慢跑正确跑姿 动态（真别这么跑了这）

很多朋友都知道只要想在某项运动上取得成绩，就必须对专项技术进行学习和训练，甚至就连斗地主都要先学习方法。但大多数人在其中把跑步排除在外，因为大家认为我从小就会跑步，只要我长了两条腿就能跑，为什么要学技术？

其实不然，跑步和很多项目一样，学习技术不仅可以帮你提高成绩，还能帮你减少受伤。放眼望去，每年因为跑步姿势不规范受伤的跑友也太多了，这都源于大家对跑步的误解。而我们分享的 姿势跑法 就是从根源解决跑步问题的方法。

它可以让你 跑得更有效率、更不容易受伤、跑得更远以及跑得更快。这也是它的价值和传播意义。

我们之前曾经推送过一篇姿势跑法18条正确跑步技术的法则（戳这看：跑步永远不受伤的18条原则）。尼可拉斯·罗曼诺夫博士在国内的第二本书《跑步革命》（再版名为《姿势跑法（实践篇）》）里谈到了“跑步中的常见错误动作”（P224）。

跑步中常见的错误共有 12 个，它涵盖了几乎全部跑者的问题，所以理解并避免这些错误是一个跑者必须要做的。今天我们就帮大家来解释一下，到底这些错误为什么会让大家受伤。

错误 1

用脚跟着地

Photo via Nike

讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了，还有各种实验数据。有兴趣的跑友们可以搜一下。简单地说，脚跟着地不好的地方在于：

• 增加触地时间
• 地面冲击力更大
• 明显的制动作用（刹车）
• 不能有效利用足弓的避震系统

人类的足弓有双重功能，它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力，同时还有一定的弹性，在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地以及步频过慢时，就没有办法利用到这个弹性系统。类似的还有人体脚部的跟腱。

错误 2

在体前着地

即步幅过大

Photo via Nike

体前着地的意思就是说落地点在身体重心（臀部）的前方，通常也会称之为跨步。正常人走路就是体前着地（可以脑补一下三军仪仗队的正步走，这个稍夸张点）。

跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更大的步幅）。

这里需要特别说一下，通常而言，体前着地和脚跟着地是一回事，基本上是可以划等号的。

不过也有少部分跑友跨步并不明显，但看慢动作也是脚跟着地，这种情况多是因为脚踝没有放松，落地脚有背屈现象。

体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外，还有：

• 踝关节、膝关节锁死；
• 有剪应力，增加受伤风险

如果跨步再加上膝盖直直落地，可以说是非常伤的一个落地姿态了，一定要改。

错误3

收缩肌四头肌主动蹬地

而不是收缩腘绳肌提腿

Photo via Matt Haw

把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源，这个观念是1960年代英国人戴森（Dyson）提出的一个模型，他把跑步分为三个阶段：支撑期、推进期、腾空恢复期。其中推进期就是说用下肢推蹬地面，创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设，却被一直延用至今，使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而据科学家的研究，在推进期期间，下肢的股四头肌其实并没有被启动。

从另外一个角度来谈，蹬的目的是什么呢？延长腾空增加步幅？

来看上面这张表，各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到，100米、200米这些短距离，和10000米甚至马拉松等这种长距离相比，他们的腾空时间基本一致。也就是说，像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。

所以，蹬地没有必要，我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌（大腿后侧肌群）让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。

错误 4

落地脚在臀部（身体重心）之前

以脚趾首先接触地面着地

Photo via Matt Haww

可以试一下原地跑，感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来：落地点在身体下方，前脚掌着地，而不是脚趾头先着地。

错误 5

脚尖下压着地

即足屈状态着地

Photo via Matt Haww

落地时不要试着控制自己的脚，让它自由落地就好。刻意下压前掌使得脚尖先着地，那样只会相当的别扭，也容易受伤。

要记住，如果我们所有的动作都做对的话，着地方式有且只有一种：前脚掌自然着地。可以再次试一下原地跑，看看原地跑时哪个地方先着地。

错误 6

以前脚掌积极主动踏地

落地脚不要想着去控制它，自然就好。事实上，跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿，瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体，形成新的平衡。

这是人的本能动作，不需要进行任何控制。

所以我们常说，姿势跑法的心法就一条：Do nothing。

错误 7

与跑步无关的肌肉过于紧张

Photo via Run & Tri Blog

跑步本来就应该是让人放松的运动，除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外，其它肌肉群都可以放松，不需要刻意控制它们。当然，这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处，当然有用，不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持，落地时的股四头肌，小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的。

错误 8

上拉迟缓

上拉慢是很典型的错误，意思是说前脚着地之后，后脚还在遥远的后方，也即传说之中的拖后腿。它有什么不好？前脚要滞留在原地等后脚过来，触地时间明显增加了不说，前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了，浪费，痛心。

怎么练？多跳跳绳，很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。

错误 9

肩部过于紧张

未能起到缓解重力作用的功效

Photo via Matt Haww

我们来做个实验，原地站起，快速耸肩，幅度大点不要紧。

发生什么现象？人是不是能离开地面了？至少脚跟能离开地面吧？

这其实就是说，耸肩产生向上的力量，能抵消身体的重力（或抵消一部分）。这一点如果能应用在跑步当中，会产生什么后果呢？亲们不妨脑补一下。

错误 10

摆臂过于用力

跑步时手臂其实也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它并不能带动你跑得更快。手臂一定要和身体协调一致地运动，一旦手臂动作大于实际需要，就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

错误 11

跑步时心不在焉

大脑未能给肢体发出正确指令

Photo via Adidas

跑步胡思乱想（包括跑步时戴耳机听歌听书等），都不能做到集中注意力，有安全隐患暂且不提，也不可能做到聆听身体的语言。

姿势跑法非常强调感知，也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来，如果注意力不集中的话，所有的错误也就只能听之任之，永远重复着过去的故事。

错误 12

意念错误

未能在大脑中呈现正确的动作想象

Photo via The Science of Sport

也许自己暂时做不到，不过在意识上应该清楚知道：怎么跑是对的，怎么跑是错的。想做到这一点，多看一些正确的跑姿视频动作，把这些动作存储在脑子里，时不时在脑海里自动播放一下，把握住几个要点（比如触地瞬间的身体姿态），对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦，是不是有点“熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟”的意思呢？

以上12点就是罗曼诺夫书中提到的跑者常见错误的解释。咱们再总结一下：

• 跟落地有关的：5条
• 跟上拉有关的：2条
• 跟知觉有关的：2条
• 其它：3条

可见跑者的 落地 是多么地不让人省心。

另外，上述12条常见错误里边，跟 发力 有关的有5条——不该用力的地方乱加控制。Do nothing这个心法要记牢哦。

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