豆的营养价值与哪些食物不能同食(吃豆胜过肉豆类的4大益处和禁忌)

俗话说:“宁可一日无肉,不可一日无豆。”在我们日常饮食中,除了蔬菜、水果、主食等这些食材,豆类其实是我们经常忽视的一种食材。

有人说豆类没什么可吃的。还有人说豆类根本不知道怎么吃。那为了身体健康,我们日常生活中要吃多少豆类?豆类要怎么吃才能更引人注意呢?

豆的营养价值与哪些食物不能同食(吃豆胜过肉豆类的4大益处和禁忌)(1)

每天要吃多少豆类?

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150g。实际生活中,白米中可以放入一把全谷或小豆、绿豆来烹制米饭,杂豆还可以做成各种主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类食物比如芸豆、花豆、绿豆等,可以做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮软,适当调味后制成美味凉菜,绿豆泡胀发芽可以用来炒菜。

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吃豆类,有何益处?

·降低高血压风险

①纳入7522名平均年龄58岁的参与者,中位随访3.7年,平均豆类摄入量为每日17.3g;

②豆类摄入量位于97百分位(每日摄入量>45-66g)的参与者的高血压风险最低(OR=0.71);

③与豆类摄入量最少者(每日摄入量<10g)相比,每日摄入55-70g豆类与高血压风险降低显著相关(OR=0.57);

④仅在女性(而非男性)中,每日摄入55-70g豆类与高血压风险降低显著相关(OR=0.32)。

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·提供优质蛋白

这类豆类主要包括黄大豆、黑大豆和青大豆,大豆可以提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素、钙和钾等矿物质。

日常生活中可以将大豆来代替部分肉类,可以更好的帮助平衡膳食,维护健康。

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·富含膳食纤维

富含膳食纤维的豆类主要为日常吃的杂豆,也就是我们常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆等。相比于大豆,杂豆提供更多的碳水化合物,所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点,但也有20%左右(干豆),脂肪含量很低,只有1%的样子(干豆)。

相比于精米白面,杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分,在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,餐后血糖反应比精米白面低不少。

所以有糖尿病或者有控血糖需求的人,日常可以将杂豆来代替部分主食食用。

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·降低热量摄入

上面说了可以代替肉类、代替主食吃的豆类,还有一些就是传统的蔬菜豆类,比如豆角大家庭,什么豇豆,四季豆等。这种豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上,虽然营养素密度比不上菜界顶流的深色叶菜,但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质,而且热量低(约30kcal/100g),又脆嫩好吃。

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关于吃豆,有何饮食误区?

·豆浆可以直接喝

首先豆浆必须煮熟了再喝。大豆中含有一些抗营养因子,喝生豆浆可能引起中毒,而充分加热能破坏它们。一般来说建议豆浆要在煮沸之后还继续保持加热5分钟以上再喝。

一般家庭的豆浆机都会直接煮熟,如果只是单纯的打磨,那后期自己一定要再次烹饪一下。

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·痛风不能吃豆类

其实真正经过精加工的豆制品对于痛风患者反而有利,相比于海鲜和肉类,大豆制品是很好的蛋白质来源替代。当然食用量上也是需要控制一下的哈~

·大豆异黄酮会致癌

大豆异黄酮是一种结构和作用都与雌激素类似的天然活性物质,所以也会被称为「天然雌激素」。实际上,尚未有研究表明摄入含有大豆异黄酮的食物会增加患乳腺癌的风险。

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·吃红豆能补血

虽然红豆铁含量不低,但是其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁,吸收率往往低于 10%。所以要是贫血,还真不能太指望吃红豆来补。

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通过这一篇不知道你有没有对豆类大家庭有一个清晰的认知啊~日常饮食中,不仅是豆类产品,其他的营养素摄入也都要全面。均衡饮食,才是健康生活的首要前提呀~

参考文献:

[1] 《中国居民膳食指南(2022)》

[2] 《 每天吃55-70克豆类,或可降低高血压风险 》热心肠日报

[3] 《10种豆子营养大PK!大豆和杂豆的吃法,别再搞混了》营养师顾中一

[4] 《主食里加这两种豆,营养又健康,减肥的别错过》丁香医生

[5] 《健康丨红豆、绿豆...为你揭秘营养丰富的杂豆“大家庭”》中国药闻

个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万 ,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀~

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