怎么快速练好平板支撑（15个变式平板支撑）

平板支撑是一种静力抗阻动作，被公认的有效训练核心肌肉的方法， 同时也被大家所喜爱，不管有没有运动经验也会有很多朋友去尝试这个动作。因为这个动作可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

但是也是因为平板支撑属于静态的动作，在动作过程中肌肉得不到收缩与伸展而不能形成足够的刺激，同时它又不属于有氧运动对减脂效果也不大。所以，也会有很多朋友认为，短暂的平板支撑虽然会让身体冒汗却起不到什么作用。

其实，作为一个被广泛接受的网红动作，它当然会有着自己的优势，在标准的平板支撑过程中可以调动多个肌群参与，虽然不能锻炼强大的肌肉，却可以增强身体的平衡性与稳定性，而强大的核心肌群是更好地完成其他动作地关键，也是体态优美身姿挺拔的关键。

除些之外，平板支撑的变式动作也有很多，而在这些变式动作当中，一些提膝转体类的动作可以锻炼到腹部，一些抬腿类的会锻炼到臀腿，并且在这样动作过程当中，通过手臂的支撑动作还可以或多或少地把手臂与肩背部都锻炼到，并且这些动作不需要借助什么工具在家锻炼就可以。

鉴于此，下面分享15个变式平板支撑动作，根据自己的需要选择其中的动作来做，同样可以满足我们对于全身塑形的需求。

动作一：标准平板支撑30-60秒

• 双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双腿支撑身体
• 背部挺直，使身体从头到脚呈一条直线，保持。

动作二：动态平板支撑12-20次

• 俯身，双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽，背部挺直
• 双臂依次屈肘，至标准平板支撑状态后，再依次伸直手臂撑起身体
• 全程保持身体从头到脚呈一条直线

动作三：支撑侧提膝12-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 双腿向后伸直，双脚微微打开，向外侧前方屈膝抬腿至顶点稍停后还原换边
• 动作过程中不要过度晃动，除摆动腿以外，尽量保持身材其他部位固定不动

动作四：平板支撑后抬腿12-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，向上抬起一条腿至最高点稍停后还原
• 双腿可以交替进行也可以换边进行

动作五：支撑提膝12-20次

• 俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直
• 向前屈膝抬起一条腿，顶点稍停后还原换边
• 除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动

动作六：平板支撑抬臀12-20次

• 俯身，双肘与双脚支撑身体，背部挺直
• 向上抬起臀部至顶点稍停后还原

动作七：支撑转体踢腿12-20次

• 俯撑，双臂比肩略宽，手肘微屈，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直
• 一侧腿向身体对侧踢出，同时对侧手臂离地上半身随着腿转体
• 对侧手脚相碰触后还原，换边

动作八：支撑对角提膝摸脚12-20次

• 俯身，双臂比肩略宽打开，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 双腿与肩同宽打开，向后伸直，向前向内侧屈膝抬起一条腿
• 同时对侧手离地去碰触活动腿的脚踝然后还原换边

动作九：侧支撑抬臀12-20次，换边

• 侧撑，下侧手臂屈肘，上侧手臂置于身体上方，双腿并拢伸直
• 下侧手肘与下侧脚支撑身体，使身体从侧面看呈一条直线
• 向上抬起臀部至顶点后再向下，使臀部上下移动
• 动作过程中，身体要始终处于同一平面

动作十：侧支撑转体12-20次，换边

• 侧撑，下侧手肘与下侧脚撑起身体，上侧手臂上举，身体从侧面呈一条直线
• 转动肩部向下方转体，同时上侧手臂向下移动从身体下侧穿过，顶点稍停后还原

动作十一：侧支撑抬腿12-20次，换边

• 侧撑，下侧手臂伸直，手肘微屈，上侧手臂上举
• 双腿伸直，上侧脚着地，下侧脚稍微向后侧微微触地，但不支撑身体
• 下侧手臂与上侧脚支撑身体，向前抬起非支撑腿，同时上侧手臂下移去靠近对侧脚
• 顶点稍停后还原

动作十二：侧支撑屈膝抬腿12-20次，换边

• 侧撑，下侧手肘与下侧脚撑起身体，上侧手置于耳旁
• 背部挺直，身体呈一条直线，上侧腿向前屈膝收腹，同时上侧手肘下压去靠近膝盖
• 顶点稍停后还原

动作十三：直腿反向支撑30-60秒

• 仰卧，双腿伸直，双臂向后，双手与双脚后跟撑起身体
• 保持身体呈一条直线

动作十四：屈膝反向支撑30-60秒

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双臂后伸，双手与双脚撑起身体
• 臀部向上抬起至大腿与上半身呈一条直线并保持动作

动作十五：屈膝反向支撑抬腿12-20次，换边

• 仰卧后撑，单腿屈膝踩地，双臂与单脚撑起身体，使大腿与上半身呈一条直线
• 非支撑腿向前伸直，脚跟离地，向上抬起非支撑腿至动作顶点后还原
• 动作过程中除动作腿以外，保持身体稳定

根据自己需要选择其中的几个动作来做，每次时间在20-30分钟，动作间休息30秒，隔天练一次。如果是在减脂期间，配合饮食与规律有氧运动效果更佳。