藜麦膳食营养（调皮百搭小藜麦）

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养 ”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天要给大家介绍的，是藜麦。

藜麦，可以说是近年来在谷物家族中异军突起的新秀。联合国将2013年定为国际藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全，实现千年发展目标。这个全能的种子选手，究竟是拥有何种盛世美颜才获得如此殊荣？

藜麦虽然最近几年火起来，但藜麦的历史可是够悠久的，这个故事要从南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脉说起。很久很久以前，印加文明的古安第斯山人就开始种植、食用藜麦，并一直延续至今。

藜麦是藜科藜属1年生草本，品种丰富多样，基本颜色有绿色、紫色和红色，成熟期颜色会发生改变。这个藜科藜属的藜麦也是有点“特立独行”了，明明是谷物，却偏偏跑到和菠菜一个科的藜科，如此调皮的你让其他谷物小伙伴怎么看？尽管如此调皮，藜麦依然因其独特、丰富、全面的营养价值，深受印加民族的喜爱，并给予藜麦“粮食之母”的美称。

田间成熟的藜麦五彩缤纷，远看红绿相间，似乎是百花争芳斗艳，近看才发现硕果累累压枝头。收获后的藜麦有红白黑三种颜色，放入锅里小小藜麦竟然奇迹般的一个个长出了白色的小芽，晶莹剔透的让人不舍得下口。藜麦如此盛世美颜已经讨人喜欢，没想到还具有非常高的营养价值。

• 含有丰富的蛋白质，可食部分蛋白含量为10.4%-17.0%，高于大多谷物，而且质量更为出众，含有8种人体必需的氨基酸，比例均衡，易于吸收，含有一般谷物缺少的赖氨酸；

• 含有较多的人体必需脂肪酸---亚油酸和亚麻酸，含量占总脂肪的50%以上；

• 膳食纤维含量高于大多谷物，每100克干重含膳食纤维13.6-16.0克；

• 与大多数谷物相比，藜麦是更好的矿物质来源，其中，铁、镁和锌含量尤其高；

• 还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源，而且含有大量的维生素E；

• 含有多酚类、类黄酮、皂苷等活性成分。

• 抗氧化、抗癌作用

  藜麦中的维生素E、多种类黄酮和植物甾醇类物质具有很强的抗氧化能力。

• 防治糖尿病、抑制肥胖作用

  藜麦中不饱和脂肪酸、膳食纤维、蜕皮激素等物质具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麦血糖生成指数较低，为35，藜麦可以作为糖尿病人群的主食。

• 防治心血管疾病

  藜麦含有多种不饱和脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验表明，每天摄入藜麦粉25 克，连续4周，血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降，谷胱甘肽含量显著提高。藜麦中含有芦丁能够降低血管的通透性及脆性、防止血细胞的凝集、扩张冠状动脉和增强冠状动脉血流量等。藜麦中含有的膳食纤维较高，对降低胆固醇含量和保护心脏具有非常重要的作用。

• 抗炎、抗菌和增强免疫应答作用

  藜麦含有皂苷和类黄酮物质，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麦中含有的阿拉伯聚糖、果胶多糖具有保护胃黏膜，抗溃疡活性。

藜麦口感非常细腻，带有坚果味和泥土的芳香，吃法多样，超级百搭。

• 原汁原味：藜麦作为人类的口粮，直接煮饭和煮粥，搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮，味道清淡，口感和营养更好。

• 藜麦沙拉：水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉，如此百搭的藜麦放入任何一种都觉得使沙拉增色不少，五颜六色瞬间食欲大增。

• 藜麦入汤：味道清香的藜麦加入汤中，煮熟的藜麦张着一个个小芽，在汤中来回穿梭，无论咸味汤还是甜味汤，藜麦都能hold住。

• 藜麦入菜：藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡、藜麦浇海参，全能的藜麦似乎哪里都有它，营养价值高就是任性啊！

*本文图片源自网络

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长