正确的跑步会伤膝盖吗（跑步就一定会得）

随着大家对健康的意识提高，越来越多的人投入到运动的大队伍中，而其中大部分人最先能想到的运动方式，可能就是跑步了，作为最大众的运动之一，不受过多的场地限制，也没有专用器械的要求，抬起腿就可以运动了，我来为大家科普一下关于正确的跑步会伤膝盖吗?以下内容希望对你有帮助!

正确的跑步会伤膝盖吗

随着大家对健康的意识提高，越来越多的人投入到运动的大队伍中，而其中大部分人最先能想到的运动方式，可能就是跑步了，作为最大众的运动之一，不受过多的场地限制，也没有专用器械的要求，抬起腿就可以运动了！

而跑步也是一项会让人上瘾的运动项目，跑步的年头长了，这项运动反而会变成一种享受，一种生活方式，工作了一天，拖着疲惫的身体，跑上一会儿，不仅不会更累，相反一身轻松。

虽然跑步是一项很适合大众的运动方式，但很多人在跑的时候同样会遇到很多问题，其中最普遍的就是「跑步膝」，也就是膝盖外侧痛，这种膝盖的疼痛对跑者来说非常常见，那什么原因导致的跑步膝呢？应该如何避免？带着这样的问题，开始了我们今天运动知识分享。

让人讨厌的「跑步膝」

我们之前总听说的跑步膝，其实还有另一种比较专业的叫法，髂胫束综合征，而出现跑步膝的初始感觉是膝盖外侧疼痛。

髂胫束是什么？

髂胫束是包绕在大腿外侧的深筋膜，阔筋膜外侧的增厚部分，由致密而且坚韧的结缔组织 ，也是身体上最厚的筋膜，起自髂嵴，向下止于胫骨的外侧髁。

髂胫束综合征是什么？

主要由于过度的运动和运动中动作不当的引起髂胫束紧张导致的，髂胫束过于紧张，反复与股骨外上髁摩擦引发的疼痛。经常发生在长跑、橄榄球、自行车等运动项目上，此外经常跳舞的人、军人也都是髂胫束综合征的长发人群。其中以跑步导致的膝关节外侧疼痛最为常见，发生率在 5%～14%之间。

除膝关节外侧出现疼痛以外，如果膝盖出现以下几种情况也可能是髂胫束综合征：

当对膝盖进行弯曲或拉伸时，会出现摩擦声

在上下楼梯时，膝盖的髌骨里面和周围会出现疼痛

蹲坐过程中，膝盖的髌骨里面和周围会出现疼痛

走路时常常感觉膝盖无力

膝盖髌骨用手轻轻摸，感觉比正常髌骨软

跑步就一定会得「跑步膝」吗？

看到这里，很多跑者会有这样的担忧，难道一直坚持跑步，最终都会有跑步膝吗？当然不是，任何的情况出现就一定是有原因的。

髂胫束产生疼痛的原因

内在原因：

1.髂胫束的解剖特性原因

髂胫束是一层坚韧的结缔组织，并非肌肉纤维，这种生理结构也让它于人体的肌肉有差异，比如韧性虽然比肌肉好，但伸缩能力差，髂胫束又因为是筋膜的原因，上面的毛细血管分布较少，身体的血液和营养供给也就变得更少，所以基于这样的特性，如果我们跑步次数过高，持续时间长，就很容易导致它紧张，反复与股骨外上髁摩擦引发的疼痛，而且有很难自我修复。

2.身体髋外展力量不足，导致髂胫束代偿

随着久坐已经变为常态，久坐会消弱臀部这些髋外展肌，变得松懈无力，这些主要的髋外展肌无力，我们跑步过程中的腿部所需要的外展功能，就会由髂胫束代偿完成，这时会导致髂胫束过度被利用，从而紧张缩短，与股骨外上髁产生摩擦，出现疼痛或损伤。这其中影响最大的当属臀中肌无力。

外在原因：

我们在跑步时，维持骨盆的稳定很重要，如果我们在跑步时，身体很随意或身体各个肌肉不足以维持躯干和骨盆的稳定，就很容易出现问题，骨盆具有上连躯干下通髋关节，如果跑步时骨盆不稳定，不仅会出现跑步膝，对下背部和其他部位的损失也非常大，在观察顶尖的长跑运动员跑步时，你会发现，他们的骨盆非常的稳定，不仅跑姿很美观，而且还可以保护膝盖，腰椎等身体脆弱部位，如果骨盆不够稳定，髂胫束会随着迈步被拉上，缩短，从而导致紧张与股骨外上髁产生摩擦。

如何通过训练改善跑步膝

我们清楚了跑步膝的发生原因，自然也会我们接下来的解决带来思路，根据以上三种原因，列出三种改善方法。

一、调整跑步姿势

其实正确的跑姿，是根据每个人的身体结构来定的，没有最正确，只有最适合，但为了避免损伤，还是有两点要注意：

跑步时，膝盖始终与脚尖方向一致

跑步时，始终保持骨盆保持稳定。

二、注意跑步时间

很多人都是一时兴起，就直接跑个几公里，又或者忽然的挑战自己的极限，任何的运动都要注意循序渐进，我们可以长时间的跑步，前提是在身体的承受能力内，我们跑步的距离尽可能每次增加在2公里以内，一定不要突然的增加很大的距离，为身体带来负担，当身体不能适应这个强度时，受伤已是必然。

三、放松阔筋膜张肌，缓解髂胫束紧张程度

髂胫束是连接阔筋膜张肌上的一块结缔组织，结缔组织很难被放松，所以放松阔筋膜张肌，可以变相的缓解髂胫束的紧张程度。

放松阔筋膜张肌：

将泡沫作轴放于大腿外侧上方

手支撑，上侧腿撑地前后滚动

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拉伸松阔筋膜张肌：

双脚前后交叉站立，抬起手臂

身体向后侧脚反方向做侧屈

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四，加强臀中肌力量

蚌式：

侧卧位，肘支撑身体，维持骨盆稳定，外展髋部，

收紧核心，躯干稳定

可在膝盖处套上弹力带增加强度

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单腿硬拉：

身体站立，双手放于身体两侧。

核心收紧，腰背挺直，左腿屈膝向后，脚尖撑地。

右腿开始略微屈膝，俯身向下，同时带动左腿向后伸展。

直到上身和腿部基本呈现一条直线时停止，然后再起身回位重复动作。

总结：

如果在跑步时出现膝盖疼痛，如果自己无法决定是什么原因导致的，一定要先去咨询医生，是否很严重，可以根据医生的建议来决定是否可以进行训练，，如果是文中提到的髂胫束综合征引起的膝盖疼痛，而且没有到需要药物治疗的程度，完全可以按照以上方法进行改善，而且等你能够养成良好的跑步习惯和加强相应的肌肉力量，跑步膝的问题也不会再出现。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。