己喜欢练的部位或者是自己想要特别塑形的部位，比如对于我们亚洲女士们来讲，对于臀部的塑形则越来越受到关注，因为我们本身没有翘臀优势，而饱满的翘臀又是塑造身材曲线的重要位置。

当然，对于臀部训练来讲，很多朋友都会说翘臀是天生的与训练无关，其实从臀部的整体形态来讲，除了自身的骨盆以外，影响臀形的因素还有脂肪与肌肉，对于天生拥有翘臀且不胖的朋友们来讲，那是人家的脂肪长在了应该存在的位置，所以她们会有着天生的翘臀优势，而对于没有翘臀优势的朋友们来讲，则需要通过增加臀部肌肉的方式来达到目的，所以翘臀还是可以练出来的，只不过对于女士们来讲，由于睾酮素水平比较低的原因，增肌是比较困难的事情，所以对于臀部塑形讲则相对困难。

不过困难并不代表就没有用，需要我们规律训练，并且适当地负重练习，并且还要随着自身能力的增加去增加负重，慢慢地我们的臀部肌肉就会有所生长，从而就会达到翘臀的目的，当然对于能力不足的朋友们来讲，还是需要从感受臀肌发力为主来训练，然后随着自身能力的增加再负重进行。

当然在负重方式的选择上，同样有很多种，除去在健身房使用专业器械训练以外，居家使用弹力带或者是哑铃进行训练也不是不错的选择，并且这两种负重方式都可以根据自己能力的提高来调整。因此，为了方便大家居家完成臀部训练，下面分享一组居家进行的练臀动作，并且使用一对哑铃就可以完成训练，对于没有时间去健身房的朋友们来讲不妨尝试看看。

动作一：宽距哑铃深蹲（目标：臀腿部）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
• 在保证背部挺直的前提下，俯身至自己动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓

动作三：哑铃臀桥（目标：臀大肌，腘绳肌，核心）

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手横握一只哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至上半身与 大腿处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：哑铃哥萨克下蹲（目标：臀腿部）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直
• 顶点稍停，然后尽量保持臀部高度不变，重心慢慢向另一侧移动，至另一侧大腿与地面平行
• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，主动控制动作速度，控制膝盖方向

动作五：哑铃向后箭步蹲（目标：臀腿部）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作
• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双腿跨距要适当大于下蹲时双腿大小腿均垂直的距离，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：哑铃俯卧腿弯举（目标：腘绳肌）

• 俯卧趴在垫子上，腹部及髋部贴地，双臂交叉置于头部下方，双腿向后并拢伸直，双脚夹住哑铃，大腿贴紧地面，双脚离地
• 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧发力带动小腿向后上方抬起至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

在训练开始之前选择类似的动作通过自重或者是轻重量的方式来热身激活目标肌肉，然后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使得每一次动作都有效，每个动作12-20次，动作间休息45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止，当然随着自身能力的提高，要适当增加哑铃的重量来训练。

作者：十月知行

#夏日生活打卡季#