一周肌肉训练计划表（一张表格教会你肌肉训练）

抗阻训练肌肉功能及动作

肌肉

起止点

功能

动作

斜方肌

起点：上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突；

止点：锁骨外⅓，肩峰，肩胛冈；

肩胛骨后缩及上提、下降肩胛骨

负重提肩，负重夹背等

胸大肌

起点：锁骨内侧半，胸骨，第1~6肋软骨；

止点：肱骨大结节嵴；

肩关节屈、内收、内旋；

卧推，夹胸，俯卧撑等

背阔肌

起点：第7~12胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴；

止点：肱骨小结节嵴；

肩关节伸、内收、内旋；

划船，高位下拉，引体向上等

三角肌

起点：锁骨外侧⅓，肩峰，肩胛冈；

弹力带屈臂外旋；

侧卧负重屈臂外旋；

小圆肌

起点：肩胛骨外侧缘背面；

止点：肱骨大结节下部；

肩关节外旋

肩胛下肌

起点：肩胛下窝；

止点：肱骨小结节；

肩关节内收、内旋

高位下拉；弹力带身后屈臂内旋

大圆肌

起点：肩胛骨下角背面；

止点：肱骨小结节嵴；

肩关节伸、内收、内旋

划船，高位下拉，引起向上等

菱形肌

起点：下位颈椎，上位胸椎棘突；

止点：肩胛骨内侧缘；

肩胛骨上提内牵

负重/弹力带肩胛骨后缩

竖脊肌

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角；

脊柱伸

俯卧挺身，俯卧两头起等

腰方肌

起点：髂嵴；

止点：第12肋，第1~4腰椎横突；

脊柱侧屈

侧卧侧屈体，俯卧侧屈体

腹直肌

起点：耻骨联合上缘，尺骨嵴；

止点：第5~7肋软骨外侧，剑突前侧；

脊柱屈，助呼气

仰卧卷腹，仰卧两头起等

腹内外斜肌

起点：第5-12肋骨外面，10-12肋骨下缘，胸腰筋膜，髂嵴，腹股沟韧带外侧；

止点：髂前上棘，耻骨结节，腹白线，耻骨梳

脊柱屈、侧屈、旋转，助呼气

俄罗斯转体，侧卷腹，伐木捆草等

腹横肌

起点：第7-12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧；

止点：腹白线，耻骨梳；

脊柱屈、侧屈、旋转，助呼气

平板支撑，卷腹，定腹等

股四头肌

起点：髂前下棘，髋臼上缘，股骨粗线内/外侧唇，转子间线，股骨体前外侧上¾；

止点：髌韧带，胫骨粗隆；

膝关节伸，髋关节屈

深蹲，腿屈伸，直腿上抬等

内收肌群

起点：耻骨，闭孔前下缘，坐骨结节；

止点：股骨粗线内侧唇，收肌结节；

髋关节内收

阻力带髋内收，坐姿内收腿等

臀大肌

起点：髂骨翼外后侧，骶骨背面，骶结节韧带；

止点：臀肌粗隆及髂胫束；

髋关节伸、外旋

站/跪姿后抬腿，屈膝硬拉，臀桥，深蹲等

臀中小肌

起点：髂骨翼外面；

止点：股骨大转子；

髋关节外展、外旋

侧抬腿，宽距深蹲，蚌壳式等

腘绳肌

起点：坐骨结节；

止点：股骨粗线内，胫骨粗隆内侧，胫骨内侧髁，腓骨头外侧；

髋关节伸，膝关节屈

俯卧/坐姿/站姿腿弯举，北欧腿弯举，直膝硬拉等

小腿三头肌

起点：股骨内/外上髁，胫骨和腓骨后面上部；

止点：跟骨结节；

膝关节屈，跖屈

负重提踵，跳绳，跳高，跳远等

胫骨前肌

起点：胫、腓骨上端骨间膜前面；

止点：内侧楔骨内侧面，第一跖骨底；

足背屈，足内翻

弹力带勾脚背