粗粮可以晚上吃吗（晚上要少吃粗粮）

关于晚上能吃啥、不能吃啥，流传着很多说法，到底哪些是真，哪些是假的呢？

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苹果晚上吃是有毒的？

有句话叫作：早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果。

其实，不管是早上吃、中午吃还是晚上吃，苹果的营养价值没有改变。而且，正常健康人无论何时吃，消化系统都会把苹果的养分吸收掉。所以说，这句话是不成立的。

当然，吃苹果最佳的时间是在两次正餐中间，如上午10点或下午3点，这可避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。

02

晚上吃姜似砒霜？

姜作为一种调味剂，早上吃还是晚上吃都可以，但都不要吃太多，以免刺激胃肠道。

03

晚上喝奶易长胖？

长胖的核心原因是摄入的能量超过消耗的能量，这提示我们要着眼于摄入食物的全部而非某个单一食物。只要总能量控制合理，饮用常量（每日250ml～500ml）奶制品不会发胖；相反，总能量超标，即便不饮用牛奶，仍有发胖的风险。

另一方面，研究表明，长期饮用牛奶，补充适量的钙质，不仅不会长胖，还可能有预防肥胖的作用。

对于晚餐，真正应该避免或减少食用的，是以下3种。

01

纯粗粮

一些朋友晚餐出于“健康”或减肥的目的，晚餐只吃粗粮，主食来点红薯、玉米，粥也是杂粮粥。其实，如果晚餐单纯吃纯粗粮并不健康。

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维，晚上过量食用会导致上腹胀满。

不仅如此，晚上食用过多粗粮，胃排空会明显延缓，躺下睡觉时，一些食物就容易裹着胃酸，反流到食管里。胃粘膜对胃酸有天然的抵御能力，但食管会因招架不住胃酸的侵蚀而受到伤害。

02

各种油炸食物

油炸食品包括炸鸡、炸鱼、油饼、炸糕、炸猪排等，非常容易使人上瘾。但是，油炸食品含有较高的能量，是导致肥胖、高脂血症和冠心病的危险因素。而且，在食品油炸过程中，会产生大量的致癌物质如多环芳烃。

对很多朋友来说，晚饭后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，所以晚餐尽量以清淡为主。

平时若想吃油炸食品，一般人群每周最多不要超过2次，做油炸食品，最好用含饱和脂肪酸较多的油，如猪油、棕榈油、黄油等，这些油热稳定性更好，高温煎炸时不易产生有害物质。

03

高胆固醇食物

虽然，胆固醇大多是肝脏自己产生的，当外源性胆固醇摄入过多时，身体会相应减少自身所产生的胆固醇量，从而使身体胆固醇水平保持动态平衡。不过，对于血脂高的人，还是应该控制，少食用胆固醇含量高的食物。

肥肠、炒腰花、酱猪肝等动物内脏的胆固醇都高；猪脑、鸡头、鸭头、虾头、蟹黄、鱼子酱、鱿鱼、墨斗鱼鱼头里面也含有非常高的胆固醇；腔骨里的骨髓里有不少胆固醇。对于这些食物，高血脂病人绝对不能吃，当然，一般健康人也应少吃。

健康的晚餐，在食物选择上应该“清淡至上”，讲究“质高量少”，适宜选择的食物有：适量主食；富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等；绿叶蔬菜；适量摄取粥类或者汤类食物。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事