每天8分钟锻炼一个月变身肌肉男（国外小哥在家锻炼）

这位主人公今天给我们分享他21天成功健身减肥的故事。

在第一天，他记录自己的身体情况。从侧面来看有一个硕大的啤酒肚胸部也都是赘肉。

他这次是有备而来，在他的家里，他自己制作了大量的运动器械。不得不说，小哥也是人才。什么仰卧推举啦，什么扩胸器啦，什么引体向上，各种器械小哥都自己完成。

卧推架是练胸大肌的专用器械，但是他的建造原理很简单，是由支架和铁板构成，小哥就用结实的木头代替了铁质支架。小哥把杠铃拆卸下来挂在树上，地上布满了杠铃等小器械还有一个大沙袋。小哥说干就干，在自家的小院子里，和一只猫，在阳光里锻炼身体。

健身设施布置的是有模有样，真的和健身房的没啥区别，需要练的都有。

在自己家里的好处就是随时随地都可以健身。早上天还没亮，大晚上，都可以来一场酣畅淋漓的运动。

他的饮食和休息多做的很好，补充大量优质蛋白质。时间一点点过去，两个星期后，他的腰围明显减小。通过对肌肉的训练，他的肩更加厚实。为了防止腰部拉伤他还特意买了束腰带。

如此这般锻炼加上饮食，他的身材一天天发生着巨大的变化。又过去了一周，他的大肚子不仅没有了，腹部还有明显的肌肉。不分白天黑夜，只要有时间，他就利用自己制作的器械锻炼。就算下雨，他也要用哑铃锻炼上几个时辰。他在自家花园的小门上装上了单杠，这样，他每次出门前就会做上好几个引体向上。

一点一点，他的胸大肌和肱二头肌成型了，面部也因为去掉了多余的脂肪而更加紧实。通过杠杆原理，他又制作了一个类似于划船器一样的东西，在划船器里，取代铁的是坚硬的大理石。

又是一天，他在晚霞的照耀下，做着杠铃深蹲。现在，他的力量是刚开始时的两倍还多。

由第一天和第二十一天的对比图片中，可以看出，他的肩明显比开始宽了不少，腹部的脂肪全都没有了，由圆脸变成了现在的鹅蛋脸，整个腰部的曲线都已经出来了。

这是他每天五小时的锻炼和百分百按照营养餐来的结果，可以说他能有这样的成功，是他努力得来的。

今天小编也给大家准备了一套减脂计划，跟着练，一起减肥吧。

动作一 波比跳，每组做10次，做4组

动作二 俯卧撑，每组做10次，做4组

动作三 徒手深蹲，每组做20次，做4组

动作四 开合跳，每组做40次，做4组

动作五 仰卧两头起，每组做10次，做4组

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