碳水吃得少脸瘦了（就千万别吃碳水）

要论起现在最火的减肥博主，大概非尹正莫属了！

前段时间，他在小红书上开直播，每日打卡吃减肥餐，人肉眼可见地瘦了不少。

于是菜谱也跟着火了，低Gi 高蛋白 高纤维的组合，四舍五入=瘦，谁看了能不心动呢？

区别于一般水煮菜的难以下咽，焖煮的烹饪形式保留了食物自然的鲜甜，清爽又好吃。

而且做法特别简单，买了食材开火就能做，一时之间大家都开始尝试做同款焖菜，好评颇多。

但好吃归好吃，尹正在餐食里搭配的糙米、燕麦等粗粮类的主食却被网友们忽略掉了，往往做出来的同款菜都看不到碳水的影子……

然而想要健康减肥，是不能戒掉碳水的，尹正最近在活动直播里也表示“一定不可以断碳水，尤其是女孩子”。

有过减肥经历的女生一定都听过“不吃碳水瘦得快”这种说法，出于瘦身心切，去尝试的也大有人在。

但最后你真的瘦下来了吗？

碳水不是减肥的噩梦

选择了断碳饮食，是可以实现短期内体重的迅速下降，给人一种好像减肥成功了的错觉。

但慢慢地，你会发现不掉秤了，再怎么不吃碳水，体重也很难再出现新的变化。

这是因为身体把储存的脂肪和蛋白质消耗得差不多了，发现还没有收到“补给”，就会自动判断你现在缺乏食物，需要保命。

于是新陈代谢被切换到最低档模式，再加上肌肉含量下降，基础代谢率也跟着下降，减脂变得困难重重。

而且越不吃越想吃，时间一长对高碳食物的渴望变得更强烈，一旦开始摄入，体重就会迅速反弹，陷入复胖的恶循环中。

再加上碳水化合物是人体获取能量的主要来源之一，营养专家推荐的每日碳水化合物供能比要达到45%～60%。

即碳水化合物提供的能量需占人体总能量的一半左右，如果长期摄入营养不均衡，损害的可是我们自身的健康哦！

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长期营养不良不仅会让皮肤变差，变得爱掉发，还会导致情绪波动大，对记忆力、思考力都有影响，严重的还会出现心律失常、痛风等问题。

要知道碳水、蛋白质和脂肪要相互合作才能帮助脂肪代谢，三者缺一不可，别再想着通过断碳来实现瘦身啦，不健康也不容易坚持。

断碳不可取

好身材吃出来

主食可不止那一碗饭

我们常说的作为主食的碳水化合物有三种类型：糖类、淀粉和纤维。

其中糖类和淀粉中的碳水化合物每克能产生4000卡路里热量；

纤维既不产生热量也不能被吸收，还可以减慢人体对热量的吸收。

而从分类上看，糖类是简单的碳水化合物，摄入后容易被分解吸收；淀粉和纤维则属于复杂碳水化合物，人体需要更多步去分解、吸收和利用～

由此也得出另一个主食判断指标——升糖指数（GI），高GI食物多为糖类，消化快吸收好，容易储存为脂肪。

低GI食物则相反，它们不仅可以避免血糖的强烈波动，还能增强饱腹感，帮助身体燃烧脂肪。

所以一些淀粉类食物也属于低GI，因为它们同时含有大量的膳食纤维，有效控制血糖，达到瘦身的目的。

看到这就明白了吧？多用豆子、谷物和粗粮代替米饭、面条和面包，吃得饱又不容易胖～

比如燕麦、小米、大麦粒等粗粮既可以做成饭，也可以做成粥，还可以烘焙成无油无糖的小饼干，低热量没负担～

豆类经过蒸煮后没什么甜味，不用担心一不小心吃多了，而且都是高蛋白，对减脂是有利的哦！

不喜欢吃豆类的可以换成红薯、芋头、山药和莲藕等含有淀粉的薯类或蔬菜，维生素和钾的含量都比较高。

把量控制好

适量吃碳水不会胖，吃多了才会胖。

一上来就低碳也许会让你收获减肥成果的喜悦，可到后面放弃的可能性也特别大。

在日摄入的餐食比例中，把碳水的摄入量控制在总能量的40%是比较均衡的，剩下的60%平分给蛋白质和脂肪。

别对自己太苛刻，日常工作、学习以及运动能力都需要糖原的支持。

吃碳水也讲究个“时机”

要保证足够的碳水摄入，不过并不是平均分成一天三餐去吃，挑有足够的时间或运动量去消耗的时间段吃更不容易胖～

早餐就是个非常适合吃碳水的时间，提供一日所需的碳水总量，而且我们还有一整天的时间去消耗掉。

如果早上吃不进太多，可以在下午茶的间隙再进食一些碳水，记得非精米精面哦！

平时有运动健身习惯的朋友，在运动后适当吃一点精致碳水也是OK的，这时候是补充糖原，不会让运动成果付诸东流啦。

我们追求的不是体重秤上谁最轻，而是想要拥有一个好身材，好好吃饭，健康地减重减脂，毕竟快乐才能长久呀～

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部分图片源于网络

编辑 / Cici.

图片素材助理 / 叶嘉、廖钰津

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