什么运动可以长高还可以锻炼手臂（做这个动作10分钟）

「跳绳」大家小时候一定玩过吧~其实跳绳不仅是一种娱乐项目，还是一种非常简单、而且事半功倍的有氧运动。

可能会有人想问了：

• 为啥每次跳完绳，隔天就小腿疼、膝盖难受？
• 坚持跳了一段时间，除了累，也没什么作用……

问题可能出在你的“跳绳姿势”上！今天小薇就给大家说一说“如何正确跳绳”，让你不再瞎蹦跶~

跳绳到底有啥好？

跳绳10分钟≈慢跑半小时

跳绳是一种“时间花费少，效果明显”的有氧运动，也就是说，在你蹦跶的同时：

既能锻炼全身、增强心肺功能

跳绳能够同时锻炼手臂、腹部、背部和小腿等全身多个部位。而且相比快走、慢跑，可以更快地提升心率，让你的心脏、呼吸系统、心血管系统得到更充分的锻炼。

所以说，对于久坐办公室、没空锻炼的人，跳绳的“运动效率”非常高，是一种推荐的“甩赘肉”运动。

又能强化肌肉、增加身体灵敏度

跳绳可以强健关节处的肌肉（特别是臀部、大腿的肌肉），关节就能得到更好的保护。经常做这种全身性运动，还能让身体更加灵敏~

对小朋友来说，还能促进长高

据研究，坚持跳绳能够使骨头的生长期变长、骨骼坚韧、发育匀称，从而促进长高。[1]所以，可以让家里的小朋友多跳跳绳~

▲小时候爱跳绳，你可能会多长几厘米~

不过，跳绳一定要

避开这些错误动作

错误一：跳太高

跳绳不是越高越好，跳的太高，只会让你的小腿肚过度使用，从而越变越粗……

错误二：脚绷太直

有的人为了追求跳绳的速度，会绷直双腿，只用脚尖点地。其实这样反而会使膝盖过度使用！

错误三：外八/内八跳绳

停停停，你这哪是跳绳，明明是在废膝盖！

错误四：全身软绵绵瞎蹦跶

不是小薇说你，用这种姿势跳，难怪腿疼、膝盖疼、还没用……

好了，认真听小薇说说正确的跳绳姿势

1 跳之前：先热身

可以慢慢跳30秒、或者只跳30下，先让关节活动活动。

2 跳的时候

▲正面看是这样的

▲侧面看是这样的

• 收腹、腰背挺直，双脚和膝关节并拢。
• 跳时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性，从而起到缓冲的作用。
• 落地时，用脚尖踩地，以减少对下肢骨骼的冲击。
• 全程用手腕甩动绳子，而不是手臂。

3 跳绳时长

刚开始，可以分成几组来练习：每次跳60~100下，休息1分钟再继续，根据个人情况逐渐延长跳绳时间。

想要甩肥肉的小伙伴，可以70～80 次/分钟的速度，跳30分钟以上，效果最好。（每次时间也不要超过2个小时，物极必反呀~）

4 跳完：记得拉伸

• 站立离墙10厘米左右，用右脚前脚掌抵住墙壁，脚后跟着地。
• 脚趾回勾，保持姿势10~15秒，然后换边。

跳绳还要注意

✔ 选对场地

优先选择：橡胶操场、软硬适中的草坪、铺木板的室内体育馆等场所。避免选择：灰尘多、有砂砾、凹凸不平的硬性水泥地。

✔ 穿对鞋

尽量选择鞋底较厚、有一定缓冲性的运动鞋。不要穿拖鞋、凉鞋。

✘ 这些人群不适合跳绳

体重过重（BMI 在 25 以上）、膝关节有损伤、腰椎病、骨质疏松患者、静脉曲张患者、心脏病者。

老年人根据自身身体情况，选择少跳或者不跳。

看完了今天的文章，你会跳绳了吗？大朋友们学会了，还可以教给家里跳绳的小朋友哦~

参考文献：

[1] 运动处方与医学生跳绳App研究

[2] 每晚慢跑10公里[J].糖尿病天地·文摘（中旬）,2010:42.

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