一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)

颈椎病现在已经成为常见病,其病因多数是由不良的生活习惯(体态不良)导致的,发病前期常以颈部肌肉酸痛、疼痛、活动受限的症状出现。简单的活动虽然能够缓解这些症状,但很多时候是被人们忽略的状态,长时间的病症累计就会加重颈椎病级别,严重的颈椎病往往带来的伤害是不可逆的!

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(1)

所以当我们已经出现不适(疼痛、灵活度受限),就要进行运动干预(运动康复),从而实现防患于未然的目的。

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(2)

颈椎灵活度评估

评估可以迅速分辨出自己颈椎是否存在隐患。

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(3)

前屈角度45° (下巴基本上可触碰胸骨)

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(4)

后伸角度70° (面部基本上与天花板平行)

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(5)

侧屈左 45°

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(6)

侧屈右 45°

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(7)

旋转右 80°

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(8)

旋转左 80°

如果你在自我评估时颈椎未能达到相应角度,就说明你的颈椎灵活度已经受限了。如果你的颈椎出现过小关节紊乱、颈椎强直、钙化等问题,建议您先咨询专业的康复师后,再进行以下精准拉伸练习。

精准拉伸(上斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肩胛提肌)

视频版可点击最下方了解更多

上斜方肌精准拉伸

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(9)

建议每次5-10秒钟, 每天3-5组练习。

首先头先向左侧屈 ,左手压住头部 ,同时头慢慢向上旋转,右手向下压,进行对抗。感觉肩部到颈部的肌肉有强烈拉伸感,保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸,动作相同方向相反。

胸锁乳突肌精准拉伸

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(10)

建议每次5-10秒钟, 每天3-5组练习。

首先头先向左侧旋转到左膝的位置 ,然后头慢慢向后仰,双手触摸锁骨与胸骨交接处,感受肌肉的拉伸。保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸,动作相同方向相反。

斜角肌精准拉伸

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(11)

建议每次5-10秒钟, 每天3-5组练习。

首先头先向左侧屈 ,左手压住头部 ,头部与手做对抗,感觉颈部侧面深层肌肉被拉伸。保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸,动作相同方向相反。

肩胛提肌精准拉伸

一个拉伸动作快速缓解颈椎(精准拉伸自我改善颈椎灵活度)(12)

建议每次5-10秒钟, 每天3-5组练习。

首先头先向左侧旋转到左膝的位置 ,然后右手向后背伸展并触碰对侧肩胛冈,此时头向后仰对抗手臂,感受从头后部到肩胛骨的肌肉的拉伸感。保持这个姿势5-10秒钟。 另一侧拉伸,动作相同方向相反。

建议以上练习按顺序进行,每次拉伸5-10秒钟,每天3-5组。

希望这组精准拉伸能够帮助到大家,有问题也可以给我留言。视频版可点击最下方了解更多。也欢迎大家点赞、关注、转发~

线上矫正、康复课程 可咨询微信 1483679659

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页